人的一生中
有三分之一的時間都是在睡眠中
睡眠問題的解決刻不容緩
也許是年齡的增加
需要煩心的事情越來越多
不自覺熬夜的次數增加
失眠悄悄找上了門
每天起床依舊感到疲憊
土法數羊、科學白噪音、呼吸式睡眠法
「熬鷹」們為了抵抗失眠魔法絞盡腦汁
「無效」兩個字寫在深深的黑眼圈裡
OPG新青年SiTV大醫來了
推出合作專欄
【叮噹青醫】
今天我們就來聊聊失眠那點事兒
叮噹青醫 Vol.03
本期關鍵詞： 失眠 改善睡眠
Q1：睡不著?睡不好?可能是失眠!
到底什麼是「失眠」？
不是所有「睡不著」都叫失眠。
醫學對失眠的定義是：
頻繁而持續的入睡和（或）睡眠維持困難，並導致睡眠感不滿意。
表現症狀：
1.入睡難
躺在床上，超過30分鐘不能入睡。
2.早醒
每天不滿8小時睡眠便醒來，之後再無睡意，只能放任自流進入一種不安定與不滿意的睡眠狀態。
3.日間功能障礙
第二天早晨起來，體力、精神、 情緒 、心情、 記憶、飲食 、行為這些表現是否正常。如果早上起來精神差，心情也不太好，事兒也不想幹，飯也不想吃，覺得精力不濟，這就是我們所說的日間功能障礙。
4.多夢
每天做夢，每天被夢驚醒，並且再也睡不著了。
5.睡眠淺
外界的聲音和光線，對睡眠有非常大的影響。
符合以上五種症狀中的任何一種，每周發生三次以上，且延續了三個月，就是失眠症。
P.S.一些神經系統疾病、消化系統疾病、食用精神藥物或其他藥物等因素也容易引發失眠，這些原因造成的失眠與失眠症有本質的區別。
Q2：長期失眠會存在著很大的危害，
具體有什麼你知道嗎？
引起神經內分泌失調
比如影響生長發育，皮膚衰老。
使神經免疫發生改變
免疫力下降，容易感冒、大腦反應遲鈍，記憶力變差。
帶來情緒障礙
易出現激怒，情感脆弱，多愁善感。人際關係緊張。嚴重的會出現焦慮，抑鬱等症狀。
Q3：那麼除了每晚「混跡羊圈」，
該如何避免失眠呢？
01招 改善睡眠環境和睡眠規律
1.確保你的臥室安靜、昏暗、溫度適宜
試著用耳塞來屏蔽外面的噪音，打開窗戶或風扇來保持房間涼爽，用遮光窗簾或眼罩來遮擋光線。
2.嘗試不同硬度的床墊、泡沫墊和枕頭
它們能為你提供舒適的睡眠環境。
3.堅持日常規律的作息
每天按時睡覺和起床，包括周末。
即使晚上沒有睡好，早上也儘量在平時的時間起床，晚上也不要過早睡覺，這將幫助你恢復正常的睡眠節奏。
02招 避免藍光影響睡眠
至少在睡前一小時關掉所有的屏幕，電子屏幕會發出藍光，擾亂人體褪黑素的分泌，抑制睡意。
因此，與其看電視或玩手機上、平板電腦或電腦，不如選擇其他放鬆活動，比如讀書或聽輕音樂、有聲書。
03招 避免刺激的活動和緊張的環境
睡前避免瀏覽社交媒體（微博、微信等）的信息，與你的伴侶或家人進行大討論或爭吵，或趕工作進度。
請把這些事推遲到第二天白天再做。
04招 睡前請避免
1.避免喝太多液體
睡前一小時不要喝任何東西，然後要上幾次廁所，這樣可以減少夜間醒來的次數。
2.關於喝酒
睡前小喝一杯可能會幫助你放鬆和入睡。
但一旦喝多，它會干擾你的睡眠周期，導致你在夜間醒來。
3.當晚餐太豐盛時
儘量早點吃晚飯，睡前兩小時避免吃油膩的食物。
辛辣或酸性食物會引起胃痛、胃灼熱等不適反應，就可能導致夜間醒來。
4.避免咖啡因
美國睡眠醫學學會建議至少在睡前6小時停止飲用含咖啡因的飲料。
對咖啡因敏感的人可能需要更早停止。
劃重點
最容易改變
也是最值得重視的是
營造舒適的環境
保障褪黑素的分泌
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知識點都記下了嗎？
不妨今晚開始試試吧
如果失眠長期圍繞著你
就醫！就醫！！就醫！！！
【叮噹青醫】
守護青年亞健康
我們是認真的~