作者丨（英）比·威爾遜
摘編丨何安安
繼「減脂」之後，「控糖」正在成為達人們日益風靡的新「健康風尚」。日常生活中，我們總是為應該吃什麼、不該吃什麼而焦慮，而這也正是人們如此在意脂肪和糖攝入的關鍵所在。
怎樣做才能建立起良好的飲食習慣？以及如何改變成年人的不良飲食習慣？為什麼有些人只吃特定顏色的食物，還有一些幼兒除了炸薯條不吃任何別的食物？「暴食症」、「厭食症」等背後有著怎樣的心理密碼？中國的祖父母，為什麼傾向於給孫輩過量的食物？而日本人又是如何在短時間內讓全體國民轉換成健康的飲食方式？
人們對於飲食的焦慮似乎是與生俱來的。但事實上，吃和呼吸一樣，並不是我們生來就會的，相反，我們需要經過後天的學習。英國著名食品作家比·威爾遜指出，決定我們日常飲食口味的並非先天基因，也就說，如果你想了解一個人愛吃什麼，不愛吃什麼，你可以問一個簡單但關鍵的問題，那就是「你從哪裡來？」，而不是「你有什麼樣的基因？」
以下內容節選自比·威爾遜所著《第一口：飲食習慣的真相》一書，內容較原文有刪節修改，已獲得出版社授權刊發。
《第一口：飲食習慣的真相》，（英）比·威爾遜著，唐海嬌譯，生活·讀書·新知三聯書店2019年7月版
斷奶後，是選擇決定了我們一生的飲食習慣
人們對飲食的諸多焦慮，表現為要尋找一種能治癒所有疾病的完美食物。所以我們總強調，要吃這個！不能吃那個!我們糾結於蛋白質、深海魚油、維生素等各種成分的特性。但考慮這些其實還為時尚早。我們必須先選擇含有這些成分的食物，其中的營養才有價值。吃的「方式」和怎麼獲得食物，才是我們真正該關心的問題。要改變飲食習慣，我們首先要重新學習吃的藝術。這既是營養學的問題，也是心理學的問題。我們要找到一種方法，讓自己想吃那些對身體有益的食物。
口味與我們如影隨形，似乎已成為個人特徵。這可能也就是我們認為一個人對飲食的根本態度無法改變的原因。我們經常三心二意地試著去改變吃什麼，但幾乎從沒試過改變我們對食物的感受。
我們應對飢餓感時表現如何；我們有多愛吃甜食；如果有一份食物，我們只能吃一小部分，我們會有怎樣的情緒。我們試著去吃更多的蔬菜，卻沒試過讓自己更喜歡蔬菜的味道。這可能都是因為我們覺得新口味是無法培養的，舊口味是無法改變的。但事實並非如此。
你常吃的所有食物都是經過學習後才去吃的。人的一生都是從喝奶開始的。斷奶後，是選擇決定了飲食習慣。
在坦尚尼亞的一些狩獵部落中，人們認為野生獵物的骨髓是寶寶第一份輔食的最佳選擇。但如果你出生在遠東的寮國，這種輔食可能就變成了媽媽咀嚼後，再嘴對嘴地餵給你吃的糯米。這種餵食方式也被稱作「接吻式餵食」。西方嬰兒的第一口輔食，可能是小袋裝的粉狀麥片或是罐裝的果泥、菜泥，可能是用防敏勺子餵食的蒸煮有機南瓜，也可能是孩子從家長盤子裡隨便抓起的食物。除了牛奶，幾乎沒什麼食物是適合所有人的。其實，就連牛奶也不適合所有孩子吃。
人類一歲以後，口味上就開始出現驚人的多樣性。作為雜食性動物，我們並不是生來就知道哪些食物是好的、安全的。每個人都需要從能吃到的東西中，憑感覺找出自己能吃什麼。從很多方面而言，這是個讓人感到愉快的機會。這也就是世界上之所以會有這麼多烹飪方式的原因。
