如何鍛鍊能提高肌肉力量和耐力?方法是什麼?

如何鍛鍊能提高肌肉力量和耐力？方法是什麼？

提高肌肉力量和耐力的必要性

加強肌肉的力量和耐力，不僅可以增大肌肉的體積和提高運動成績，有助於美化形體、矯正體態、強健體魄，更重要的是能提高運動者對自然環境的適應能力和提高工作、學習的效率，對人的一生都有益處。研究表明，通過科學合理的力量練習，能增強肌肉重量，提高人體的基礎代謝率，增加休息狀態時人體的熱量消耗。1h的鍛鍊至少有8塊肌肉參與工作，需要熱量500kcal，5次訓練課就能消耗掉近0.5㎏脂肪能量。增加0.5㎏肌肉每年消耗的額外熱量相當於1.5～2㎏脂肪的熱量，能夠達到減輕體重的目的，還可以保持皮膚的彈性。

合理的力量練習還可以促進骨骼的生長發育。維持骨正常礦物質代謝依賴於對長骨縱向的壓力。有計劃的力量練習，能夠在垂直方向結骨以負荷，對骨鹽的增加有重要意義。因此，力量練習可以防止鈣的丟失以及推遲骨質疏鬆症的發生；還可以加快血液循環，從而使骨得到充分的營養。長期的力量練習可以加強關節周圍肌肉的力量，使關節軟骨增厚，防止肌肉、肌腱和韌帶的損傷，從而中強關節的穩固性，提高關節的靈活性。

提高肌肉力量和耐力的原則

（1）漸增阻力原則

漸增阻力原則是指在力量練習過程中，要逐漸增加運動負荷。隨著肌肉力量和耐力的增長，原來採用的重量、組數和重複次數以及間歇時間等這些構成運動負荷的因素都需要逐漸進行調整。當肌肉對某一運動負荷從不適應到完全適應之後，原來的超負荷變成了非超負荷或低負荷，此時如果不增加負荷，則力量、耐力就不能增長。例如：要增加局部肌肉的耐久力，就要逐步減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數。運動負荷要由小到大，動作由易到難，由簡到繁，一切都要逐漸增長。

（2）專門性原則

專門性原則是指在練習中針對不同運動項目的需要或專項力量、耐力的需求程度而採取的練習手段和方法。在完成練習動作過程中，每塊肌肉都有它各自的作用，但總有一塊肌肉群是起主要作用的。如果你要最大限度地單獨發展某一部位的肌肉，就要儘可能使主要用力 肌肉與其他肌肉活動分開。例如，要單獨加強上肢肱二頭肌的力量，採用兩臂彎舉練習比採用引體向上練習的效果要好。再如，舉重物練習中，採用大負荷、少組數的練習，可以增加肌肉的力量和體積，不能增加肌肉的耐力；而採用小負荷、多組數的練習，可以加強肌肉的耐力，但肌肉力量的增加不明顯。

（3）經常性原則

「持之以恆」、「貴在堅持」，增加肌肉的力量與耐力，要通過長期的、系統的訓練。研究結果表明，如果每隔72～96h（3～4天）不進行適當的超負荷練習，肌肉就會變弱變小。停止練習30周後原增長水平完全消退。每周一次力量練習只能保持原有水平，每周兩次練習可以增加力量，每周進行3～4次練習可以明顯增加肌肉的力量。