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你對每天冥想練習中要做的事情已經有了一個更精確的概念，現在我們將會教給你一些實用技巧。我想幫助你設計能具體操作的「技術細節」，使它適合你和你的環境。
請記住，你現在為自己創造的練習很可能會在今後發生變化。如果建立起一個最優版本，將會有希望在最初的 8 周之後繼續堅持下去。
注意，這篇文章並不涉及形成習慣本身的心理過程。現在已經有很多關於養成習慣的指南，我覺得把注意力放在這上面是多餘的。
現在，不要再拖延了，讓我們來設計你的正念冥想練習計劃。
作者 | Marta Brzosko
翻譯 | 費昕媛
校閱 | 小草
編輯 | 能能
1.
冥想總是發生在特定的環境中，即你周圍的環境。努力使這個環境讓你感到愉快和獲得支持感。
2.
很有可能你和別人正共享生活空間，這些人可能對冥想不感興趣。如果你們意見一致，你可以指望他們來支持你的新實踐，這就容易多了。但如果冥想對他們來說是陌生的呢？
對於後一種情況，我的觀點是：只分享那些可以幫助你繼續練習下去的內容。這意味著，如果你有一個單獨的房間，沒有其他人進入，也許你甚至不需要提到冥想。許多老師建議不要過多地分享你的練習，尤其是在剛開始的時候，尤其是和那些可能不理解你在做什麼以及為什麼這麼做的人。
圖源 The Chopra Center
通過告訴別人你正在進行正念冥想練習，會存在兩種風險。一個是你可能最終會尋求他們的認可——因此，你可能會忽略建立自己這個原本動機的機會。另一個風險是，如果你沒有得到你所期待的「掌聲」，你可能會很容易洩氣，然後完全放棄練習。
只在必要的時候談論你的冥想——例如，當你冥想的時候，你需要確保沒有人進入你的房間。在這種情況下，只要用最簡單的語言告訴相關人員，這是你想自己獨處的時間。你甚至不需要使用「冥想」這個詞——如果你認為這樣更容易傳達信息，你可以稱之為「注意力訓練」或「放鬆」。
3.
你的冥想練習是經過深思熟慮的——因此，你確切地知道什麼時候開始，什麼時候結束。當然，你可以把這些時刻完全記在腦子裡，或者通過設置計時器（下面有更多關於計時的內容）來記錄。但你也可以使用物理標誌，如果這可以幫助你區分「冥想」和「非冥想」時間。
這些標誌可以是：
>> 點燃蠟燭；
>> 冥想時用你最喜歡的圍巾裹住自己；
>> 準備一杯熱飲放在身邊，冥想前和冥想後都可以喝。
圖源網絡
這樣做的目的是給自己一個微妙的暗示——告訴自己冥想「開始」了。微妙是這裡的關鍵詞——這就是為什麼我不推薦像燒香或播放背景音樂。這可能會造成太多的感官幹擾，因此可能會干擾你的冥想。
找到一個好的標誌的關鍵是它不能破壞你的專注力，但可以足夠明顯地幫助你標記練習的開始和結束。然而，使用標誌只對某些人有用——你可能會發現這些完全沒有必要，這當然可以。
4.
固定的時間+固定的地點=更少的幹擾。很明顯，如果你在生活中引入了一種新習慣，並且你想要保持這種習慣，如果你在一個特定的時間和地點養成它，就會容易得多。
正念冥想也一樣。我強烈建議你確定練習的時間、持續時間和地點。你需要達到以下的具體程度：「我會在早餐後立即在客廳的沙發上冥想 15 分鐘。」
圖源網絡
注意，在這個例子中，時間是與其他活動相關的——在這種情況下，它必須是你每天都會做的事情。或者，你也可以說「我將在早上 7:20 冥想。」
承諾在特定的時間和空間內進行練習有兩個目的。首先，如果你的大腦在一天中相同的時間和環境中進行同一個活動，它會更容易適應。其次，這樣的承諾會促使你更容易找到一個沒有幹擾的環境，從而使冥想變得更容易。
然而，有時分心是無法避免的。
你的室友可能會在他們的房間裡打開電視，或者有一輛救護車經過，或者在你練習的過程中有一種特殊的氣味從窗戶飄進來。不要把它們看作是「冥想破壞者」——它們是你練習的一部分，是一個很好的機會，讓你對任何事情都能保持平靜。
最後，每天進行冥想，這真的很重要。
5.
