先了解乳清蛋白
乳清蛋白補充劑——乳清蛋白粉是市場上最受歡迎的，作為補充。
乳清蛋白有三種主要形式：
乳清蛋白濃縮物含有29% - 89%的蛋白質，具體含量取決於具體產品，它還含有一些脂肪和乳糖，濃縮物通常比精製的乳清蛋白含有更多的生物活性化合物，這意味著它們含有更多的營養物質，但如果你對乳製品過敏，它們也會更難消化。由於濃縮乳清蛋白是含碳水化合物和脂肪最多的乳清蛋白，它的卡路裡含量比分離物或水解物略高，但是，當您需要一些其他宏時，這是一個不錯的選擇，它也是最便宜的乳清蛋白。
分離出來的乳清蛋白經過了過濾，比濃縮乳清蛋白含有更少的脂肪、膽固醇和乳糖，以及90%或更多的蛋白質。乳清分離蛋白是一種高蛋白、快速消化、用途廣泛的食品。當你需要一種快速的蛋白質來源時，你可以用水把它搖勻，或者把它和其他好吃的東西混合在一起，讓你的飽腹感持續更長時間。
水解乳清蛋白是一種最純淨、最精細的乳清蛋白。它已經部分分解了(某種意義上說是預先消化了)，所以更容易吸收，水解產物的吸收速度比濃縮乳清蛋白和分離乳清蛋白都要快。有些人在消化分離物和濃縮物方面有困難，可以選擇用水解蛋白粉，它比其他的乳清蛋白要貴一點，但是它的快速反應和消化率是值得的。乳清蛋白有最高的蛋白質消化率修正胺基酸得分(PDCAAS)，這是一種衡量蛋白質消化和提供胺基酸的能力的指標。
與其他來源的飲食蛋白相比，乳清蛋白很容易被吸收和吸收。
乳清蛋白是很好的蛋白質
乳清蛋白是一個完整的蛋白質，這意味著它包含了所有必需的胺基酸。必需胺基酸是你的身體不能產生的胺基酸，你必須通過食物或補充劑來獲得。乳清含有的支鏈胺基酸(BCAAs)也比其他任何蛋白質來源都要多，尤其是亮氨酸。
BCAAs是一組三種必需胺基酸：亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸，這些胺基酸可以增加肌肉蛋白的合成，為你提供能量進行抵抗運動。肌肉蛋白合成是身體產生新的肌肉質量的過程。由於乳清蛋白含有高濃度的支鏈胺基酸，而且比其他蛋白質來源更容易被消化，所以它是獲得BCAAs的最佳的補充之一。
在運動前或運動後攝入乳清蛋白可能會幫助你逐漸增加肌肉的生長和力量。同時也可以幫助你減肥，因為乳清蛋白富含亮氨酸，亮氨酸是一種胺基酸，在肌肉蛋白合成中起著關鍵作用，蛋白質合成不僅能鍛鍊肌肉，還能消耗相當多的卡路裡，此外還會刺激脂肪酸氧化(即脂肪燃燒)。
在所有的宏量營養素(碳水化合物、脂肪和蛋白質)中，蛋白質最能讓你感到飽足，尤其是蛋白質與纖維搭配時更容易飽腹，可以選擇用乳清蛋白粉、水果和一些綠葉蔬菜來補充最低卡路裡。
研究表明，像乳清蛋白可能比其他一些蛋白質更能滿足你的食慾，因為攝入足夠的蛋白質是最重要的，所以可以從肉類、蛋類和魚類等食物中攝取大量蛋白質，並補充乳清蛋白，以最大限度地提高蛋白質攝入量。根據科學研究，補充乳清蛋白在幫助減肥方面有很大的潛力。
乳清蛋白並不能代替一切飲食
雖然喝蛋白奶昔是增加蛋白質攝入量的一種簡單方便的方法，但是為了每天攝入足夠的高質量蛋白質，而完全依賴於補充蛋白質，那麼你就應該扔掉你的蛋白粉。相反，最好從真正的、加工程度最低的食物中獲取所有的蛋白質。
因為乳清蛋白粉的營養成分與三文魚、雞蛋、牛肉等天然食品的營養成分有很大的不同。乳清蛋白粉的蛋白質密度遠遠超過牛肉、鱈魚、雞蛋和其他任何富含蛋白質、加工程度最低的食品，這些天然食品，按重量計算通常含有15-25%的蛋白質，是我們最適合食用的富含蛋白質的食物，而高密度的乳清蛋白會破壞腸道菌群的穩定，這種腸道微生物群的擾動可能主要發生在結腸的上部，導致整個胃腸道的連鎖反應，並可能增加腸道多糖的轉運，導致慢性炎症，加重尋常型痤瘡，會對我們的身體健康和生理產生一些有害的影響。
與其他乳製品和精碳水化合物相比，乳清蛋白能引起更強的胰島素反應，以乳清蛋白為基礎的產品有助於提高餐後胰島素和基礎胰島素樣生長因子血漿水平，因為乳清蛋白會大大提高胰島素血症，因為高胰島素血症可以下調胰島素受體，導致胰島素抵抗，胰島素抵抗是代謝症候群的基礎，與其他各種慢性疾病有關。
最後的需要提醒的事：
由於補充劑行業監管不力，一些蛋白粉中可能含有重金屬和其他可能危害健康的化合物。同時 與肉類、魚類和蛋類相比，乳清蛋白粉營養成分不均衡，微量營養素含量較低。現反，與乳清蛋白粉相比，肉類、魚類和蛋類的微量營養素含量更高，健康脂肪含量也更高。所以建議從肉類、海鮮或蛋類中獲取更多的蛋白質，因為這些食物具有更好的營養成分，而不是從乳清蛋白補充劑中獲取全部的蛋白質。當然除了蛋白質，我們人體還需要蔬菜水果全穀物等複雜碳水化合物和橄欖油等健康脂肪，只有保持均衡營養健康的飲食習慣，才能保證我們的整體健康。