牛奶是地球上最有營養的飲料之一。這就是為什麼它是學校午餐的主食，也是所有年齡段的人都喜歡的飲料。幾十年來，營養指南只推薦2歲以上的人食用低脂乳製品。然而，近年來，科學家們對這一建議提出了質疑。最近的研究表明，脫脂牛奶可能並不總是最健康的選擇。
不同類型的牛奶：全脂牛奶、低脂牛奶和脫脂牛奶
在大多數雜貨店的奶製品貨架上有幾種牛奶可供選擇。它們的脂肪含量主要不同。全脂牛奶有時被稱為「普通牛奶」，因為其中的脂肪含量沒有改變。脫脂牛奶和1%的牛奶是通過去除全脂牛奶中的脂肪而產生的。脂肪含量以液體總量的百分比為單位，以重量為單位。
以下是常見牛奶品種的脂肪含量：
全脂牛奶：3.25%牛奶脂肪低脂牛奶：1%的牛奶脂肪脫脂：低於0.5%的乳脂因為脂肪比其他營養成分含有更多的卡路裡，所以脂肪含量高的牛奶含有更多的卡路裡。維生素D是另一種根據脂肪含量不同而不同的營養物質。它是一種脂溶性維生素，所以在牛奶中它只存在於脂肪中。然而，大多數牛奶製造商在牛奶中添加維生素D，所以每種牛奶都有相似的維生素D含量。
你可能已經注意到，不同牛奶品種之間最顯著的營養差異之一是歐米伽-3含量。歐米伽-3脂肪酸對健康有很多益處，包括改善心臟和大腦健康，降低患癌症的風險。一杯牛奶中的脂肪越多，它的歐米伽-3含量就越高。此外，研究表明有機全脂牛奶比普通全脂牛奶含有更多的歐米伽-3脂肪酸。
為什麼有時全脂牛奶被認為是不健康的？
多年來，營養指南一直建議人們避免食用全脂牛奶，主要是因為其中含有飽和脂肪。主流的營養建議建議限制飽和脂肪，因為它被認為與心臟病有關。一些研究表明飽和脂肪會提高膽固醇水平，研究人員也知道高膽固醇水平會增加患心臟病的風險。基於這些信息，專家們做出了飽和脂肪一定會增加心臟病風險的假設。然而，沒有實驗證據證明這是正確的。
20世紀70年代，公共政策的制定基於飽和脂肪和心臟病之間的假定聯繫。因此，官方指導方針要求人們減少飽和脂肪的攝入。
一杯(237毫升)全脂牛奶含有4.6克飽和脂肪，約為2015年《美國人膳食指南》推薦的每日攝入量的20%。出於這個原因，指南建議只食用低脂或脫脂牛奶。近年來，這一建議受到了質疑。現在有大量的實驗數據表明食用飽和脂肪不會導致心臟病。
你真的需要害怕飽和脂肪嗎？
幾乎沒有科學證據表明你應該在飲食中避免飽和脂肪。事實上，一項對21項研究的綜述得出結論，沒有明顯的證據表明飽和脂肪會增加患心臟病的風險。舊的假設是飽和脂肪會增加膽固醇水平，而高膽固醇水平會增加患心臟病的風險。然而，飽和脂肪和膽固醇之間的關係要複雜得多。
飽和脂肪確實會增加血液中低密度脂蛋白(LDL)膽固醇的含量，這種膽固醇被稱為「壞」膽固醇。但經常被忽視的是，飽和脂肪也會提高高密度脂蛋白(HDL)膽固醇的水平，這是一種「好」膽固醇。高密度脂蛋白對心臟病有保護作用。此外，並非所有的LDL都是危險的。低密度脂蛋白有不同的類型，它是非常小的，密度大的顆粒，對心臟和動脈有最壞的影響。有趣的是，飽和脂肪實際上把LDL從小而稠密的顆粒變成了大而無害的顆粒。
喝全脂牛奶實際上可以幫助你控制體重