正念冥想是一種極簡主義的練習——你不需要任何物體來做它。與此同時，你可以使用一些工具使你的冥想變得更方便和有效。
>> 計時器
這對大多數冥想者來說都是必不可少的。如果你想每天花同樣的時間冥想（我推薦），這只會讓冥想變得容易得多。你可以把鬧鐘設定在 10 分鐘、17 分鐘或 30 分鐘後響起，在冥想的過程中你不需要考慮時間。
圖源網絡
在線冥想定時器是一個免費和簡單的選擇。
6.
這個工具可以是一個外在的、物理的物體，也可以是你的呼吸或身體的一部分。再次強調，把呼吸作為練習」集中注意力」的工具是強烈推薦的。
如果你堅持選擇一個不同的工具，這裡有一些建議：
>> 確保你選擇的對象大小合適，這樣你的意識就能把它作為一個整體來把握——同時也能很容易地被它「填充」。例如，把你的整個身體或者你所在的房間作為一個物體可能太大了，你的腳趾甲或者筆記本右下角可能又太小了。試試蠟燭的火焰、你的手掌、房間裡時鐘的滴答聲。嘗試一下，看看哪個讓你感覺最好。
>> 選擇一個中立的對象。專注於它不會讓你產生極端的情緒。練習「集中注意力」的主要目的之一是穩定心態。因此，在身體中選擇一個感受到慢性疼痛的地方，或者一張你前任的照片，很可能都不是一個好主意。
>> 選擇一個不動的物體。如果你決定選擇一個外部的物理對象，那就選擇一個不動的物體。它應該是靜止在一個地方的東西。例如，不要跟著你的貓在屋子裡走來走去。
圖源網絡
7.
雖然在運動中冥想是完全可能的，但我建議你的冥想練習從身體靜止開始。這也會幫助你的大腦變得更活躍。
這意味著你基本上有兩種選擇：坐著或躺著。無論你選擇什麼，確保這個姿勢不會讓你睡著。
圖源 Healthline
關鍵是要同時保持舒適和清醒。
無論你選擇哪種姿勢，選擇那些能幫助你保持這兩種狀態的工具。坐在椅子上或冥想枕頭上，用毯子或圍巾蓋住自己，如果需要的話，支撐你的背部。花點時間確保最佳姿勢——這對你的練習很重要。
8.
直到最近，我都不願意寫冥想日記。我想說的是，正念冥想本身就是一種完整的練習，所以你絕對不需要記日記。
我在這裡提到它只是作為一個可能的補充，可以幫助你從自己的練習中獲得更多的見解。幾個星期以來，我一直在寫日記，我發現它非常有用。我所做的一點也不複雜——我只是在冥想的時候把筆記本放在身邊，這樣我就可以在鬧鐘響完的時候馬上拿起它。然後花 3-5 分鐘把我想到的記下來。
圖源網絡
我發現把自己的冥想經歷寫下來，可以讓我更多地意識到在我練習的過程中發生了什麼。這是命名我經歷的行為，幫助我更好地理解它。
然而，我知道這隻對我有效，因為我真的喜歡這樣做。如果你剛剛開始你的正念練習，你絕對不需要把這個額外的元素放到你的練習中——除非你想這麼做。
9.
