科學運用4大心率區間,安全減脂增肌,降低運動損傷風險!

2020-12-18 新華網客戶端

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無論是為了健康、體態還是減肥

只要是做有氧或無氧運動

訓練就必須帶有一定強度才會「有用」

當身體主要靠燃燒脂肪來供給能量時

此刻達到的運動強度和運動時的心率

被定義為「燃脂心率區間」

運動至少要達到中低強度的燃脂心率

才會有燃脂效果

所有人的燃脂心率區間都不同

因為燃脂心率取決於你的年齡和健康狀況

了解自己的燃脂心率區間

能幫助你根據自己的心率調整運動強度

想在不同的訓練階段更有效的燃燒脂肪?

首先需要找出你自己的燃脂心率區間!

燃脂心率區間計算公式

這個公式能幫你計算燃脂心率區間,它不是100%的準確,但能給你一個大概的、相對可信的參考範圍,來幫助你制定自己的鍛鍊計劃!

首先確定你的最大心率(MHR)

男生最大心率=220 - 年齡

女生最大心率=226 - 年齡

你的燃脂心率區間就介於最大心率的60%到70%之間(用你的最大心率乘以0.6或0.7)。

例如,一個40歲男性的最大心率是180,他的燃脂心率區間是108到126次/分鐘。

燃脂心率區間表

如果你覺得這兩個方式都很麻煩,可以直接用心率表或是心率帶,這些工具會根據你的年齡並監測你的靜息心率來確認你的心率區,接著在你進行運動的過程中顯示出你目前的心率區,進一步提醒你該增加或減少運動量。(有氧運動的目標心率區間為最大心率的50 %至100%)。

接下來看看心率區間的4種強度劃分!

4種強度的心率區間劃分

1、低強度訓練

低強度的心率區間是最大心率的50-60%

這樣的區間可以讓你保持舒適的心率,是許多剛開始運動的初學者或是熱身時最理想的選擇心率。

你可以在每次運動前進行幾分鐘的低強度訓練,讓身體的關節肌肉與血液開始進行較大的循環,為接下來的運動強度做好準備。

運動初學者可以從低強度的有氧運動開始,以增強運動耐力並習慣步行、騎自行車或使用有氧運動器材。

2、中強度訓練

中強度的心率區間是最大心率的60-70%

一般來說,許多的運動教練都會建議想加強心肺功能或減脂的人,在中強度的心率區間進行有氧運動。

它可以提高身體輸送氧氣的能力,還可以讓身體燃燒更多的熱量與脂肪。

為了降低健康風險,建議每周進行150分鐘的中度有氧運動,並在這個區間每次進行至少10分鐘的訓練時間,才能讓效果更加顯著。

3、高強度訓練

高強度的心率區間是最大心率的70-85%

這個訓練強度會讓你感覺較為吃力,但也能消耗更多的卡路裡,而且在這個心率區間進行有氧運動,能夠提高最大攝氧量與乳酸閾值。

4、最大強度訓練

最大強度的心率區間是最大心率的85-100%

在這個心率區間意味著你已經拼盡全力在進行運動了,例如全力進行衝刺或進行非常高強度的間歇訓練。

間歇短跑訓練就是最佳的範例,當你盡全力衝刺一小段距離之後,再進行降低心率的休息,接著再一次盡全力衝刺。

但是,以最大強度運動的一個缺點是:你的身體會超過厭氧閾值並產生乳酸,導致你的肌肉感覺到灼熱感和延遲性運動酸痛。

在控制體重、降低體脂和增加心肺健康等方面,多次運動會比長期採用高強度訓練更有效果,過高強度的訓練將會導致運動風險提高。

每個人在不同的心率區間進行運動訓練時

會產生不同的結果

最好的方式就是將其混合一起融入訓練

而不是採用單一的訓練方式!

參考資料/衛生福利部疾病管制署、draxe

來源:新華號 馬拉松跑步

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