【乾貨】:一份非常詳細的髖鉸鏈學習指南

前言：所有涉及到髖關節屈伸的動作都有一個共同的基礎——髖鉸鏈。在學習髖關節主導的動作（比如硬拉、壺鈴擺蕩）之前，預先學習髖鉸鏈是一種非常有效的訓練技巧，正確的髖鉸鏈動作模式是掌握這些動作的關鍵，可以使你的學習效果事半功倍。

目  錄

1.什麼是髖鉸鏈

2.學習髖鉸鏈

3.常見錯誤

4.強化和鞏固

什麼是鉸鏈（hinge）？鉸鏈又稱合頁，是用來連接兩個固體並允許兩者之間做相對轉動的機械裝置。

GIF：鉸鏈

什麼是髖鉸鏈（hip hinge）?從字面上可以理解為以髖關節為軸，連接上半身和下半身並允許兩者之間做相對轉動的人體結構。說簡單點，髖鉸鏈就是髖關節的屈曲和伸展。

GIF：髖鉸鏈

如果對髖鉸鏈進行進一步細分，可以分兩類：

第一類，以髖關節屈伸為主導的髖鉸鏈。在以髖關節屈伸為主導的動作中，以髖關節的屈伸為主，膝關節的屈伸為輔。這類動作的典型代表包括直腿硬拉、體前屈等。

第二類：以膝關節屈伸為主導的髖鉸鏈。在以膝關節屈伸為主導的動作中，以膝關節的屈伸為主，髖關節的屈伸為輔。這類動作的典型代表包括高腳杯深蹲、槓鈴前蹲等。

而我們通常說的髖鉸鏈指的是前一類，也稱「狹義的髖鉸鏈」。所以，本文將髖鉸鏈定義為一種以髖關節屈伸為主導的基本動作模式。

學習髖鉸鏈的版本有很多，在教授學員時我會優先選擇徒手練習，因為徒手動作能更好地培養和增強與動作相關的本體感覺，這對於理解動作本身而言非常重要。更重要的一點是，只有真正理解了動作的本質，你才能掌握它。

GIF：髖鉸鏈

以下是詳細步驟：

第一步：準備姿勢

（1）雙腳約與髖同寬，腳尖朝前或稍外展。然後左腳逆時針方向旋轉發力，右腳順時針方向旋轉發力，想像著將自己的雙腳「旋進」地面，通過這種方式（外旋髖關節）可以在髖部產生扭矩，使下半身產生張力。需要注意的是：雙腳「旋進」地面的意思不是指腳尖外展，而是指在雙腳保持不動的同時向外側發力。（2）調整並保持脊柱中立位。

準備姿勢

第二步：屈髖

屈髖（即屁股向後推、軀幹向前傾），並外展膝關節（使膝關節朝向與腳尖一致），與此同時還應該儘可能少地屈膝，直到脊柱難以維持中立位為止。對大多數人而言，如果你的動作正確，大腿後側會有明顯的牽拉感。注意，在整個過程中應該始終維持脊柱中立位，身體重心放在腳正中心。

屈髖，同時可能少地屈膝

第三步：伸髖

伸髖（將屁股向前推），原路返回至起始姿勢。

伸髖，返回至起始姿勢

髖鉸鏈看似簡單，其實非常容易出錯。下面我把幾個常見錯誤例舉出來，並給出相應的糾正方案。

錯誤1：脊柱失去中立位。調整並全程維持脊柱中立位是正確執行髖鉸鏈的關鍵，常見的錯誤包括抬頭、彎腰和腰椎過伸。

糾正：大多數人的問題其實並不是保持脊柱中立位，而是不知道什麼是脊柱中立位。介紹一個簡單的方法：拿一根木棍，緊貼我們的後腦勺、背部和屁股三個部位，如果在整個動作過程中，你能始終保持頭部、背部、屁股三點緊貼木棍不離開，則可以認為你在動作過程中保持了中立位。

