一跑步就小腿痛,13個動作應對脛痛症候群

2021-02-22 康復醫學網校

























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圖片來源：Pixabay

脛痛症候群又稱內側脛骨壓力症候群，是脛骨周圍肌肉、肌腱、骨頭組織發炎的統稱。脛痛症候群是常見的運動損傷，最愛發生在心血來潮要運動的人身上。它有哪些特點呢？

脛痛症候群的特點是在小腿內側出現隱痛或酸痛，疼痛位置通常沿著脛骨的內側緣，為脛後肌群的的附著處。有時疼痛感會一直蔓延至膝蓋。

脛痛症候群疼痛感最明顯是在跑步時，但在跑步過程中肌肉放鬆後，疼痛感會逐漸消失，疼痛還常見於跳繩等衝擊性運動時或登山、爬樓梯等劇烈的承重運動時。


為什麼會出現脛痛症候群？

小腿後側肌肉過分緊繃，運動時小腿脛骨後肌群反覆收縮會過度牽拉脛骨內後骨膜，局部應力增高，引發勞損。如突然長時間高強度運動。

跑步時足跟先著地的跑步姿勢，脛骨外側承受向內擠壓的應力，脛骨內側承受向內彎曲的扭力，長此以往容易損傷。

足弓過低或者踝內旋太嚴重，在運動時會使脛骨承受的扭力增加，容易造成脛骨損傷。如扁平足。

髖、踝穩定性不足，無法在運動時減少脛骨遭受的扭力。

長時間在凹凸不平或堅硬的路面上運動，或者著不合適的鞋子運動造成運動時緩震不足，對脛骨衝擊力過大。

因為脛痛症候群與突然過量運動有關，所以當其發作時要立即停止運動，保證充分的休息。必要時可以進行冰敷或使用消炎止痛藥來減輕炎症。如果足弓異常或足內旋較嚴重，可以考慮使用矯形鞋墊來幫助矯正。除此之外，放鬆小腿肌肉，訓練髖、踝穩定性，可以有效的緩解和預防脛痛症候群的發生。


【小腿肌肉放鬆】

動作要領：泡沫軸放置於小腿後側，雙手支撐，腹部收緊，在膝與踝之間來回滾動，滾動1分鐘。

動作要領：弓步站立，一腿在後，一腿在前，腳尖朝前，前側腿屈膝，拉伸後側小腿，直到小腿後部有明顯拉伸感。保持30s，重複3次，換方向。注意後側腿和軀幹始終保持伸直。

動作要領：一隻腳放在支撐物上，前腳跟下壓的同時後腳跟抬起，5-10次一組，每天2-3組。


【激活足底筋膜】

動作要領：雙腳與肩同寬站立，在右腳下方放彈力帶，用腳趾抓著彈力帶緩慢的向身體方向移動，然後再回到原處。重複做10-15次之後，換方向。


待急性期過後，可以循序漸進的開始進行力量訓練

動作要領：將抗阻彈力帶或繃帶繞在腳趾上，腳背用力往下踩，對抗做蹠屈運動。剛開始時，每天2組，每組10次。以後可逐漸增加至每天3組，每組20次。

站姿提踵動作要領：自然站立於臺階上，雙腳與肩同寬，進行腳尖提踵，增強小腿肌肉和足底肌肉的力量，每組15-20次，做3組。

單腿提踵動作要領：站在地面或臺階邊緣，腳跟離地。正常腿膝蓋彎曲抬起，不著地。一側腿伸直，緩慢放低腳跟直到低於臺階平面，然後再踮起腳尖。循序漸進增加訓練強度。

動作要領：取側臥位，練習腿在下，另一條腿支撐在身體前側，練習腿向上抬起，保持5s，緩慢回歸，重複20次。在提起下肢的時候，必須要保持髖部穩定。

動作要領：側身躺平，穩定好上身。兩隻腳伸直疊在一起，放鬆。用臀部發力，將上側腿抬起，必要時可使用彈力帶增大阻力。

動作要領：側臥，軀幹保持一條直線，雙膝微屈，腳跟併攏，進行髖外展動作，保持骨盆中立，頭部可以用自己的手或枕頭支持。進行 3 組，每組重複 15 次。如需更大阻力可加彈力帶。

動作要領：屈膝仰臥，兩臂自然伸於體側，兩腳分開約10cm，收腹斂臀，髖關節伸直，保持軀幹和大腿在同一平面上。

動作要領：半程深蹲，在膝蓋上方綁彈力帶，膝蓋和腳尖同方向，像相撲一樣勻速向兩側邁步。

運動時要循序漸進增加訓練時間和強度，儘量選擇對小腿衝擊較小的運動，跑步後注意讓緊張的肌肉得到放鬆和休息。

選擇合適的跑鞋和運動場所，不在較硬和凹凸不平的路面上運動，以減少脛骨所承受的應力。

注意跑步姿勢，改成中足或者前足落地，也可以通過增加步頻或縮短步幅來減少脛骨遭受的剪力和扭力。需要注意的是：如果自我無法改善，請及時就醫，以免貽誤病情。


好了，今天的內容就是這些了，大家在日常運動中一定要注意運動規範，保護好自己，避免不必要的損傷呀~

宋基偉，李慶忠，徐連營，李宏國，胡學昱，王哲.脛骨內側應力症候群研究進展[J].人民軍醫，2018,61（5）：457,460

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