經常感覺肩胛骨內側疼痛，怎麼按摩和活動都不能緩解，是什麼原因？又該怎樣通過運動緩解呢？
肩胛骨內側經常疼痛，多是因為附著於肩胛骨內側緣的肌肉延長緊繃或縮短痙攣，而引發的肌肉受損疼痛。
肩胛骨內側緣的肌肉主要有哪些？什麼原因導致這些肌肉出現損傷的呢？
菱形肌
菱形肌是背部深層肌肉，表層被斜方肌遮蓋，形狀似菱形。菱形肌分成大菱形肌和小菱形肌，大菱形肌起於第2~5胸椎棘突，小菱形肌起於第7頸椎和第1胸椎棘突。大小菱形肌均止於肩胛骨的內側緣。
菱形肌收縮時，使肩胛骨上提、後縮和下迴旋，把肩胛骨向脊柱中線集中。並且使脊柱胸段伸展，以及穩定肩胛骨。
如果長時間含胸駝背，肩胛骨會向前移，內側緣遠離脊柱中線，逐漸延長虛弱。在這種體態下，菱形肌長期緊繃無法放鬆，容易受損。
前鋸肌
前鋸肌位於胸廓的側面，它起自1~9肋骨的外側面，肌束緊貼並繞胸壁轉向後，止於肩胛骨內側緣和下角的前面。
前鋸肌收縮時，能夠拉肩胛骨向前移並緊貼胸廓;而下部纖維使肩胛骨下角旋外，助臂上舉；可上提肋骨，助深吸氣。
前鋸肌主要穩定肩胛骨和軀幹，它的拮抗劑是菱形肌。
前鋸肌和菱形肌在肩胛骨內側緣相連，同時又互相拮抗。當菱形肌過松時，兩側肩胛骨前移，為了維持肩胛骨的穩定，前鋸肌就會產生收縮，拉住肩胛骨貼在胸廓上。
這種情況下，前鋸肌被動攣縮收縮，菱形肌處於延長緊繃的狀態。很可能會讓肩胛骨和肋骨壁之間出現筋膜黏連疼痛。
與此同時還會引發舉臂受限、呼吸短淺、翼狀肩胛及肩胛骨內側緣疼痛等問題。
肩胛下肌
頑固性肩胛骨縫疼痛，不得不提肩胛下肌。
肩胛下肌位於位於肩胛骨前面，呈三角形。起自肩胛下窩，肌束向上止於肱骨小結節。作用是使肩胛關節內斂和旋內。
肩胛下肌屬於肩袖肌群之一，和其它三塊肌肉岡上肌、岡下肌、小圓肌一起維持肩關節的穩定性，並使肩關節產生活動。
肩胛下肌位於肩胛骨前面，有著「獨當一面」的作用。含胸駝背會伴有肩胛骨前移（菱形肌延長），另外還會出現肱骨內旋（岡下肌、小圓肌會延長無力，肩胛下肌縮短）。
於是就需要肩胛下肌更有力地穩定肱骨頭，避免肱骨向前移位。這種情況下，肩胛下肌會縮短並過度疲勞，而出現肌肉損傷疼痛。
另外前鋸肌和肩胛下肌都在肩胛骨前面，附著於肩胛骨內側緣。它們互相參與定肩胛骨，並讓肩胛骨在胸廓上滑動。
肩胛骨不穩定性增加，肩關節靈活性會欠缺，同時舉臂等活動會被限制。又因手臂頻繁活動，導致肩胛下肌和前鋸肌以及菱形肌互相對抗，又互相輔助，幫助手臂活動和呼吸。
岡下肌
肩袖肌群四大成員中的岡下肌起於岡下窩的內側半，部分肌纖維向外上方移行為短而扁的肌腱，止於肱骨大結節，其功能是使上臂內收、外旋。
如果肱骨內旋，岡下肌長期和肩胛下肌等導致肱骨內旋的肌群對抗，幫助肱骨頭固定在關節窩中。久而久之岡下肌受損疼痛。
綜上所述，肩胛骨內側疼痛跟附著在肩胛骨上的肌肉受損有關，而這些肌肉的損傷又因肩關節不穩定，肩關節的不穩定又因為脊柱不正所出現的含胸駝背、翼狀肩胛有關。所以要想調整肩胛骨內側疼痛問題，要從穩定肩關節、延展脊柱方面入手練習。