糾正：藉助木棍練習髖鉸鏈

但是這個方法也有一個缺點：為了保持脊柱中立位（頭、背、屁股緊貼木棍），有些人會使勁挺胸，同時使腰椎過度伸展。腰椎過度伸展會造成脊柱後側負載的不對稱，負重條件下腰椎的過度伸展不僅會損傷腰椎間盤，還能造成椎間關節和周圍神經根的損傷。正確的做法是繃緊腹部，使腰椎保持自然伸展狀態，避免過度前伸。

腰椎過伸的危害

錯誤2：屈髖時過多屈膝。這是最常見的錯誤之一，屈膝程度越大，股四頭肌參與越多，身體後側鏈參與越少。當屈膝達到一定程度時，這個動作的本質就變成了深蹲。

糾正：髖鉸鏈是髖關節的屈伸為主導的動作，應該儘量避免膝關節的過多參與。最簡單的糾正方法是，在膝蓋前方放置一個訓練凳，在動作過程中膝蓋應儘量避免碰觸凳子，從而達到限制膝關節屈曲的目的。

糾正：藉助訓練凳練習髖鉸鏈

錯誤3：伸髖時膝蓋前滑。其實，這個錯誤在徒手動作中較少出現，但是經常出現在大重量深蹲和硬拉中，所以在這裡特別提醒注意。

糾正：同上。

錯誤4：膝蓋內扣。膝蓋內扣會使髖關節、膝關節和踝關節失去穩定性，下身張力消失。

糾正：正確的做法是外展膝關節，使膝蓋朝向與腳尖方向一致。

但是要注意避免兩個錯誤：一是腳尖外展，二是腳內翻。

錯誤5：身體重心前移或後移。練習髖鉸鏈時，如果腳尖起來，說明身體重心後移，如果腳後跟起來，說明身體重心前移。正確的做法是，在動作過程中始終維持身體重心處於腳正中心。

為了強化和鞏固髖鉸鏈動作模式，我們需要在具體的動作中去應用它。接下來，我會介紹3個經典的髖鉸鏈強化動作。

動作1：壺鈴硬拉

動作目的：壺鈴硬拉是髖關節主導的硬拉入門動作，非常適合作為第一個髖鉸鏈強化動作。

動作要點：（1）準備姿勢：雙腳約與肩同寬，腳尖朝前或稍外展；調整並保持脊柱中立位。（2）屈髖（即屁股向後推、軀幹向前傾），與此同時還應該儘可能少地屈膝，直到壺鈴觸地或者脊柱難以維持中立位為止。（3）伸髖（將屁股向前推），原路返回至起始姿勢。注意，在整個過程中應該始終維持脊柱中立位，身體重心放在腳正中心。

動作2：壺鈴擺蕩

動作要點：壺鈴擺蕩是髖關節主導的爆發類動作，可以有效提高髖鉸鏈的神經肌肉效率。

動作要點：（1）準備姿勢：雙腳比肩略寬，腳尖朝前或稍外展；調整並保持脊柱中立位。（2）屈髖（即屁股向後推、軀幹向前傾），向後擺動壺鈴，與此同時還應該儘可能少地屈膝。（3）強力伸髖（用力收縮臀肌和膕繩肌），向前擺動壺鈴。注意，在整個過程中應該始終維持脊柱中立位，身體重心放在腳正中心。

動作3：啞鈴直腿硬拉

動作目的：與壺鈴硬拉相比，啞鈴直腿硬拉的動作幅度更大，可以使用重量也更大，因此對身體後側鏈的刺激也更大。

動作要點：（1）準備姿勢：雙腳約與肩同寬，腳尖朝前或稍外展；調整並保持脊柱中立位。（2）屈髖（即屁股向後推、軀幹向前傾），與此同時還應該儘可能少地屈膝，直到啞鈴觸地或者脊柱難以維持中立位為止。（3）伸髖（將屁股向前推），原路返回至起始姿勢。注意，在整個過程中應該始終維持脊柱中立位，身體重心放在腳正中心。

本文可能是你看過的最詳細的髖鉸鏈教學。為什麼花這麼大的篇幅介紹髖鉸鏈？因為髖鉸鏈是一種非常非常非常重要的動作模式，無論是在日常生活（撿東西、搬重物），還是在運動健身中，都發揮著非常重要的作用，值得每一個人去學習和掌握。

我是舒克，期待與你一起進步。