許多人不喝全脂牛奶，因為他們認為額外的脂肪和熱量會使他們增重。有趣的是，事實可能正好相反。許多研究表明，食用高脂肪乳製品，如全脂牛奶，實際上可能有助於防止體重增加。在一項綜述中，16項研究中有11項發現食用高脂肪乳製品與較低的肥胖風險之間存在關聯。
一項大型研究指出，攝入大量高脂肪乳製品的女性是最不可能長時間變胖的。另一項針對1782名男性的研究發現，與攝入中等脂肪的男性相比，攝入高脂肪乳製品的男性患腹部肥胖的風險低48%。在同一項研究中，攝入低脂肪乳製品的男性患腹部肥胖的風險高出53%。這一點很重要，因為腹部肥胖可能是最糟糕的增重方式。
研究發現，腰部脂肪主要增加死於心臟病和癌症的風險。牛奶和體重管理之間的關係是多年來的一個研究主題，但研究結果並不一致。然而，這些研究大多數要麼包括所有類型的乳製品，要麼關注低脂乳製品。在那些只關注高脂肪乳製品的研究中，比如全脂牛奶，高脂肪乳製品和低體重之間有著相當一致的聯繫。
一項針對近2萬名女性的研究發現，與不喝牛奶或低脂牛奶的女性相比，每天食用一份以上全脂牛奶的女性在9年內增重的可能性要低15%。
全脂牛奶可以降低你患慢性疾病的風險
不僅沒有科學證據證明全脂牛奶中的飽和脂肪會導致心臟病，而且多項研究表明，喝全脂牛奶有益健康。多項研究表明，喝全脂牛奶可以降低患代謝綜合症的風險。代謝症候群是一組危險因素的名稱，包括胰島素抵抗、腹部肥胖、低HDL水平和高甘油三酯水平。當這些風險因素同時存在時，你患糖尿病和心臟病的風險就很高。
一項針對1800多人的研究發現，攝入最多高脂肪乳製品的成年人患代謝症候群的風險比攝入最少的成年人低59%。2016年，一項針對近1萬名成年人的研究發現，高脂肪乳製品與代謝症候群標誌物降低有關。研究發現，低脂乳製品對人體沒有任何益處。
全脂牛奶中的脂肪酸可能對健康有益。在一項大型研究中，血液中乳製品脂肪酸含量最高的人患糖尿病的機率比血液中乳製品脂肪酸含量最低的人低44%。喝全脂牛奶可能還有其他顯著的好處，包括提高生育能力和降低患結腸癌的風險。然而，證據並不充分。
脫脂牛奶的主要優點是熱量較低
在某些情況下，脫脂牛奶可能是你飲食的最佳選擇。例如，如果你遵循非常低卡路裡的飲食，你從喝一杯(237毫升)全脂牛奶而不是脫脂牛奶中獲得的額外63卡路裡可能超出了你的承受能力。脫脂牛奶還提供了一個相對低熱量的蛋白質來源的優勢。每杯全脂牛奶和脫脂牛奶都含有大約8克蛋白質。
然而，在全脂牛奶中，蛋白質只佔22%的熱量，而在脫脂牛奶中，蛋白質佔39%的熱量。脫脂牛奶「營養豐富」，這意味著它提供了大量的維生素和礦物質，而熱量卻很少。事實上，脫脂牛奶是鈣最豐富的食物來源之一，每杯大約含300毫克鈣。這甚至比全脂牛奶的鈣含量還要高，全脂牛奶的鈣含量是每杯276毫克。如果你需要增加鈣的攝入量，但又負擔不起飲食中過多的額外熱量，那麼脫脂牛奶就是你的選擇。
總結：
避免食用全脂牛奶的建議在過去可能很流行，但並沒有科學依據。在某些情況下，脫脂牛奶是最好的選擇，但對大多數人來說，全脂牛奶比脫脂和低脂牛奶有明顯的營養優勢。定期喝全脂牛奶可以幫助你控制體重，降低患代謝綜合症的風險。