甚至連牛奶也是複雜的。提倡者們經常會提醒我們說，配方奶粉永遠都不會和母乳一模一樣。其實，母乳也不是單一的物質。研究發現，母乳餵養的瑞典嬰兒和西班牙嬰兒腸道內的菌群是不同的。母乳的成分和口味也會因為媽媽飲食的差異而不同。法國媽媽的奶水喝起來可能是大蒜味的，而中國媽媽的奶水可能是茴香味的。
作為雜食性動物，我們形成了籤名一樣個性化的飲食方式
但我們對身為雜食性動物的另一個特性的重視程度遠遠不夠。吃跟呼吸不一樣。它不是我們生來就會的，而是要通過後天學習獲得的。家長餵養孩子就是要訓練孩子了解食物的味道。我們最基本的是要分清什麼是食物，什麼是毒藥。我們要學會如何充飢，也要學會什麼時候不再進食。人類跟只吃小白蟻的食蟻獸不同，我們沒多少能依賴的天性。作為雜食性動物，我們在面臨選擇時必須能辨別出自己喜歡吃什麼，愛吃什麼，以及討厭吃什麼。在這些飲食偏好的基礎上，我們就形成了像籤名一樣個性化的飲食方式。
以前的情況確實是這樣的。但在當下的飲食文化中，很多人的口味變得出奇地一致。這種口味趨同比以前明顯多了。研究消費者行為的兩名科學家在2010年提出，兒時的口味偏好為尋找肥胖症病因提供了新思路。他們發現了一種「自我促進機制」：食品公司生產高糖、高脂肪和高鹽的食物，孩子們於是就學習喜歡這種食物，反過來食品公司又會因此發明更多這類「會導致不良飲食習慣」的食物。3對孩子的口味造成主要影響的可能已經不再是他們的父母了，而是那些食品製造商。他們製造出給人無限多種選擇的錯覺，但實際上卻在兜售單一的口味，不像傳統美食那樣具有多樣的風味。
如果認識到飲食偏好是後天習得的，我們就會覺得現在的很多飲食方式都有點奇怪。舉個小例子，有的家長會費盡心思地把蔬菜藏進孩子的飯菜裡。西蘭花真的有那麼恐怖，絕對不能讓這些純真的孩子們看到嗎？所有烹飪食譜都致力於這種神秘的追求。這是因為人們認為孩子天生就不愛吃蔬菜，只有把蔬菜和進義大利麵醬裡，或是放進甜食裡一起烘焙，讓孩子們完全察覺不到，才能讓他們吃蔬菜，而孩子是永遠都不會為了健康去吃西葫蘆的。家長們為此苦惱難眠，他們發現這樣騙孩子吃蔬菜不是長久之計。我們以為把甜菜根偷偷藏進蛋糕裡的做法很聰明。哈!騙你吃了根莖類蔬菜。但孩子們並不知道自己是在吃甜菜根，結果就是他們更愛吃蛋糕了。更聰明的做法是幫孩子們學會長大，讓他們主動有意識地去吃蔬菜。
無法認識到飲食習慣是後天習得的這一點，導致我們誤解了當前飲食困境的本質。我們常聽到有人悲觀地說，近幾十年，大家的飲食習慣集體向著不好的方向發展。截至2010年，飲食不良和缺乏身體鍛鍊導致的疾病和死亡人數佔到全球疾病死亡總人數的10%，高於吸菸導致的6.3%和室內空氣汙染導致的4.3%。4全球富裕國家中，有大概2/3的人超重或肥胖。其他國家也在迅速趕上這些國家的步伐。我們通常能從這些數據中吸取到的教訓是，我們無力抗拒食品公司推出的高糖、高鹽和高脂食物。所有食物加上培根一起吃，味道都會變得更好。記者麥可·莫斯（Michael Moss）在2013年披露說，大型食品公司設計製造食品時會用化學式計算食物的「極樂點」，以便讓我們吃著上癮。5報紙上有時候會給我們描繪這樣一個未來：社會肥胖程度持續無限加劇，最後幾乎所有人都成了胖子。
攝入脂肪本身並不會導致肥胖或引發心臟病
