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本文專家:葩麗澤，營養學主任醫師、原新疆維吾爾自治區疾病預防控制中心慢病預防與健康管理所副所長，2016年世界衛生組織授予阿聯健康基金獎
俗話說的好，藥補不如食補，食補不如水補。
水作為生命之源，對於人體來說是非常重要的。但是，在日常生活中也不能保證時時刻刻都有水喝。
比如，工作、學習的過程中，就會經常忘記喝水；夏天運動的時候，很難做到及時補充水分；晚上睡覺也有很多次被渴醒……
但是，你知道嗎？人體對水缺乏的表現是極其敏感的，即使只有1%的水不足也會出現症狀！
缺水會造成什麼後果？
如果脫水狀態持續較長時間，會使心血管、呼吸和體溫調節等系統受損。
不論是否自願脫水，還是身體的內在環境因素，都會共同導致嚴重的水不足，從而使機體深部溫度升高，皮膚血液流動和出汗延遲。損害體溫調節功能，引起血循環滲透壓增高，細胞內液的水流向組織間液導致細胞內脫水，血液黏度增加，從而使心血管系統的負擔加重。
缺水時身體會發出哪些信號？
水不僅是重要的營養素，也是構成機體含量最多的組成成分。
人體中的水含量會隨著年齡的增長而減少。比如，胎兒期的水含量達到90%，到中老年時期會遞減到60%，甚至50%。
水在體內組織器官中的分布也並不均勻。（具體分布可見下圖）
各種組織器官的水分（以重量記）
引自《現代營養學》第七版，聞芝梅、陳君石。人民出版
身體缺水的信號會受到工作負荷情況、機體健康狀況、熱的耐受能力、周圍環境溫度和相對溼度的影響而出現不同程度的反應。
但一般來說，在你感到口渴之前，身體就已經達到了1%的缺水或已經失去了相當於體重2%左右的水分。
隨著機體失水量的增加，依次會出現從口渴到口乾、燥熱、壓抑、食慾減退，難以集中精力，頭疼、煩躁、睏乏，較長時間無尿意或者尿液的顏色變深和氣味變濃等表現。
如果失水情況持續，就會出現體溫升高，血壓下降，皮膚失去彈性，過度呼吸導致肢體末端麻木和麻刺感，甚至暈厥，嚴重時會引起死亡。
每天應該喝多少水？
人體內的水總是處於動態平衡狀態，攝入量基本等於排出量，變化幅度在1%~2%以內。
一個體重65千克的輕體力成年人，通過皮膚蒸發、排尿等多種途徑，每日排出水的總量為2569毫升。一般來說，一個健康成人每日應該補充2500毫升左右的水。
但是，我們所需的水，並不完全來自於飲水，還有日常飲食中的五穀雜糧、肉蛋奶、蔬果等，所以每日需要從飲水中獲取約1500-1700毫升的水。
如果，飲水杯容量為200毫升，則每天需飲約7-8杯。在高溫天氣和運動、勞動強度大的情況下，還要增加1/3的補充水量。
如何正確喝水？
飲用白開水
是最能補充人體水分的方式，或者用較淡的茶水替代部分白開水。
但不能用含糖酒精飲料、濃茶、咖啡、奶茶、蘇打水等飲品代替水，這些飲品雖然可能暫時會減輕口渴的感覺，但很快就因增加尿量而加重缺水。
不要等到口渴才喝水
不鼓勵一次性大量飲水，養成口渴前少量多次飲水的習慣。尤其是在吃飯前，喝大量的水會衝淡胃液，影響消化和吸收。
適當增加飲水量
在夏季等高溫、乾燥環境下，或運動量、工作強度大時，飲水量也需要相應地增加，並需要考慮同時補充一定量的礦物質（鹽分）。
在一天開始和結束時需要喝水
在睡覺的時候，我們的身體也會丟失水分。因此，在睡覺前後應該適當飲水。
值得注意的是，過量飲水會增加心臟、腎臟的負擔，重者造成人體水中毒；心血管病患者尤其注意不要在晚飯後、睡前集中過度飲水。
日常飲水非常重要
一旦缺水
會對健康產生嚴重影響
選擇白開水
最能補充人體水分
平時應該養成在口渴前
少量多次喝水的習慣
特殊人群則不宜過量喝水
來源：科普中國
原創：科普中國新媒體
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