等長練習增強肌肉力量和耐力 每次練5-10分鐘即可

2020-12-19 網易新聞

網易體育1月15日報導：

在跑者增強肌肉力量和耐力的鍛鍊形式中，有一種叫等長練習。何為等長練習？它能為跑者帶來哪些益處？

等長練習又稱為等長性力量練習或靜力性練習，是肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置或對抗固定不動的阻力練習方式。這種練習方法使肌肉在原來靜止長度上做緊張用力，也可以在一定程度上做肌肉縮短的緊張用力，對增強肌肉力量和耐力具有顯著的效果。

上面這段話是不是看著很懵？舉幾個例子就很容易明白。像平板撐、靠牆蹲、臀橋等，這些都屬於等長練習，擺好姿勢後就固定不動，也就是肌肉不會伸縮，但是需要用力，從而達到增強肌肉的目的。

一般情況下，堅持做等長練習2-3周，就可以感受到它帶來的效果。對於新手而言，練習過後的第二天會感到肌肉酸痛，因為這項練習會導致肌纖維的輕微撕裂。但是，當身體開始修復受損的肌纖維時，肌肉就會增長。

進行等長練習時，控制呼吸非常重要，它會影響到注意力的集中。當把呼吸調整好之後，才能實現練習效果的最大化。而正確的呼吸控制也會對跑步產生積極的影響。

等長練習對場地的要求非常簡單，在家裡面隨時隨地都可以進行練習。比如刷牙的時候可以練習靠牆蹲，做平板撐的時候可以看電視。等長練習每天都可以進行，每次持續時間5-10分鐘即可。