很多人覺得健康飲食很難，那是因為我們從沒學過怎麼能避免不健康的飲食。我們大多數人都像孩子一樣，會去吃自己愛吃的食物，而且只願意吃自己認識的食物。當今社會，高熱量的食物空前的多，但監督食物分量和進餐時間的規範卻非常少。過去沒有人像現代人一樣在這樣的社會裡學習（或錯誤地學習）飲食。現代富裕文明中，貪食不是唯一的禍害。有數據顯示，年輕女性中，有大概0.3%的人患有厭食症，1%的人患有貪食症。男性患者的人數也在增加。這些數據並不能非常有效地告訴我們，還有多少超重的人或體重過輕的人在因為吃什麼的問題上長期處於一種焦慮的狀態，他們害怕攝入碳水化合物或脂肪，不能直接從飯菜中得到快樂。
2003年，針對2200名美國大學生進行的一項調查研究表明，他們普遍對體重問題感到擔憂。接受調查的人中，43%（男生女生都有）表示，他們常常擔心自己的體重，29%的女生認為自己「過度關注」體重。我們常常會用一種宿命論的語氣討論飲食問題，就好像愛吃漢堡就是被判了無期徒刑一樣。我們會說節食沒用，吃糖讓人上癮這樣的話。但我們忘了，作為雜食性動物，我們是非常善於改變飲食方式、適應不同環境的。我們確實從未碰到過今天這樣的飲食環境，這裡到處都是裝在欺騙性包裝中的廉價卡路裡。要在這樣的環境下生存下去，我們需要的技能與舊石器時代狩獵採集者所需要的決然不同。但我們應該相信，如果給自己一點機會，我們就有能力獲得這些技能。
如果飲食習慣是通過學習培養起來的，那麼這些習慣就可以重新培養。想像一下，如果你一出生就被遙遠國度裡一個偏遠山村的一對夫婦收養，你的口味一定會跟現在的大不相同。我們天生都愛吃甜食，對苦的食物心存疑慮。但從生理上來講，我們長大後不一定就害怕吃蔬菜，喜歡吃軟糖。問題是我們往往不這麼看問題。
我們討論飲食通常是以更好的信息為框架的。大量的文章和書籍表明，肥胖危機產生的原因在於我們接收到的建議是錯誤的。專家建議我們不要攝入脂肪，但真正的罪魁禍首其實是糖。在過去幾十年，被標榜為健康的低脂食品都滿含著精製碳水化合物。因此，這樣的低脂食品比那些脂肪更容易導致我們發胖。有一段時間，飲食學家們勸我們不要攝入黃油、奶酪和肉類食物中那種飽和脂肪。但在那段時間裡，肥胖率非但沒下降，反倒還在持續上升。我們越來越清楚地認識到，攝入脂肪本身並不會導致肥胖或引發心臟病。
在聲討吃低脂食品這個建議導致我們身體狀況不好之前，我們有必要先看看這些反脂肪建議被採納的程度。絕大多數人聽過「食品警察」關於脂肪的建議，但並沒有採納。1998年低脂論最受推崇之際，一些頂尖的營養學家合著了一篇文章，在文中悲嘆民眾沒有遵從他們的指導。這些科學家們失望地發現，雖然20多年前就提醒過大家要減少脂肪攝入量，但現在人們的脂肪攝入量「幾乎沒有變化」。1976年到1991年，美國人從脂肪中攝入熱量的百分比略有下降，從1976年的36%下降到1991年的34%，但這僅僅是因為人們攝入的總熱量增加了。從絕對值來看，人均脂肪攝入量並沒有變化。
主流營養學認為「要多吃蔬菜」的態度從沒變過