下面列出的 8 周計劃教你如何在沒有音頻指導的情況下獨自冥想。
我所能做的就是分享我個人的觀點。
當你只用內心的指引來練習時，你就學會了如何利用內心的想法來讓自己變得更好。從第一次冥想開始，你就訓練自己的專注力。你也學會了如何處理你的注意力，讓注意力更快地轉移。
話雖如此，但我絕不輕視音頻指導的價值。我經常在混亂時期使用它，那時我的思想似乎很難被馴服和觀察。好的指導有助於組織冥想練習。所以，如果你覺得你的大腦完全無法控制，那麼從音頻指導開始，然後逐漸不使用它，這可能是一個更有效的方法。
圖源網絡
如果你選擇在指導下練習，我建議你和牛津大學教授、MBCT（基於正念的認知療法）項目聯合創始人馬克·威廉士（Mark Williams）一起冥想。他的冥想指導非常簡潔、直接和專業。
>> 呼吸錨定冥想（Breathing anchor meditation）（「集中注意力」練習）
>> 聆聽和思考冥想（Listening and thoughts meditation）（「開放意識」練習）
10.
你對冥想的態度非常重要。事實上，它可能會對你的練習如何進行起到至關重要的作用。
給出一般性的「態度建議」是很困難的，因為這種建議的效用最終取決於特定個人的「默認」態度。我在這裡給出的建議可能最適合那些在注重個人成功、完善自我和在與他人競爭的環境中長大的人。
1）別對自己太苛刻
試著不要把冥想當成一種「健康的習慣」來培養。即使你了解冥想練習會給你帶來好處，也要試著以一種更隨和的方式來看待它。我知道要在紀律（你需要建立一個持續的冥想練習）和對自己溫柔（當你發現自己「無法」集中注意力時，你更需要溫柔）之間找到平衡是很棘手的。然而，找到這種平衡至關重要。
來自東亞的一些冥想老師總結說，歐洲或美國的冥想者通常需要一種不同於亞洲參與者的指導。西方世界訓練公民遵守紀律，服從指示。當這種做法與冥想中以紀律為導向的指導相結合時，西方人有時會因為過於嚴格地執行規則而傷害自己。
這種傷害可能是因為你把自己的努力歸類為「成功」或「失敗」。這些類別在冥想中是無用的——試著放棄它們。相反，在每一個充滿挑戰的時刻，培養自我同情，並認識到自己已經做到了最好。
2）降低你的期望
正念冥想的核心是讓你自己去體驗任何自然產生的東西。這裡沒有什麼是你應該經歷的——只有已經經歷過的。
試著拋棄你認為冥想 8 周后會改變的預期。一個很好的方法就是不斷地問自己:當我坐下來冥想的時候，我所期待的結果是什麼？我是否能夠放棄那個結果？
如果你真的必須有所期待，那就期待你所追求的改變需要時間。
3）記住，你所經歷的一切都是有價值的
冥想（或生活）沒有「對」或「錯」的體驗。你在練習中注意到的每件事都是有價值的。
即使它是最醜陋的想法或最痛苦的感覺。當然，並不是你體驗的每個感受你都能立刻明白，但不要因此而氣餒。在適當的時候，你對自己內心世界的持續觀察將幫助你揭示關於你的精神模式、情感反應和身體感覺的更清晰的圖像。
你對正在發生的事情的理解將隨著時間的推移而清晰。
4）每一次經歷都會過去
即使是最不舒服的情緒和最愉快的身體感覺也不是永久的。記住這一點很有幫助。意識到無常有助於你培養平靜，因為它不僅能阻止你逃離你的痛苦，還能幫助你不依戀，特別是愉快的經歷。
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1. 如何體驗你在正念冥想中的第一次頓悟 | 正念冥想專欄第一彈
2. 正念冥想的目的在於了解自己，而不是修復自己
3. 正念冥想的兩種主要技巧
更多內容，敬請期待下周正念冥想專欄最後一彈——「冥想 8 周練習計劃」。
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