一、靠牆展肩開胸
站立，右臂向上向後伸展，高於肩膀，掌心壓實牆面。骨盆脊柱中立。
深吸氣，稍保持，緩呼氣，右側腿微曲，身體重心隨之前移，胸部和肩關節前側伸展感明顯，保持5-8組呼吸，放鬆，做另一側練習。
二、側臥，拉伸肩前側過緊肌肉
側臥，雙臂向兩側伸直，身體向左側翻轉，右臂向後伸。雙手試著相扣，雙腿彎曲，腳踩地。頭下放一塊瑜伽磚，使頭頸伸展，且放鬆地保持。在肩關節的極限中，保持5-8組深呼吸後，鬆開雙手，翻身，做另一側練習。
如果肩關節過緊，可以在雙手之間抓一條伸展帶，隨著呼吸，感覺肩關節放鬆一點後，把伸展帶逐漸拉緊。
三、強化雙肩穩定練習
（一）蝗蟲式，雙臂Y
俯臥，啟動臀肌力量，微收小腹，延展腰椎，雙腿向後伸展。雙臂舉過頭頂，超過一肩寬距離，大拇指向上，其餘四指彎曲，雙臂之間呈Y型。
延展脊背，呼氣，背部肌肉發力，上身向上抬起，稍保持；吸氣，上身放鬆，結合呼吸10-20組練習。
注意：上身上舉的時候，雙肩肩胛骨有力向內收，肩胛骨下角向下拉，展開胸廓。不要讓脖子用力，下頜略內收。動作不易著急，結合呼吸有控制練習。
(二）蝗蟲式，手臂T
俯臥，雙臂向兩側伸直，呈T型。呼氣起身，吸氣放鬆。反覆10-20組練習。
兩側肩胛骨有力向內集中，大拇指向上，大臂外旋。
（三）蝗蟲式，手臂W
俯臥，沉肩曲手肘，雙臂呈W型。隨呼氣起身，吸氣放鬆。
啟動雙肩肩胛骨內收的力量，伸展脊背，起身向上。反覆10-20組練習。
（四）蝗蟲式，手臂L
俯臥，曲手肘，大小臂垂直，雙肩外展下沉。呼氣起身，吸氣放鬆，結合呼吸10-20組。
四、貓伸展，雙肩內收
四腳爬行式準備，大臂外旋，小臂內旋，掌心下壓地面。雙腿內側收緊，雙髖外側穩定，頭、頸、脊背在一個平面上保持。
吸氣，推胸向上，雙肩下沉，胸部遠離肚臍，雙肩肩胛骨向內收，脖頸順著胸椎伸展向上仰，下頜略內收。
呼氣，收腹，腰椎伸展，脊柱成一平面。同時，把雙肩肩胛骨向內集中，稍保持。
結合呼吸，緩慢練習，尤其關注肩胛骨內收的力量，儘可能伸展脊柱，啟動腰腹核心力量。反覆做10-20組練習後，放鬆身體，調息。
五、藉助瑜伽椅和棍子，啟動肩胛骨靈活性
（一）坐在一把瑜伽椅子上，雙臂向上伸直，雙手打開超過一肩寬距離，雙手握住棍子。脊背直立，骨盆端正。
隨呼氣，曲肘，棍子向後遠離耳根，脖頸向上伸展。吸氣，手臂向上伸直。反覆20組練習。
練習時，動作放慢，兩側肩胛骨有力地向脊柱中線貼合併向下拉。
（二）坐立在瑜伽椅子上，直立脊背。雙臂體側抬起，彎曲手肘，大小臂垂直。雙手握拳，立起大拇指。
呼氣，雙臂向後展，肩胛骨向內收，稍保持。吸氣，放鬆收回手臂。結合呼吸，反覆做20組。
以上身體姿勢練習為一個回合，每天做兩個回合。另外平時工作生活中，還要注意脊柱直立，培養好的坐姿站姿習慣。