耶魯大學預防研究中心的戴維·L. 卡茨（David L. Katz）在營養學界眾人皆醉的時候，發出了難得的理智聲音。他反對人們普遍認同的觀點：我們無法進行更健康的飲食是因為還沒弄清楚真正的「最佳飲食」是什麼。他指出，健康生活的重要原則已經確立幾十年了，那就是要吃適量的、豐富多樣的、真正的全天然食品，外加定期鍛鍊。醫學研究表明，只要遵從這一原則，我們無論是採用低脂飲食法，還是低碳水化合物飲食法，無論是素食，還是古式飲食，又或者是通過吃傳統的家常菜都能實現健康生活。卡茨指出，大量「證據」表明，所有飲食方式中最健康的是吃最少的加工食品，以植物性食品為主。他指出，「我們的問題」不是缺少現代智人的基本護理和餵養知識。我們的問題在於對這些知識存在一種驚人的、可悲的、代價高昂的文化抗拒。
要保持身體健康就要多吃蔬菜，這個建議已經說得再清楚不過了。我們已經很多次以很多種形式聽過這個建議。與對待脂肪和糖分的態度不同，主流營養學認為「要多吃蔬菜」的態度從沒變過，也從沒因此產生過任何爭議。但自20世紀70年代以來，美國人從蔬菜中攝入的熱量佔總熱量的比例卻下降了3%。這一數字看起來不大，但實際的下降程度卻很嚴重。因為與其他食物相比，蔬菜中含有的熱量很少。這一百分比下降的時候，我們其實是有深橘色南瓜、淺綠色西蘭花等空前多樣的誘人蔬菜可選的。然而，很多人從童年起就認識到吃蔬菜永遠都不會讓人感到快樂。更廣泛地說，是健康的食物都不會使人快樂。當米歇爾·歐巴馬等公眾人物倡議我們多吃蔬菜時，我們親眼看到大家表現出強烈的反感情緒。
學習健康飲食不是要搞一刀切，減少所有食物的攝入量。我們確實要少吃很多食物，比如我們馬上會想到的糖類。但我們還要增加另外一些食物的攝入量。我們不僅丟掉了很多飲食技能，比如，不「縱容你的食慾」，不「狼吞虎咽地吃飯」，我們好像也拋棄了通過飲食「滋養」自己的舊觀念。
我們常常會不自覺地用一種評頭論足的不耐煩語氣討論肥胖問題。在報紙的留言板塊中，我們經常能看到從來都沒有為改變飲食習慣掙扎過的幸運兒說：「這又不是什麼艱深的學問，對吧？」這句後面還會加上一句名言：要減肥只要「少吃多動」就行了。它的言外之意就是，那些「不」少吃、不多運動的人要麼是缺乏道德意志，要麼就是沒腦子。但我們想想看，美國消防員顯然是機智又勇敢的，但他們中有70%的人體重超標或患有肥胖症。飲食方式不是價值的問題，它是我們用一生時間培養起來的習慣和偏好。哲學家卡斯帕·黑爾說過：「培養或放棄偏好都不是隨心所欲、輕而易舉的事。」
一旦認同飲食行為是後天學習獲得的，我們就會發現，要進行健康飲食的挑戰不在於掌握信息，而在於學習新的習慣。政府一直在嘗試通過善意的建議來解決肥胖危機。但只憑建議（比如說，我強烈建議你把圓白菜吃完，再喝一杯牛奶）是永遠都無法教會孩子進行健康飲食的，所以政府認為這種建議會對成年人有效也是很奇怪的事。教孩子學習健康飲食時，你會親自示範，用熱情和耐心讓孩子們接觸優質的食物。當這些方法不奏效的時候，你會對他們撒謊。在匈牙利，大人們為了讓孩子愛吃胡蘿蔔，會跟他們說胡蘿蔔能賦予他們吹口哨的能力。我要說的重點是，你得先想吃胡蘿蔔，才可能會去吃它。
父母們仍在沿用為應對頻發饑荒而制定的傳統餵養方式
