想要有效的減脂，增加肌肉的含量是很重要的，除了運動能夠減脂增肌以外，飲食也有很大的輔助作用。那麼減脂增肌的飲食應該怎樣搭配呢?下面就介紹一周增肌減脂餐食譜。
一周增肌減脂餐食譜
1、鴨胸肉配糙米飯
食材：煙燻鴨胸肉、雞蛋、西藍花、胡蘿蔔、紫甘藍、糙米飯
做法：雞蛋請水煮熟多半切開，西藍花、胡蘿蔔、紫菜甘藍洗淨備用，胡蘿蔔、西藍花改小塊，冷水放入鍋中煮熟撈出，紫甘藍切成絲狀。煎鍋熱鍋後，加入橄欖油，等油熱後，加入花椒、茴香等香料爆香。放入煙燻的鴨胸，大火煎熟，與雞蛋、西藍花、胡蘿蔔、紫甘藍一起擺盤即可。
2、龍利魚沙拉
食材：西藍花、胡蘿蔔、檸檬、生菜、聖女果、玉米粒
做法：魚肉洗淨、擦乾水份，改花刀，加入適量鹽、黑胡椒粉、白朗姆酒，抓拌均勻醃製20分鐘入味。西藍花切成小朵、洗淨。胡蘿蔔洗淨，刮去外皮，切成小塊，與玉米粒、西藍花依次放入熱水中煮熟後撈出、放涼備用。將檸檬切片，擺到盤中。煎鍋燒熱，倒入橄欖油加熱，放入醃製好的龍利魚煎至兩面金黃，煎至全熟時撒入羅勒葉，熟透後盛出。將魚片和蔬菜擺入盤中，淋上沙拉醬。吃魚時可以再擠些檸檬汁，味道更好。
3、雞胸肉配混合糙米
食材：雞胸肉、雞蛋、西藍花、胡蘿蔔、糙米飯、姜、黑胡椒等調味品少許
做法：雞胸肉洗淨後切丁，用薑絲、洋蔥絲、澱粉、生抽、黑胡椒醃製。西藍花切成小朵，洗淨，過熱水煮熟。控水後，用蒜炒香西藍花，將西藍花挑出來，擺盤用。雞蛋小火煎熟。熱鍋中再次倒入少許食用油，放入花椒、大蒜熗鍋爆香後撈出，再倒入雞肉，翻炒變色後，放入胡蘿蔔丁翻炒，倒入少許蠔油提鮮。最後加入糙米飯翻炒均勻，撒上海蝦籽出鍋。將炒熟的西藍花以及雞蛋擺在炒飯上即可。
4、雞扒肉配混合糙米
食材：雞腿、黃瓜、胡蘿蔔、紫薯、糙米飯、聖女果、玉米粒、柳橙
做法：雞腿去皮去骨洗淨、改花刀，擦淨水分，加入蒜、料酒以及其它調料醃製25分鐘。胡蘿蔔、紫薯去皮、洗淨切成小塊，與玉米粒依次放入鍋中加熱煮熟。聖女果、黃瓜洗淨，聖女果對半切開，黃瓜切片備用。煎鍋加熱倒入橄欖油，放入醃製好的雞腿肉煎至兩面金黃，熟透後盛出，與備用的黃瓜、胡蘿蔔、聖女果、玉米粒擺盤即可。
5、無油雞胸配雜糧飯
食材：生菜、雞胸肉、黃瓜、雞蛋、聖女果、胡蘿蔔、糙米、紫薯
做法：雞胸肉洗乾淨改花刀，放入蒜、姜、料酒、生抽等醃製30分鐘左右入味。雞蛋、紫薯煮熟備用。生菜、黃瓜、聖女果、胡蘿蔔洗淨改刀備用。雞胸肉醃製完成以後，熱鍋不放油直接煎熟即可，撒少許黑胡椒粉。改刀後的生菜、黃瓜、聖女果、胡蘿蔔墊盤，放入煎熟的雞胸肉搭配即可。糙米煮熟與紫薯一起作為主食。
6、基圍蝦意面搭配檸檬水
食材：基圍蝦、意面、大蔥、菠菜、檸檬
做法：基圍蝦去除頭部，挑乾淨蝦線，沿蝦線部位的殼改一下刀，過水煮熟備用。意面過水煮熟，菠菜過熱水燙熟。大蔥只要少許蔥白部分，切成小段。鍋中放油加熱，放入蔥白爆香，加入水煮的基圍蝦翻炒，最後加入煮熟的意面翻炒均勻即可。檸檬鹽水洗淨後切片，用溫水衝泡即可。
7、全麥三明治配黑豆漿
食材：1個雞蛋、兩片全麥吐司、1個西紅柿、4片新鮮生菜、1杯黑豆漿
做法：西紅柿、生菜洗淨，西紅柿切成片。雞蛋煎熟或水煮(水煮的雞蛋切成三塊)。將一塊全麥吐司鋪在餐盤中，依次放上生菜、西紅柿、午餐肉、熟雞蛋、西紅柿、生菜，然後再蓋上另一片全麥吐司即可。完成後可以保鮮膜或者三明治紙包裹對半切開裝盤。最後煮一杯黑豆漿。
結語：
一周增肌減脂餐食譜除了以上簡單的其中以外，還有其它很多能夠增肌減脂的食譜，具體的可以根據個人的需求來製作。減脂增肌的食譜最主要的是增加蛋白質含量，減少脂肪的含量，以及控制總的攝入量。