我超越了昨天的自己，哪怕只是那麼一丁點，才更為重要。在長跑中，如果說有什麼必須戰勝的對手，那就是過去的自己。—— 村上春樹
日本的跑步愛好者村上春樹，從33歲開始跑步，迄今為止已經堅持了35個年頭了。和其他愛好者不同的是，他也是聞名全球的日本知名小說家，堅持筆耕不輟且獲獎無數。為什麼優秀的「別人」，總是比普通的我們看上去擁有更多的時間和更大的成就呢？也許，探索《自控力： 史丹福大學最受歡迎心理學課程 》的奧秘會給你答案。
《自控力》一書的作者是美國史丹福大學教授凱利.麥格尼格爾，她是心理學家，也是健康教育家。由她開設的「自控力科學」課程大受學生歡迎，本書就來源於課程的實踐。
書中全面介紹了自控力的原理，分析了影響自控力的各種因素，通過深入淺出的講解，結合實際案例，全面闡釋了如何擺脫誘惑的美妙陷阱，自控力的局限性，以及培養自控力的多種方法。
一、「突然的自我」
想像一下在廣闊無垠的大草原上，愜意的你在曬太陽，忽然草叢裡傳來一陣沙沙聲，你警惕地四處張望，發現不知何時一頭猛獸已對你虎視眈眈。下一步你會做什麼？不，也許根本沒有思考的空間，你就會感覺血液流向四肢，大腦中只剩下一個聲音「跑！」。再想像另外一個畫面，天氣晴朗的午後，你漫步在街上，突然被一股甜美香氣吸引，等你回過神來，」duang「 你已站在蛋糕店的收銀臺前準備結帳了。
那麼問題來了，上述哪個是真正的自我？
答案是，都是真正的自我。猛獸是外在的威脅，讓你做出了應激反應；而香噴噴的蛋糕，則讓你的大腦分泌出多巴胺，釋放出內心的欲望。
原始人茹毛飲血，每一秒都與天鬥，攝取高熱量和高脂肪是生存本能，重視眼前利益是大勢所趨，如果想著自控，根本活不到今天。而富饒的物質社會，現代人的首要問題已經從保證生命存續，變成了與周遭的誘惑抗爭，前額皮質由此進化而來。而據現代神經學研究發現，大腦中進化出來的前額皮質，就是現代人自控力的物質基礎。
但本能中追求眼前利益的原始大腦並沒有消亡，而是與人類進化出來的理性部分爭奪大腦的控制權，由此，才出現了大腦中的「兩個自我「。兩個自我不斷爭鬥，誘惑與控制一爭高下。
那麼，怎麼才能讓自控力脫穎而出呢？
二、增強自控力的幾個要點
1.放棄完美控制
是的，你沒聽錯！
在探討如何提高自控力之前，我們先要放棄完美控制，切記不要想著控制一切。因為你的控制區域在與多巴胺抗衡的時候，需要三思而後行，這可不是什麼輕鬆活，而自控恰好是最耗費能量的活動。如果想對事事操控，結果只能是感到身心巨大壓力而自暴自棄。
自控力和肌肉一樣，也是有極限的，「自控力肌肉「也會疲憊不堪。大腦為了保證人體正常運轉，會抑制最耗費能量的自我控制。每拒絕一次誘惑，意志力就會降低一格」電量「，總會有那麼一刻，你累到無力反抗誘惑。暴飲暴食，通宵玩電腦，熬夜追劇就會自然而然出現了。
認清這個事實，會幫助你更好地運用自控力。與之相對應的，《自控力》書中，也介紹了「那又如何」效應：這種效應描述了放縱後產生的罪惡感，會導致更嚴重放縱的循壞。「破罐子破摔」 會導致更多墮落的，並不因為上一次放棄，而是放棄後產生的罪惡感與羞恥感。想要減肥的人們，在失敗後，會感到沮喪，轉而投向食物的懷抱尋求安慰。
如何打破這個循壞？答案就是自我諒解，不要對自己太嚴苛。因為失敗後的自我批評，只會讓自己感到更加沮喪，降低積極性和自控力。要自我諒解，思考自己為何失敗。我們要從旁觀者的角度看待自己，更要在在失敗的時候鼓勵自己。
2.「善行「後的」惡行「
作為人類，我們自視甚高，感覺自己的所作所為符合社會道德。在街上遇到乞丐，會慷慨解囊；點外賣時會注意環保，拒絕使用一次性餐具。但接下來呢，你可能在之後的捐款活動中一毛不拔，或者在晚餐時多點了一個雞腿給自己做為獎勵。這就是所謂的「道德許可「，當你做善事時會自我感覺良好，從而相信自己做的決定都是好的，而放縱自己的衝動。
其實人們清楚地知道自己在做什麼，只是頭腦中的兩個自我產生了錯覺，「惡行」成為「善行」之後對自己的獎勵。例如健身之後的大吃大喝。我們忘記了自己的目標，而向誘惑屈服了。如何避免這種行為？要如西方世界中常說的，「上帝的歸上帝，凱撒的歸凱撒」，不要將」善行「與」惡行「混為一談。
為了避免此情況發生，要牢記你要努力實現的目標是什麼，為了實現目標，是付出更多的努力，而不要被誘惑所吸引。