對於力量訓練新手或者傷愈歸來的跑者，等長練習非常有幫助，它能起到和常規的抗阻訓練同樣的效果，但是對身體的損害會更小。

不過，等長練習雖然對肌肉很有利，但是它不能完全取代力量訓練，只能說它是力量訓練的補充，跑者要想塑造更強的肌肉，還是需要堅持更完善的力量訓練。

作者：換寶

相關焦點

  • 什麼是肌肉等長收縮
    等長收縮顧名思義就是肌肉雖然在收縮，肌肉力量在明顯增大但肌肉的長度卻基本沒有變化，是不產生關節運動的。肌肉的等長收縮在運動訓練和康復中都有著廣泛的運用。靜力性 ( 等長 ) 練習方法 肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置，或對抗固定不動的阻力練習形式稱為靜力性練習。像平板支撐就是典型的腹肌靜力性練習方法。
  • 肌肉的三種收縮方式:等長、等張和等動
    力量訓練按肌肉收縮的形式，有等長訓練，等張訓練和等動訓練之分，現在把這三種訓練放鬆進行詳細的闡述。 1.等長訓練 等長訓練是指在肌肉兩端（起止點）固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓練方式。 收縮時肌肉的長度不能縮短，只能產生張力。
  • 如何鍛鍊能提高肌肉力量和耐力?方法是什麼?
    如何鍛鍊能提高肌肉力量和耐力？方法是什麼？ 提高肌肉力量和耐力的必要性加強肌肉的力量和耐力，不僅可以增大肌肉的體積和提高運動成績，有助於美化形體、矯正體態、強健體魄，更重要的是能提高運動者對自然環境的適應能力和提高工作、學習的效率，對人的一生都有益處。
  • 力量訓練啟蒙ABC:為力量練習初入道者補點「鈣」
    更專業的定義就是指肌肉收縮時肌長度縮短的練習。如單槓引體向上、仰臥推舉、伏地挺身、負重跳……這種練習不僅可提高最大力量和力量耐力，還能使肌肉、神經之間的調節更協調。與靜力性力量練習相比，動力性力量練習可以持續更長的時間，因此是力量訓練中最常見的，下面將要介紹的力量訓練強度的基本概念主要與動力性練習相關。B.靜力性力量訓練全稱叫靜力性等長收縮訓練。
  • 肌肉大小、肌肉力量、肌肉耐力,三者的關係是什麼?
    一個人可以在不增加肌肉大小的情況下獲得肌肉力量嗎？嚴格來說，不能，因為強度訓練的作用會導致肌肥大，從而增加肌原纖維的大小和數量，從而實際上增加肌肉的大小和強度。此外，這再次取決於你如何定義力量，因為在肌肉中，力量和耐力之間存在顯著差異，儘管兩者都是衡量力量的有效指標。
  • 男人怎樣練好肌肉 4種方法有助於練好肌肉
    現如今，又很多的男性朋友開始熱衷於練肌肉，那您知道男人怎樣練好肌肉嗎?在平時鍛鍊肌肉的好處又有哪些呢，想要練出肌肉的話吃哪些食物才有幫助呢，接下來就和小編一起去了解一下吧。男人怎樣練好肌肉1、更重、更高次數重量更重卻要練高次數?
  • 10分鐘瑜伽核心力量練習,有效增強你的核心力量!
    今天我們要說的是身體核心，它幫助您增強身體的最重要部分，說到這兒我們會聯想到腹肌，也就是常見的六塊腹肌。但事實上，大約有30條肌肉協同工作來穩定您的軀幹，這些都被認為是您核心的一部分。涉及的一些肌肉有內方斜肌，外斜方肌，腹直肌，腹橫肌，腰大肌，豎脊肌，背闊肌，胸大肌，臀大肌，斜方肌和骨盆底肌等。當肌肉收縮時，它們穩定脊椎，骨盆和肩帶。
  • 肌肉力量和肌肉大小的相關性和不同之處
    當你進行負重訓練時，你的目標可能有兩個：增強力量並增加肌肉的大小。如果你不想增加肌肉的大小，則至少要減少與年齡有關的肌肉組織的損失。但是，肌肉的大小和力量是兩個不同的概念，你可能想知道它們之間的關聯程度如何。較大的肌肉一定會更強壯嗎？
  • 5個練小臂肌肉的動作,提升力量與維度
    小臂在力量訓練中起著重要作用，抓握力大小與自己的力量上限有著直接關係。 不管是用器械還是靠自重練習，小臂力竭了，動作也就到此為止了。
  • 如何增強硬拉力量?硬拉怎樣最大化讓你獲得力量和圍度?
    當然，你可能還會認為硬拉難以刻意訓練某一個部位，實際上，硬拉已經出現了不少變式，只要稍微改變硬拉的手握位置、腳距、硬拉的幅度和動作形態，就能對肌肉起到針對性的作用。無論你的健身目標是什麼，你都應該練習它。
  • 力量和什麼有關係呢?其實肌肉的力量和肌肉量也是有一定關係
    說到這個力量，我們很多人一般會認為肌肉越是發達的人力量就會越強，包括我剛開始接觸這一塊的時候也是這樣認為的。那麼我們的力量和什麼有關係呢？其實肌肉的力量和肌肉量也是有一定關係的，但是並不代表有力量的人肌肉就一點會很大，我們只能說肌肉很發達的人他的力量不會小，只有這樣去理解。
  • 攀巖知識小課堂,教你如何在攀巖中,提高自己的耐力和肌肉力量
    攀巖運動，算得上是一個比較耐力的運動。小編認為攀巖的時間長短取決於攀巖者的耐力，那麼在攀巖運動中，應該如何提高自己的耐力和肌肉力量呢？一起來看一下吧。提高耐力路線攀登或者抱石練習是提高耐力和力量的良好方法。在高約10米的路線上進行反覆長時間的攀登練習，就如同攀登了許多的路線。在攀登之間可以進行休息。在大約腰部的高度位置進行不停的橫移，對於提高耐力也很有好處。良好的體能對於攀巖來說大有益處，但需要進行嚴格的訓練才能提高耐力。
  • 怎樣長胖最快又長肌肉幾種方法教你快速練出肌肉
    而在通常的力量訓練和健美訓練中，可以不斷提高肌肉的工作表現，但都不能全面和大幅度地提高運動能力，而在以增進健康為目的的訓練中，訓練的手段、負荷、時間、強度、頻率等都較低，也僅以機體健康情況而非運動能力作為對訓練效果的評價。要知道很重要的一點，力量並非是肌肉的屬性，而是一個動力系統的屬性。所以如同一個泵，鍛鍊肌肉到完全疲勞或肌肉完全消失並非問題的本質。
  • 5個練腿動作在家可練,無死角增強腿部薄弱部位
    其實答案很簡單：當你選擇練腿後，往往心肺能力、體能就會得到明顯的上升，而只練上半身則缺乏這樣的效果；腿部是我們人體的力量之源，也是核心動力所在，尤其是臀部則是很多男生忽略訓練的一個部位，很多優秀的運動員都擁有發達的臀大肌，這會增強他們的爆發力；好處不僅如此，堅持練腿的男生，往往比久坐族擁有更高的睪酮水平。
  • 伏地挺身做多少合適練肌肉呢小編教你增大肌肉塊的14大秘訣
    一天做45個伏地挺身60個仰臥起坐幾天能練出胸肌和腹肌？一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
  • 長肌肉的秘訣都在這裡了
    比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
  • 利用瑜伽球練核心肌肉
    核心肌群可分成兩類：一是穩定肌，負責維持脊椎與骨盆，保持肌肉與關節位置，保持運動時軀幹穩定；二是驅動肌，負責軀幹扭動、旋轉、屈伸等。核心肌肉負責上下肢運動時的動態連結，穩定的核心有助於提高運動表現、維持良好身體姿態、減少運動損傷。 想了解自己核心力量如何，這裡介紹一個簡單的測試方法：做5次以上伏地挺身（女性可採取跪臥撐），或1分鐘平板支撐，看頭、脊柱、臀和下肢能否維持在一直線上。
  • 當肌肉力量不足以抵消柔韌性時,瑜伽拉伸很容易拉傷?如何破解
    另一方面，膕繩肌強化力量姿勢通常不常練習，因此我們缺少它們在實際肌肉纖維中建立耐力的能力（就是肌肉無力）。鍛鍊肌肉的力量還可以在將肌肉附在骨骼上的肌腱中產生力量和韌性，從而使它們不易拉傷和撕裂。大家仔細看一下上方圖，是三條肌肉組成的膕繩肌。
  • 肌肉力量居然也越大!
    一個人的胸肌越大，他的臥推力量就越大！這時候有人可能就會反駁，肌肉緯度大不等於肌肉力量大，沒錯肌肉緯度大不等於肌肉力量大。影響肌肉力量的因素主要有肌肉緯度和肌肉纖維數量，肌肉緯度越大肌肉纖維數量越多，肌肉力量就越大。