從行為心理學的角度來看，進食是習得性行為的一種經典模式。 先是有一個刺激物，比如一個表面刷了杏醬的蘋果餡餅。之後會有一種反應，就是你對它的食慾。最後是一種強化，也就是吃蘋果餡餅給你帶來的感官愉悅和飽腹感。這種強化會促使你一有機會就還想吃更多的蘋果餡餅，這要取決於吃蘋果餡餅給你帶來的感覺有多美好。此外，比起其他食物，你以後會更愛吃蘋果餡餅。在實驗室條件下，老鼠經過培訓後會喜歡不那麼甜的飲食。但前提是，這種食物要富含更多的能量，讓老鼠吃起來更滿足：這被稱作是吸收後狀態。很多類似的覓食學習都是靠多巴胺這種與動機相關的大腦神經遞質驅動的。
多巴胺是我們在進行吃東西、接吻或喝白蘭地這類有益行為的時候，大腦受到刺激所分泌出的一種激素。多巴胺是一種在神經元之間傳遞信息的化學信號，它讓大腦知道你很開心。多巴胺的釋放是一種機制，它會在我們的口味偏好上「打上印記」，並將其轉變為習慣。一旦動物們被訓練喜歡上某種食物，它們只要一看到這種食物，大腦就會分泌大量的多巴胺。比如，猴子看到黃色的香蕉就會產生多巴胺反應，因為它們預測到會得到獎勵。促進多巴胺分泌能刺激實驗室的老鼠們為了再獲得一頓美食獎勵去努力壓動槓桿。
當然，人類不是實驗室裡的老鼠。在實際生活中，關於食物的刺激—反應行為和我們在其中學習飲食的社會世界一樣複雜。據計算，如果每天吃5頓飯或零食，我們到18歲時就已進行了33000次進食。人類行為並不是有前因必有後果這麼明確的事，因為人類不是被動的客體，而是具有很強社會性的生物。我們常常會出現間接性條件反射和替代性條件反射，不僅會通過自己吃的東西來學習飲食，還會借鑑我們在家裡、在學校中或在電視上看到別人吃的東西。
通過觀察和學習，孩子們不僅了解了食物的味道，還學會了很多其他與食物相關的東西。老鼠為了獲得甜食獎勵去壓動槓桿，而人類這種心理奇怪扭曲的動物卻會因為吃而產生負罪感和羞愧感這類情緒。第一次吃某種食物之前，我們可能已經在腦海裡預演過很多次了。我們在決定什麼時候吃、吃什麼、吃多少時，不僅會受到飢餓感和激素的驅動，還會受到習慣（比如早餐吃雞蛋）、文化（比如棒球比賽時吃熱狗）以及宗教（比如聖誕節吃火雞，開齋節吃羊肉）的影響。
很快我就明白了一點：想要了解我們是如何學習飲食的，就必須探究一下我們所處的更廣闊的食品環境，這是一個涉及用餐時間和烹飪、育兒和性別，以及神經學的問題。
我們的現代飲食環境充滿了各種矛盾關係。宗教負罪感的壓力已經在我們的個人生活中逐漸被解除了，但這種壓力卻在飲食上表現得更強了。我們就像虛偽地宣揚自我克制的傳教士，把很多最愛吃的東西妖魔化，徒留自己與食慾抗爭。肉和甜品等很多以前只有在逢年過節時才能吃到的食物現在都變成了日常食品。這就意味著，我們不僅會過量地攝入這些食物，而且再也無法感受到以前它們帶來的那種過節的快樂了。如今，正餐之間不要吃東西這種觀念就像認為出門必須戴帽子一樣過時了。
過去50年，雖然我們食物供應的營養構成變化巨大，但飲食其他方面的變化卻沒跟上現代生活的節奏。父母們仍在沿用一系列為應對頻發饑荒而制定的傳統餵養方式。比如，鼓勵孩子把盤子裡的食物吃光。我們會看到，這種餵養方式直接導致中國、科威特等不同文化背景下的各國兒童出現肥胖問題。
我們作為雜食性動物，並不是天生就知道該吃什麼的