3．「衝動的懲罰」
你或許有過這樣的體驗，完成一天的工作，本來想去健身房做個瑜伽舒緩放鬆。但是途經商場，優惠信息和免費蛋糕試吃，吸引了你的關注。懵懂中走進商場， 「買一送一」、「三件8折「讓你感到興奮不已。帶著一大包食物滿載而歸的結果，就是你又在家裡窩了一個周末，不停的刷著手機，或者通宵追劇。周日晚上，又感到一絲空虛。並下定決心下個周五絕對要去健身房打卡，抱著樂觀的精神沉沉睡去…
在無力反抗誘惑的道路上，你並不是一個人！
當大腦分泌多巴胺時，我們往往很難抵禦外在的誘惑。神經營銷學的崛起，就是來源於這個原理。打折促銷對於精明的主婦，新品套餐對於消費者，快餐店的香味對於走過的行人，都是上述原理的體現。
陳奕迅在《紅玫瑰》歌中唱到的：得不到的永遠在騷動。針對多巴胺的誘惑，就需要我們區分欲望和快樂，懂得自己真正想要什麼，欲望沒有好壞之分，它只是將你引入不同方向的河流，要學會傾聽內心的聲音。
有意思的是，正如硬幣都有正反面，合理利用多巴胺的分泌,也可以讓自己儘快完成一些需要意志力的事情，如及時完成工作可以給自己獎勵一個蛋糕，或者帶上枯燥的材料到咖啡廳完成。
4．「上鎖的巧克力」
1970年，美國史丹福大學的沃爾特·米歇爾(Walter Michell)教授以4~5歲的孩子為對象，進行了一項糖果實驗。孩子們被安排坐在放好糖果的桌子前，然後教授告訴孩子們他要出去，15分鐘之後才能回來。「你們隨時都可以把糖吃掉，但如果你們中有誰能在老師回來前都忍住沒吃糖的話，那麼我會再獎勵他一顆糖。」 自我控制力較弱的孩子等不及就把糖吃掉了。而自我控制力強的孩子能夠抵抗住誘惑，從而得到第二顆糖。
《自控力》書中提到了「延遲折扣」這一概念，等待的獎勵時間越長，獎勵帶給你的價值就越低。人們往往只重視眼前的利益，而選擇性忽視未來更大的幸福。人類在和誘惑交鋒時，往往會喪失理性，而卻從於眼前的利益。原因是大腦還沒有進化到能對未來的獎勵做出回應。
科學家發現，沒能戰勝糖果誘惑的孩子，被放在桌上的糖果和顯示時間的鐘表折磨得痛苦不已。而成功戰勝誘惑的孩子，則表現出了不同的行為。他們要麼閉上眼睛不去看，要麼用唱歌或找些其他事情做來分散自己的注意力。
這就揭示了自控力的一個秘訣，要擺脫誘惑，實現自己的目標，必須限制自己的選擇，就是所謂的「預先承諾」。看書時總想刷刷手機？在手機上試試時間管理app；總想在臨睡前零食？快把他們鎖進柜子裡。
不要對未來的自己存有太多奢望，因為人們總是認為未來自己會更有自控力，從而導致拖延。將未來的自己與現在的自己合二為一，才能保護好最終的目標不被暫時的衝動所傷。
5.榜樣的力量
科學家發現一個有趣的現象，不論好壞習慣，都會像流感一樣會傳染。
早在2007年，哈佛大學醫學院就做過相關研究。
研究小組對有緊密社會聯繫的12067人，分3組進行了32年的跟蹤調查。結果發現，在固定時間內，如果調查對象的朋友變胖，那麼他本人變胖的機率增加57%；如果調查對象的兄弟姐妹或配偶變胖，他變胖的機率將增加40%或37%。如果他有一個極其親密的胖子朋友，他變胖的機率會增大3倍。
因為當我們想到自己喜歡或尊敬的人時，大腦會將對待自己一樣對待他們。好習慣與壞習慣皆是如此。所以，當你下次想要放縱自己時，想像一個自己視為榜樣的人，會如何抉擇吧。
哲學家薩特曾經說過,」他人即地獄」。因為在他看來，人與人之間存在著不可避免的矛盾衝突。
正如存在我們大腦中的「兩個自我」，一個想隨時得到滿足的自我，另一個有著美好目標的自我。人生來就伴隨著壓力與失控，也會通過種種方法得到平靜。
書中還介紹了很多意志力實驗來增強自控力，冥想，鍛鍊，健康飲食，社會認同，睡眠，延遲滿足等，來鼓勵自己改變生活中的行為。
作者凱利.麥克尼格爾教授認為，自控力的無上之法，並不是壓抑想法，而是給自控留出一點空間。學會與失控的另一個我同行，承認ta的存在，直面欲望本身，學會調和衝突的自我。
他人可能是地獄，但一個全新的「你」，也有可能是別人的天堂。學會與自己和解，每次進步一點點，分清短期欲望和長期目標。不要在某一次失控之後，自暴自棄，帶著內疚感與羞恥感放棄嘗試，而是應該自我鼓勵。畢竟，有生之年，能遇見全新的你，是一件很美的事情吧。好了，重拾你的自控力該幹啥幹啥去吧。