隨著人們健康意識的提高，越來越多的人群，加入到運動健身的行列。上班一族工作忙碌緊張，有個健康的好身體，更顯得十分重要。只要想鍛鍊，不懶惰，把早晚及空閒時間充分利用好，同樣能達到強身健體的目的。
一、如果早晨有時間，早起跑步鍛鍊效果比較好
1、每天早起一小時：跑步之前熱身10分鐘，中途跑30-40分鐘，拉伸放鬆10分鐘，距離4-5公裡。慢跑比較合適，以身體出汗，感覺輕鬆舒服，不疲勞為宜。
2、好處：可以減脂塑形，能保持好身材，可以減緩工作壓力，提高免疫力，促進睡眠質量提高，使人精力充沛，工作效率提高。
二、如果下班後晚上時間充足，就近找個健身房鍛鍊比較全面
1、全身進行系統鍛鍊：健身房裡跑步機、單車、瑜伽、器械等，一般比較全面，有氧運動及器械鍛鍊都可以。最好是在健身教練指導下，對全身進行有針對性的綜合訓練。
2、好處：力量訓練可以使肌肉變得結實，力量增大。能練出漂亮的胸肌、腹肌及馬甲線，身材雕刻的更加完美，身體更加強壯，與有氧運動相結合，減脂塑形效果更好。
三、如果上班地點比較近，可以選擇快走或騎車
1、快走：選擇中等強度的走路速度比較好，步長比之前長10-20cm，速度比原來提高30%，每天上下班來回四趟，6000步-10000步應該沒問題。
2、騎車：比較自由方便，既可以鍛鍊身體，又可以欣賞沿路的風景，強度大小可以靈活掌握，對減肥和促進身體健康很有幫助。
四、如果在家有時間，願意在家鍛鍊
買上一對啞鈴，瑜伽墊，可以進行簡單的力量訓練，做瑜伽，也可以做伏地挺身、自重深蹲、平板支撐、仰臥起坐等，只要有想鍛鍊的願望，何時何地都能鍛鍊。
五、如果單位有私人空間，推薦站樁
工作時間長了，腰酸背疼，頸椎、腰椎不適，頭昏眼花，感覺十分疲勞，這時找個安靜的地方，站上30分鐘。對緩解大腦疲勞，放鬆神經緊張，效果特別好，對久坐辦公一族非常適合。
六、如果實在沒時間，練遍八段錦，10分鐘就夠了
八段錦簡單易學，不受年齡、場地的限制，對四肢軀幹和全身各個部位都有鍛鍊作用。時間長，可以多練幾遍。時間短，可以靈活掌握。長期堅持，養生保健效果比較好。
總之，只要認識到身體健康的重要性，充分利用好空閒時間，根據自己的興趣愛好和工作實際情況，堅持合理適度鍛鍊，有個好身體，能夠健康受益一生。