對所有人來說，改變飲食習慣都是最困難的事情之一，因為影響我們飲食偏好形成的因素往往連我們自己都不知道。不過調整飲食還是完全能實現的，而我們也確實一直在調整。如若不然，食品公司每年推出新產品就都是在浪費錢。柏林圍牆倒塌後，東德和西德的家庭主婦們幾十年來第一次吃到對方的食物。東德的主婦沒過多久就發現，她們喜歡西德的乳酪。而西德的主婦發現，她們喜歡東德的蜂蜜香草味威化餅乾。柏林圍牆兩邊的德國主婦們都在飲食偏好上有了明顯的變化。
我們在飲食模式上還像個孩子，這既讓人感到擔心，又使人充滿希望。我們像孩子一樣挑食，愛吃垃圾食品。但我們也像孩子一樣具備學習新技巧的能力，我們很少為這一點誇獎自己。雖然我們大多數人的口味在小時候就已經定下來了，但它們仍然可以被改變。
行為心理學家E.P.科斯特（E.P.K?ster）花了幾十年的時間研究我們做出食物選擇的原因。他說，飲食習慣「幾乎只能通過在親身經歷中重新學習來實現改變」。也就是說，如果我們想重新學習飲食方式，就需要重新做一次孩子。要改變不良的飲食習慣，必須把「健康食物」做成能給人帶來快樂的食物。如果我們都是被迫的，要靠意志力才能吃健康的食物，那麼永遠都無法覺得這些食物是美味的。
改變習慣很難，改變那些與家庭和童年回憶相關的習慣就更難了。但對於任何年齡的人來說，健康飲食都是一項可以學習的技能。這並不是要把所有人的口味都培養成一樣的。如果相較於克萊門小柑橘，所有人都更喜歡吃薩摩蜜橘，那生活將變得多麼無趣。但我們可以學習飲食的一些主要方面的內容，讓它適合自己的飲食偏好和需求。有三件重要的事是我們所有人學了都能受益的：一是遵循規律的飲食時間；二是回應體內的飢餓信號和飽腹信號，而不依賴食物分量這種外部信號；三是樂於嘗試各種食物。既然這三件事連孩子都能學會，那就說明大人也能學會。
要改變飲食，學習營養知識和烹飪，我們需要重新學習那些一開始塑造我們飲食習慣的飲食經驗。通過理性辯論是無法實現這種改變的。改變飲食是一種重建，需要一頓飯接著一頓飯地進行，最終讓不餓就不吃東西成為一種本能的習慣，不這麼做就會感覺奇怪。政府還能做更多的事幫我們改善飲食習慣。它們要做的不是提建議，而是想辦法重塑一種能讓我們自願學習更健康飲食習慣的食品環境。現在，超市裡有80%的食物都含糖。幾十年後，我們時代對糖的這种放任態度可能會被看成是像開車不系安全帶，或在飛機上抽菸那樣魯莽又奇怪的行為。
但對我們個人而言，等待一個巧克力稀缺的世界出現是沒什麼用的。問題在於，我們怎麼才能像那些1/3特殊的人一樣，在當下這個充滿甜味和鹹味誘惑的世界裡，不因此焦慮，也不受之誘惑。建立與食物的良性關係就像穿上一件救生衣，能保護你免受當下這個致胖世界中嚴重過剩所造成的傷害。當你看到油膩的肉丸三明治時，不再會覺得它跟你有什麼關係。這與保持苗條無關。這是要達到一種狀態：讓食物成為滋養我們，讓我們開心的東西，而不是讓我們覺得噁心，折磨我們的東西。這就要求我們能像稱職的父母一樣餵養自己：用愛和多樣的食物，但也要有節制。
改變飲食方式遠沒那麼容易。但關鍵的是，這是可以實現的。畢竟我們作為雜食性動物，並不是天生就知道該吃什麼的。我們所有人都必須去學習，像孩子那樣滿含期待地坐著等著被餵食。
以上內容節選自《第一口：飲食習慣的真相》一書導言，內容較原文有刪節修改，小標題為編者所加，非原文所有。已獲得出版社授權刊發。
作者丨[英]比·威爾遜
摘編丨何安安
編輯丨徐偉
校對丨翟永軍