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編者按：文中的作者是一名長期失眠患者，他曾嘗試過各種各樣的治療失眠方法，包括冥想、吃藥、買相關產品、改變飲食，等等，卻都不奏效。失眠不僅讓他精神衰弱，也讓他從心裡感到痛苦。最終，作者通過一種自創的方法，讓自己排解了煩惱，睡眠質量大大提升。在文中，他將為我們介紹這種方法。希望對失眠的你有幫助。本文作者Barry Bavret，原文標題「How I Became A Sound Sleeper After Decades Of Insomnia」.
圖片來自Unsplash｜攝影Vladislav Muslakov
試盡各種治療方法
兩年前，我花了491美元買了一臺」調頻機器「，因為銷售員說這臺機器可以幫助治療失眠。雖然現在回憶起來，我幾乎確定是被收了智商稅，但是當時治療失眠症的心情是那樣迫切，不管是什麼方法我都願意嘗試。
我還買過許多其他商品（比如號稱能安神、治療失眠的蛇油）和服務，但最終都失敗了。
在我人生中的大部分時光裡，我都一直在避免和別人談論自己的失眠問題，因為我很怕自己在反覆聽到雷同的建議時會忍不住發火——雖然我知道對方肯定也是一片好意。
我只能在對方問「那你有沒有嘗試過……」時無奈、苦笑地點點頭。
我嘗試過褪黑激素、香薰和冥想，我拜訪過睡眠醫生，我按照網上說的方法非常注意自己的睡眠衛生，我實在是想不出什麼別的方法了。
每多一次這種談話，我都會更加沮喪。我只能懇求他們換個話題，不要再刺痛我了。
就連醫生也幫不了我。有一次一位醫生給我開了安眠藥，但是我吃過之後有了不良反應——我開始毫無緣故地哭泣，而且難以抑制。這種不良反應大部分人都不會有，但是我不幸中彩了。
認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy）曾一度點燃我的希望，但最後也以失敗告終。
此外，我還買過睡眠感應墊，冥想墊，遮光眼罩，各種衝劑和飲品，我避免睡前吃東西，保證自己身體健康。
但都不奏效。我還是會到凌晨之後、黎明之前的幾個小時，因為筋疲力盡而淺淺睡一小覺，兩三個小時後昏昏沉沉地醒來。這種狀態要持續好幾周，然後我可能會有那麼一兩天可以睡個好覺，緊接著又是下一輪失眠周。
顯然，我需要知道自己失眠的根源是什麼。
我的失眠問題已經出現了好幾年了，因為它遲遲沒有得到解決，我甚至覺得自己被詛咒了。每天夜裡，我的大腦就像是被阻隔的洪水，眼看著承受不住壓力，即將在腦海中爆炸。
前面已經說了，冥想和放鬆練習對我來說都不奏效，但是我從這兩種方法中受到啟發，發明了一種練習。每晚做完這種練習後，我感到自己的睡眠質量有了很大的提升。
現在，我可以非常自豪的說，上一次失眠已經是9個月前的事情了。
我在這篇文章中，就要和大家分享我的方法。
如何讓大腦鎮定下來？
簡單來說，我發明了一種睡前記錄（bedtime journaling routine）。通過在睡前按照特定的格式寫日記，我發現自己的頭腦冷靜下來了，睡眠質量也就提高了。我在這裡需要提醒想要實踐這種方法的讀者：一定要對自己坦誠，不要怕尷尬。這也是為什麼我建議大家讓這本睡眠日記保持私密，即使是親人也不要隨意翻閱。
然後，你可以按照這些問題寫自己的日記：
問題一：你在擔心什麼？
如果你天生就是喜歡焦慮的人，那麼你可能會和我一樣，躺在床上以後開始回憶自己的一天：我哪些事情沒做好？我有沒有付帳單？我明天有沒有安排好時間去彈鋼琴？我的工作是不是快要保不住了？
在日記裡，誠實地寫下到底是什麼在令你擔心。
