力量訓練啟蒙ABC:為力量練習初入道者補點「鈣」

2021-01-11 手機鳳凰網

原標題：力量訓練啟蒙ABC：為力量練習初入道者補點「鈣」

【摘要】 擁有一身強壯的腱子肉和線條優美的身材，是眾多立志於健身的青少年的理想；希望力量並不隨著年齡的增長而衰退，也是越來越多的中老年人的共同追求。想增加肌肉的力量和體積，需要進行大負荷、低重複次數的練習；而要想提高肌肉的耐力，則應採用低強度重複次數多的練習。

擁有一身強壯的腱子肉和線條優美的身材，是眾多立志於健身的青少年的理想；希望力量並不隨著年齡的增長而衰退，也是越來越多的中老年人的共同追求。但是對於眾多力量練習的愛好者來說，面對健身房中琳琅滿目的訓練器材，往往不知從何下手。為此，本文介紹一些力量練習的基本概念和鍛鍊原則，希望能對力量鍛鍊的初入道者有所幫助。1力量訓練的類型A.動力性力量訓練指肌肉伸縮和放鬆交替進行的負重練習方法的運動。更專業的定義就是指肌肉收縮時肌長度縮短的練習。如單槓引體向上、仰臥推舉、伏地挺身、負重跳……這種練習不僅可提高最大力量和力量耐力，還能使肌肉、神經之間的調節更協調。與靜力性力量練習相比，動力性力量練習可以持續更長的時間，因此是力量訓練中最常見的，下面將要介紹的力量訓練強度的基本概念主要與動力性練習相關。B.靜力性力量訓練全稱叫靜力性等長收縮訓練。是指身體固定，肢體環節固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的訓練方法。可以動員更多的肌纖維工作，力量耐力增加快，節省訓練時間，但對增加肌肉圍度的作用不大，且過多使用靜力性練習會妨礙動作速度和協調性的發展。有呼吸系統疾病，心血管系統疾病，沒有這方面鍛鍊的老人和兒童不適合做靜力性練習。2力量訓練運動量的基本概念A.負荷（強度）就是您能舉起的重量，可用%1RM來估算。那麼什麼是RM呢？RM（RepetitionMaximum）指的是特定重量下您可以反覆舉起的次數。比如您50公斤的臥推可以推一次，那麼50公斤就是您的1RM，同時也是您的100%1RM。而小王更牛，一次可以推100公斤，50公斤可以推20次，那麼50公斤就是小王的20RM，同時也是小王的50%1RM（50=50%×100）。B.組數（Set）一次無間歇的最高重複次數的練習，稱為一組。如果對某一重量能連續舉起10次，10次就算一組。但要達到提高肌肉力量的累積效應，往往需要重複多組練習，在系統的力量練習中，練習目的不同，練習的組數可有差異，一般認為一次練習可在3～6組之間。C.各組間的間隔時間如果練習目的是為了增強肌肉的力量，練習的間隔時間不太重要，一般在2分鐘左右；如果是為了增加肌肉的耐力，在6～8周訓練中，練習的間隔時間應從3—4分鐘逐漸減少到30秒種。3如何確定您的運動量當您剛開始力量練習的時候，如何確定您的運動量呢？這要依據您的年齡、力量素質基礎以及您練習的目的來決定。A.根據練習主體的基本情況來確定。如老年人的力量訓練，目的是儘量維持肌力以保證其活動能力，就只能採取40％左右的小負荷，重複練習，改善肌肉的血液循環和肌肉中毛細血管的數量，從而提高肌肉耐力。而對於青年人，特別是愛好健美型肌肉的小夥子，就應採取80％左右的最大負荷練習，發展肌肉的力量和速度，並通過長期訓練使肌肉的體積增加。B.依據力量練習的目的來確定。一般來說，練習目的與運動量之間的關係可用下表來表述：4如何制定您的力量訓練計劃制定訓練計劃時要遵循以下幾個原則：A.專項性原則即根據鍛鍊的目的和需求來選擇練習的部位和強度。得到鍛鍊的肌肉應該是您在耐力和力量方面需要改善的肌肉，如腰痛，就應該增強腰部肌肉力量，若鍛鍊上肢力量則對腰痛的緩解沒有多少益處。想增加肌肉的力量和體積，需要進行大負荷、低重複次數的練習；而要想提高肌肉的耐力，則應採用低強度重複次數多的練習。B.漸增阻力原則指肌肉力量、耐力因超負荷訓練而增加，但由於力量、耐力的增長，原來的超負荷則變成了非超負荷或低負荷，此時如果不增加負荷，則力量、耐力就不能增長，因此力量練習必須遵循漸增阻力原則。C.系統性原則根據用進廢退的原理，力量練習應長期系統地安排。研究表明，練習頻率高、肌肉力量增長很快者，停止練習後消退也快；而練習頻率較低、訓練時間較長、肌肉力量緩慢增長者，力量保持的時間則相對較長。一個完整的力量訓練計劃應該包括三個階段：開始階段、慢速增長階段和保持階段。下面介紹一個國外權威專家制定的練習計劃，此計劃主要供從事中等強度（在計劃中的大部分時間以6～12RM為主要負荷）力量練習、不以發展絕對力量和力量速度為主要目的的業餘力量練習者。江蘇省體育科學研究所 許浩

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