同男性相比，女性在運動過程中膝蓋受傷的風險更高。
這些損傷中，最嚴重的是ACL撕裂，也就是前交叉韌帶撕裂。
這是什麼原因造成的？女性朋友該如何保護膝蓋？
這是阿李今天要和大家聊的話題。
女性比男性更容易損傷ACL的原因
研究人員發現，女性跳躍時更容易發生「膝蓋鎖定」的情況，給韌帶帶來了更多的壓力。
女性跳躍著地時，膝蓋較少「屈曲」，從而更多的是僵硬落地，給了膝蓋更大的衝擊。
所以，對於那些涉及到跳躍、旋轉等動作的運動，像籃球、足球和排球，女性運動員膝蓋受傷的風險也大於男性運動員。
還有一個原因是，男女解剖結構上的差異造成的。
前交叉韌帶穿過了股骨髁突的罅隙，而女性的這個罅隙相對較小，從而導致韌帶被擠壓、壓迫，特別是在扭轉運動的過程中。
另外，女性的骨盆也比男性寬，因此股骨和小腿脛骨的夾角更大，這也增加了額外的壓力。
從肌肉力量方面來講，女性大腿前側的股四頭肌力量往往遠大於其後側的膕繩肌，從而容易造成肌力失衡，這也是增加韌帶壓力的又一個因素。
這一點在阿李以前的文章也講過。
女性朋友該如何保護膝蓋，避免ACL損傷？
首先，可以從提升膕繩肌力量入手。
深蹲和箭步蹲都是非常不錯的動作，可以減小股四頭肌和膕繩肌肌力大小的差異。
其次，多多練習跳躍動作，每次落地時膝蓋朝前，跳躍時儘量做到輕盈、膝蓋彎曲不僵硬。
這也是為什麼，阿李給會員安排跳箱練習時，往往會要求著陸後保持落地姿勢、膝蓋彎曲、停留3-5秒再起身。
此外，還可以做平衡練習，單腿下蹲和弓步，都是不錯的動作，可以提升力量和穩定性。
還有敏捷訓練，可以提高動態穩定性。
也可以在計劃中添加爆發訓練，像深蹲跳和原地跳等，都可以改善我們落地時的身體形態。
研究表明，包括高強度跳躍運動在內的訓練計劃，可以降低ACL撕裂的風險。
當然，核心訓練也必不可少！
當我們擁有了更好的軀幹控制能力和更強的核心穩定性，膝蓋的壓力也會減小。
核心力量失衡，也是ACL撕裂的最大原因之一。
小結
ACL撕裂，需要非常長的時間恢復。
而且，得骨關節炎的風險更大。
女性因為生理構造原因，比男性更容易發生ACL撕裂。
作為女性，我們應該進行更多的正確跳躍練習以及力量訓練，來改善核心、大腿力量，從而降低受傷風險。
想要了解更多的訓練方法，歡迎閱讀阿李的專欄《健康瘦：做自己的健身教練》系列。
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