假設是工作上的事情——比如一個項目——令你擔心。舉個例子，你可以寫下：我擔心自己在會議上的展示得不到好的反饋。
注意，在這裡千萬不要批評自己。每個人都會為一些看起來微不足道的小事擔心，這是正常的。
問題二：你擔心什麼樣的結果？
那些令我們擔憂的事情之所以在心裡陰魂不散，本質上是因為這件事糟糕的結果令我們恐懼。
舉例：我擔心自己的會議展示很糟糕，然後我的同事會笑話我，我也永遠失去了晉升的機會。
在這裡一定要對自己誠實，把所有的恐懼寫下來。
問題三：你的Plan B是什麼？
假設這種最糟糕的事情真的發生了，你要怎樣應對？你有沒有備份計劃？
我發現這個環節對我來說十分重要，它讓我冷靜了很多，因為我為那些不確定的因素做好了準備。
我的備份計劃是開始和其他公司的同行多交流，如果我真的在這家公司做不下去了，也能提前了解行情。
問題四：從現在開始幾十年後，這件令你擔心的事將會對你造成怎樣的影響？
我們擔心一件事，往往會看中它當下造成的影響和損失，比如被人嘲笑、羞恥、收入減少，甚至和同事起衝突，等等。
但是這些經歷都是非常短暫的。
假設這件令人擔憂的事情真的發生了，那麼在未來15年、25年，它會對你的未來造成什麼樣的影響呢？它是否會影響你的生活？你是否還會記得這件事？
把目光拉長遠再來評估這件事，你會發現這件事沒什麼大不了。25年以後，誰還會記得自己的一次會議沒有表現好呢？如果我到時候還對這件事耿耿於懷，我一定會嘲笑自己的。
當我們意識到自己最深的恐懼其實是短暫的、對我們的人生幾乎沒有影響，那麼我們的焦慮自然就消失了。
問題五：還有哪些事情是你放不下的？
你的心裡有沒有特別深的遺憾？比如某一次你應該站出來為他人辯護但實際上你什麼都沒做？比如你本來計劃做一件事卻因為這樣或者那樣的原因擱置了？我們常常感到壓力大，不是因為對未來懼怕，而是為過去感到遺憾。
有些人可以很輕鬆地化解這種情緒，但是更多的人（比如我）會把遺憾放在心裡，任由它滲進血液中，滲進骨骼裡。
如果你有這種遺憾或者不知所措的情緒，也可以把它們記錄在日記裡。
問題六：有沒有可能忘掉這些煩惱？
在日常生活中，我們每天都會被這樣那樣的問題轟炸。適當忘掉一些煩惱可以讓我們保持心靈的健康，而且不會造成嚴重的後果。
如果每一種遺憾都要一個解釋，一個結果，那麼你會活得非常辛苦。
問問自己：如果我忘掉這個問題，會有怎樣的後果？大部分時刻，你會發現不會有怎樣的後果，反之，如果你在這個問題上投入太多時間精力，也不會有什麼好的回報。
所以，用這個問題篩掉一部分煩惱吧。
問題七：我要如何解決那些無法忘掉的遺憾？
有些根植於心靈的遺憾，是無法灑脫地放開的。如果不去解決它，你會被困擾一輩子。所以，在這種情況下，一定要找到解決措施，並且在第二天（以及未來）實踐這些措施。
比如我和妻子吵架了。我當天回來，因為工作很累，情緒很糟糕，我們起了衝突。如果我不道歉，這件事情會傷害她，對以後造成嚴重的影響。所以無論如何，我第二天都要道歉，而且在以後要注意自己的態度。
15分鐘換來幾小時的深度睡眠
在大多數情況下，寫到這裡，你可能已經寫了一頁或者一頁半了。這通常會花15分鐘的時間。
花15分鐘反思換來幾個小時的深度睡眠，我個人覺得非常划算。
在完成這份睡前日記後，你會發現自己的思路非常清晰，擔心的事情也不會像以前那樣壓在心底。
把煩惱留在日記本裡，一身輕鬆地睡覺吧。你在床上可以什麼都不想，因為你在日記裡已經有了自己的打算和應對措施。
偷偷告訴大家，我有時候寫到最後幾行就已經開始犯困了，我的最後幾行字都變得歪歪扭扭了。
希望我們都有好的睡眠。
譯者：Michiko
（責任編輯：李顯傑 ）