練胸肌只知道伏地挺身?這些動作學起來,胸肌一直在「等你」

2020-12-20 健身者教練

每一個想鍛鍊胸肌的人，接觸的第一個鍛鍊胸部的動作差不多都是伏地挺身吧！伏地挺身可以說是鍛鍊胸肌最為經典的動作之一了，但是除了伏地挺身你還知道其他的嗎？鍛鍊胸肌應當學習多種動作，才能夠全方位的鍛鍊我們的胸肌。今天就帶領大家在了解伏地挺身的同時，也學習一下其他鍛鍊胸肌的經典動作，還不趕快學起來！

閱讀本文章你將學習到：

1、了解胸部肌肉的結構

2、其他鍛鍊胸肌的經典動作

3、胸肌鍛鍊中常見問題的改善方法

在介紹其他的方法之前，我們先來了解一下胸部肌肉的基本結構。

一、了解胸部的肌肉

需要明白的一點就是，鍛鍊我們的胸肌並不是就只有胸肌參與發力，只是我們把主要的鍛鍊都放在胸肌上而已，同時需要其它肌肉的共同作用。

由上圖可以看到我們胸部肌肉的一個基本結構，其中最主要的就是我們的胸大肌了，它的面積最大，也是我們鍛鍊胸部肌肉的主要目標肌肉。同時我們肩部的肌肉也是不可忽略的肌肉，比如我們的肩袖肌群，對於胸大肌的鍛鍊也是非常重要的。

簡單地對我們胸部肌肉有了一個了解之後，我們就著重講一講除了伏地挺身之外，我們還可以選擇那些鍛鍊方式鍛鍊我們的胸肌：

二、鍛鍊胸肌的幾個動作

1、平板臥推

相信大家對於這個動作也不陌生吧，進入健身房鍛鍊我們胸肌，這個動作應該是被應用最多的了，也可以算作胸肌鍛鍊中的經典動作之一了。

（1）動作要領

① 首先仰臥在訓練凳上，兩腳踩實地面，腳尖向前，兩腳分開和肩膀一樣寬，上背部貼實訓練凳，腰背挺直。

② 雙手採用正握、寬握的方式抓住我們的槓鈴，緩緩向上推，撐起槓鈴，保證胳膊伸直但不超伸，手腕處於中立位。

③ 保證槓鈴作用在胸部上方。向下時至槓鈴接近但是不要貼上胸部，稍微停頓片刻，發力向上推起還原。

（2）呼吸和頻率

向下時，吸氣；向上時，呼氣並發力。每個動作2-3秒。

（3）動作組次

每組動作8-12次，做4-5組，組間休息30秒，也可以根據自己的實際情況進行調整。

2、坐姿蝴蝶夾胸

這個動作和平板臥推的原理一樣，只不過一個是仰臥，一個是坐姿，兩個動作可以作為一個組合。

（1）動作要領

① 首先坐在訓練凳上，雙腳打開，距離與肩同寬，背部貼實訓練凳，收緊核心，腰背挺直。

② 雙臂水平打開，採用對握的方式握住訓練器械的把手，保持手腕處於中立位，先將全身放鬆，準備開始做動作。

③ 胸部發力，讓胸肌帶動雙臂向內收，至兩手靠近但不要產生碰撞；胸部慢慢放鬆，雙臂打開，但是不要讓器械完全落下，以保證胸部的張力不消失。

（2）呼吸和頻率

雙臂外展時，吸氣；雙臂內收時，呼氣發力。每個動作2-3秒。

（3）動作組次

每組動作8-12次，做4-5組，組間休息30秒，也可以根據自己的實際情況進行調整。

3、站姿飛鳥

這個動作不僅能夠訓練我們的胸肌，對於核心力量也能夠進行間接訓練。因為在做動作的時候是站姿，為了保持身體的穩定就需要調動其他部位的肌肉，所以這是一個非常不錯的動作。

（1）動作要領

① 首先找到兩側拉繩的中間位置，以保證兩側拉起的力量平衡，拉住把手，左腳或者右腳在前形成弓步。

② 雙臂水平打開，採用對握的方式握住訓練器械的把手，保持手腕處於中立位，先將全身放鬆，此時身體略微前傾，收腹挺胸、腰背挺直，一定不能出現彎腰弓背的現象，然後再準備開始做動作。

③ 胸部發力，讓胸肌帶動雙臂向內收，至兩手靠近但不要產生碰撞；胸部慢慢放鬆，雙臂打開，但是不要讓器械完全落下，以保證胸部的張力不消失。

（2）呼吸和頻率

雙臂外展時，吸氣；雙臂內收時，呼氣發力。每個動作2-3秒，切忌過快或過慢。

（3）動作組次

每組動作8-12次，做4-5組，組間休息30秒，也可以根據自己的實際情況進行調整。

說了這麼多，我們再來分析一下在鍛鍊的時候比較常見的問題，以及應該如何解決這些問題。

三、胸肌鍛鍊中常見問題的改善方法

問題一：每次做完動作，胸部的感覺不是很強烈，但是雙臂以及肩膀特別累。產生這樣的問題也是初學者比較常見的一類問題，就是沒有找到胸部發力的感覺，只是看著動作做的差不多，但是所鍛鍊的目標肌肉和鍛鍊效果卻相差甚遠。

改善方法：在鍛鍊的時候選擇稍微輕一點的重量，然後準備做動作的時候，讓胸部發力。可以先將自己的胸部肌肉繃緊，然後再帶動胳膊完成動作，一定記住雙臂內收不是主動進行的，而是胸肌發力帶動雙臂內收的。

問題二：每次練胸的時候，胸部的感覺特別強烈，導致每次鍛鍊都想練一練胸肌，久而久之，胸部出現撕裂般的疼痛感。這多是鍛鍊過度而產生的後果，我們身體的每一塊肌肉在鍛鍊之後，都需要一定的放鬆恢復時間。鍛鍊者經過一段時間的鍛鍊之後，胸肌擁有了一定的肌肉力量，並且對於胸部發力也有了特別好的體會，甚至產生了鍛鍊上癮的現象。

改善方法：合理安排自己的肌肉鍛鍊時間和鍛鍊的量，並嚴格執行，不能私自加量，也不能偷懶，持之以恆、循序漸進的鍛鍊才能夠讓肌肉健康的生長。

問題三：選擇的鍛鍊方法過於單一，導致練出來的胸肌線條不是很美觀。產生這種現象多是鍛鍊者習慣了一種鍛鍊方法，並認為這一種方法就能夠鍛鍊到胸肌，我就不用學那麼多動作了。這種思想是不對的。不同的動作能夠鍛鍊胸肌不同的部位，尤其是這種面積比較大的肌肉，更需要變換不同的動作進行鍛鍊。

改善方法：至少學習3-5種胸肌的鍛鍊方法，以保證能夠鍛鍊到胸肌的不同部位，對於打造良好的胸肌線條非常有幫助。

結語：大家在進行鍛鍊的時候，一定要多學幾種動作，因為每種動作都有利弊，只學一種動作就會導致其中的弊端沒辦法通過其他的動作進行彌補，這一點是一定要記住的。

祝大家通過鍛鍊，都能夠擁有一個完美的胸肌線條！

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