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群集組是什麼？首先，你得了解我們常說的「一組」是什麼意思。
假設你做了12次二頭彎舉並且停下來，你就算完成了一組。然後，你通常會休息1-2分鐘，繼續下一組。這種組數也稱為傳統組，是我們練得最多的組數方法。
在群集組中，你會將傳統組通過比較短的休息來分成幾個迷你組，一個組稱為一個群集，這也是名字的由來。
比如，上面提到的12次二頭彎舉，在群集組中就是這樣：做3次，休息20秒，繼續重複3個迷你組，直到完成12次，這樣算一次群集組。
在較短的休息時間裡，我們一般將重量放回原處。比如，如果你在做槓鈴臥推群集組，你可能會做3-4次，然後將槓鈴放回架子上，休息20秒，出槓後繼續做3-4次，直到完成一組群集組。
群集組聽起來與「休息-暫停」是差不多的，不過這兩個方法有一個細微的差別。在休息-暫停組中，你會將一組做到力竭，休息20-40秒，繼續做下一組到接近力竭，直到完成規定的次數。
為什麼會有人用群集組訓練？在傳統組的最後幾次，你的動作速度可能就會慢慢降低。如果你訓練到接近力竭，你的動作技巧可能也會開始出現問題。通過在一組中加入一些短暫的休息，你就降低了疲勞，從而能夠讓你在相同的重量下做更多次數，或者在相同重量和次數下速度越快、動作技巧越好。
換句話說，群集組的原理就是降低訓練的疲勞，這樣你就能以更好的技巧完成這一組。
如果你能用更大的重量或者做更多次數，那麼訓練效果自然就越好。
群集組與肌肉增長群集組的主要優勢就是幫助你做更多的次數。
我們知道，肌肉增長的最大驅動因素就是漸進超負荷張力，強迫肌肉慢慢產生更大的張力。如果你用相同的重量做更多次數，那麼肯定對肌肉增長有幫助。
在2014年的研究中，9名柔道運動員用4RM的重量做平行深蹲，分別採用傳統組和群集組[1]。結果就發現，群集組能夠比傳統組做更多的次數。
現在可能會想，做更多的傳統組會與群集組帶來相似的效果嗎？也就是說，如果你做4組9次傳統組，得到的效果會與3組12次群集組類似嗎？
有可能。目前沒有研究去直接比較這兩種方法的增肌效果區別。但是基於我們對肌肉增長的了解，可以大膽假設結果是相似的。
既然如此，那為什麼還要用群集組？沒有人說你必須要用它，不過它對於某些動作突破平臺期非常有幫助，尤其是孤立動作。
舉個例子，你的訓練計劃中一個動作是啞鈴側平舉，10kg，做3組，每組8-10次，你用「雙重進階法」來進步。在你將重量提高到12.5Kg之前，你肯定是需要做到3組10次。
然而，在過去的幾周裡，你只能做8-9次。通過採用群集組，你可能就會多做幾次，允許你達到次數目標。
群集組與力量增長提高力量主要取決於兩個因素：
學習正確的動作技巧，加強神經適應，提高動作熟練度
增加肌肉
理論上來說，群集組能夠讓你做更多的大重量組數，同時以較好的動作形式來完成。相關的研究不多，但是有一項研究可以給我們一些啟示[2]。
研究人員讓9名至少有18個月訓練經驗的年輕男性做下面兩種訓練：
6組深蹲，每組儘可能做多的次數
儘可能做多的群集組深蹲
為了儘可能減少兩次訓練之間的疲勞，研究人員將受試者分成兩組，第一組先做訓練1，第二組先做訓練2。兩種情況下，所有人的訓練都間隔了3天。
結果發現，在每一次群集組中，受試者平均都能做4-6次，而傳統組是平均3-4次。所有的次數都是快速、簡單且看起來很舒服，就像你剛開始做前面1-2次時。
這就意味著，群集組能夠完成25%更多的高質量次數，這樣就會慢慢帶來更大的力量增長。
然而，群集組需要更長的時間來完成，該研究中花了24分鐘，傳統組只花了15分鐘。如果同樣讓傳統組花24分鐘，他們就可以做更多組數，從而帶來相似的效果。
因此，對於力量增長而言，傳統組和群集組同樣有效。還是那句話，群集組不是必須的，但是它可以給你的訓練帶來花樣，讓你的訓練不那麼無趣。
如何使用群集組？首先，你不應該將群集組作為訓練的主要方法，因為傳統組完全可以帶來非常好的效果。
相反，它最好被看作是做到漸進超負荷的方法之一。那麼，你該如何以及什麼時候加入群集組到計劃中去呢？
正如我在前面提到的，我認為群集組對於打破特定動作的平臺期是比較有幫助的。
許多人推薦在複合動作上使用群集組，但是我通常喜歡在孤立動作上用。為什麼？
持續在臥推、推舉或者深蹲這樣的動作中出槓放槓本身就比較消耗體力，所以使用群集組不是一個優勢。幾乎所有孤立動作，或者那些比較容易讓你切換到組間休息的複合器械動作，你都可以採用群集組來訓練。
設定群集組的方式非常多，不過一般性原則是這樣：每個群集組做10-20次，每個迷你組做2-6次，迷你組之間休息20-30秒。
下面是一些例子：
槓鈴彎舉，做2次，休息15秒，重複這個迷你組，直到完成10次。
繩索下壓，做3次，休息20秒，重複這個迷你組，直到完成15次。
側平舉，做4次，休息25秒，重複這個迷你組，直到完成12次。
以上都算一個群集組，我們一般可以做3-4個群集組。
總結群集組並不是增加肌肉或者力量的更優方法。與其將它看作單獨的訓練方法，倒不如看作能夠在特定情況下有幫助的訓練方法。
它可以讓你的訓練更加有趣，在一定程度上也能打破某些動作的平臺期。不過無論如何，傳統組的訓練方法也非常不錯。