我們都知道普拉提運動中有很多高難度的支撐動作，它們既需要有足夠的手臂力量，又需要對身體有良好的控制。想要完成這樣的高難度動作，打好基礎最重要，而普拉提平板支撐能夠有效幫助你提升力量，加強身體控制！
平板支撐動作本身就可以同時鍛鍊到身體的各個部分，完成它需要支持自身70%的體重，所以可以將它當成阻力練習，得到與舉重類似的強健骨骼的效果。在此基礎之上，普拉提平板支撐從直立開始、以直立結束，要求必須掌握拉伸、關節連接和控制，因此好處更多。
普拉提平板支撐的各種變化還非常適合加在各個訓練中作為入門式和結束式。為了能解鎖更多高難度的動作序列，掌握正確的基礎平板支撐是不容忽視的！
標準的普拉提平板支撐
開始
1.在墊子一邊站立，控制吸氣，雙臂舉起，大腿貼緊，腹部向內、向上收。
2.緩慢呼氣，控制身體弓背前屈，雙手落到墊子上。
3.前額去夠膝關節。
4.手掌用力，以手代腳（雙臂伸直）向前移動3大步。
結束
5.從核心肌肉發力抬起，胸部折向大腿，像是顛倒的「V」字形。
6.手掌用力，以手代腳（雙臂伸直）向腳移動3大步。雙腿儘可能保持伸直，前額去夠膝關節。
7.按前面順序倒過來，脊柱上卷返回到直立姿勢，雙臂向上抬起。
維持正確的姿勢，你需要注意
1.確保頭與脊柱對齊。
2.在過程中，要將肚臍拉向脊柱，身體不要塌，收緊臀部。
3.雙肘關節應該內側相對，手不要轉向，肩部也不要移動。
4.由於平板支撐將大量重量壓在腕關節上，而腕關節的機械結構天生就不適合承重，所以控制對它的傷害對於保持它的健康至關重要。
掌握了正確的姿勢，我們就可以尋求進一步的突破，下面推薦大家3個普拉提平板支撐變式動作，提升難度，讓練習更高效。想了解更多變式動作，可參閱《普拉提全書》。
登山式
練習步驟
1.從強有力的平板支撐姿勢開始，將膝關節向前拉。
2.保持腳尖輕觸墊，迅速換膝，就像在水平方向上跑步或登山一樣。保持肋骨收緊，保持手和腳輕盈。
重複次數
完成8~10組登山式。
波浪式
練習步驟
1.從前摺疊姿勢開始：以手代腳雙臂伸直向前移動3大步，直到從頭到腳形成標準的平板支撐姿勢，上身重量壓在雙手上（肩在手腕正上方），靠腳尖保持平衡。
2.用右手換到右肘，前臂貼墊，然後左側做一樣的動作，形成肘關節支撐的平板支撐姿勢。
3.然後反過來，右肘換右手，左肘換左手，恢復直臂平板支撐姿勢。
重複次數
重複以上動作，換至另一側開始，持續交換，直到均衡地上下4次。
平板支撐傑克跳
練習步驟
1.在墊子一端面朝墊子站立。控制吸氣，舉起雙臂，拉長腰部，大腿上部後內側貼緊。
2.緩慢呼氣，頭和雙臂前移，雙臂與肩同寬，通過脊椎的下卷，將雙手落到墊上；腹部保持內收。雙手落在墊子上，頭部貼近膝關節。
3.雙臂伸直，以手代腳，前移3大步，從頭到腳形成標準的平板支撐姿勢，肩部略超過腕關節，靠腳尖保持平衡。
4.雙腿跳動開合6次，每次開合都要恢復穩定的、肩部略微超過腕關節的姿勢。從平板支撐姿勢開始，核心發力抬起，帶動胸部向大腿摺疊，像顛倒的「V」字形一樣。雙臂伸直，手向腳移動，身體上卷站起。
重複次數
重複以上序列3次，在保持姿勢正確的同時尋找控制的節奏。
-END-
以上內容來自《普拉提全書》由人民郵電出版社授權發布