頂尖心理學家幫我們揪出的6個自律殺手（5）

原創 | 李小墨

其實，曾經有很長一段時間，我非常害怕看到「自律」這兩個字，因為只要看到這兩個字，我就會感到挫敗。

持續的自律太難做到了，我總是一次又一次地失控。大家都知道意志薄弱是達成目標最大的絆腳石，可是在控制意志力這件事上，我們還是一次又一次地讓自己和他人失望，然後心懷愧疚、感到挫敗。

我剛剛經歷了一次自律失控，持續了10餘天的時間，我只想刷劇、玩手機，不想工作。其實從小到大，在別人的評價裡，我屬於非常自律的那種人，比如我可以每天寫日記，一整年不斷更。但是我還是會階段性地陷入自律失控。

所以我非常想弄明白，人究竟會在什麼樣的情況下自律失效。

在《自控力》這本書裡，許許多多的頂尖心理學家通過實驗和研究，幫我們揪出了6個自律殺手。

這本書的作者凱利·麥格尼格爾是史丹福大學的一個教授，他教授的有關自控力的心理學課程在斯坦福非常受歡迎。

自律失控是大多數人生活的常態，讀完這本書我才發現，我們關於自控的知識太少了，我們憑著本能想了很多辦法提升自控力，可是很多辦法不但沒有效果，還把我們推向自毀和失控。最典型的就是硬撐和自我批評。

這個系列文章的目標是幫大家弄清楚：自己為什麼會失控？在什麼情形下最容易失控？如何有效地避開這些意志力失效的陷阱？

前4篇文章裡，我們扒皮了疲勞、多巴胺、壓力、「明天再說，下次一定」四大實力強大的自律殺手，但是摧毀我們自律的魔鬼可不止這些，今天我們要揪出剩下的2個小魔鬼。

01

第5個自律殺手：道德許可效應

什麼是「道德許可效應」呢？就是做了積極的事情或者取得進步之後感覺良好，於是讓你為今後的縱容找到藉口。感覺良好的時候，你會主動放棄自控。

想不到吧，這個自律殺手就來自「成功自控」。

做了自律的事，或者自律了一段時間，或者取得了一些可喜的進步，我們會非常想通過放縱來補償自己，突然之間會變得對自己非常寬容。

「我已經這麼好了，應該得到一點獎勵。」

這種對補償的渴望常常使我們墮落。我們把墮落當成是對自己最好的獎勵，忘記真正的目標，向誘惑屈服。

我經常這樣，前一天非常充實、非常自律，於是第二天我就非常容易荒廢，我心裡有個聲音悄摸摸地說：這是你應得的獎勵。

不自律的羞愧感降低了，我心安理得地浪費時間。

還有減肥的人，運動了一個小時，自我感覺非常良好，那我是不是可以吃點蛋糕、啃點鴨脖獎勵一下自己？

「道德許可效應」的邏輯可疑，可是具有可怕的誘惑力，它會誘使我們做出背離自己最大利益的事。

那我們怎麼對付這個自律殺手呢？

第一招：不要用道德來定義意志力挑戰。

什麼是道德判斷呢？就是自律是好的，美的，善的、正確的，不自律是壞的、醜的、惡的、不正確的。做了好事和善行，我們會感覺良好，做了壞事和惡行，我們會感到罪惡、羞愧、自責。

我們都以為這種道德判斷可以激勵我們，讓我們更有驅動力，其實就是它催生了「許可效應」。

所以，不要把所有的自控都當成道德測試，鍛鍊、存錢或專注，是能幫助我們達成目標的做法，我們自律是為了達成目標，而不是因為這是唯一正確的事。

當我們從道德的角度看待自己的意志力挑戰時，我們就失去了自我判斷能力，會忘記我們的目標是什麼。

我自己就有這種體會，以前我把運動當成一件正確的事來做，覺得自己非要養成運動習慣不可。運動了，我就覺得自己是好的，是自律的，沒運動我就會愧疚自責，覺得自己表現很糟糕。這種道德負擔，讓我不堪重負。

後來我放棄了這個念頭，我重新定義運動，把運動作為一種休息方式、一種提升精力的方式融入到我的番茄工作法當中，我發現運動對我來說容易多了。它本身沒有對錯，好壞，它只是幫助我達成目標的一個方法而已。

第二招：下一次，當你發現自己在用曾經的積極行為給現在的放縱做辯護時，停下來想一想，你當時為什麼拒絕誘惑。

這是香港科技大學和芝加哥大學的一項研究為我們提供的解決方案。

他們要求學生回憶一次拒絕誘惑的經歷，這就給了他們道德許可。因此70%的學生在實驗中選擇了放縱自己。

但是當他們讓學生回憶當時為什麼拒絕誘惑時，「道德許可」消失了，69%的學生抵制了下一次誘惑。

就像魔術一樣神奇。

下一次，當你發現自己在用曾經的積極行為給現在的放縱做辯護時，停下來想一想，你當時為什麼能拒絕誘惑。這可以幫你做出與自身目標更相符的決定。

前兩招是《自控力》的作者教的。

我自己在長期的自律實踐中也摸索出一招。

第三招：主動安排「無愧疚時間」，作為休息和緩衝。

事情總是物極必反的，如果你逼自己自律逼得太甚，一定會引起反抗。所以與其糾結、猶豫，不如爽快地給自己安排一個「無愧疚時間」。

首先，肯定是要有合理、規律的定時休息。

每小時、每周、每個季度、每年都要有對應的休息計劃，這才是長遠之道。

比如我使用番茄鍾，每小時兩個番茄鍾，安排兩次5分鐘的短休息，每周有周末，一般是兩天的休息時間，我一般給自己一天完全不想工作不碰工作的解放日。每個季度或每年可以安排旅行，休個長假。

張弛有度，才能持續自律。

其次，你可以主動安排放縱日。

以節食為例，日本8次參加冬奧會的跳臺滑雪運動員葛西紀明，因為跳臺滑雪這個運動的特殊性，是需要保持比較輕盈的身材的，所以他長年都需要節食。

但是他沒有一味地逼迫自己，而是每周給自己設定1.5天的犒賞日，其它時間按減重食譜進食，但周日晚餐到周一晚餐的1.5天四頓飯，他允許自己想吃什麼就吃什麼。

這樣他長時間節食減肥也不會累積壓力而失控。

這種主動安排的無愧疚時間，和你本該自律卻偷偷摸摸給自己理由和藉口划水的放縱，性質是完全不同的。

主動安排「無愧疚時間」，你會更容易預測自己的行為，也對生活更有掌控感，你不會自責，不會降低對自我的評價。

02

第6個自律殺手：他人傳染

人是群居動物，我們生來就是要和其他人產生聯繫的。

別不信，我們大腦裡有專門的腦細胞管這件事，這種腦細胞叫做「鏡像神經元」，它別的都不幹，它唯一的任務就是注意觀察其他人在做什麼，想什麼，感覺如何。

所以我們會受別人的影響而失控。

他人以三種方式影響我們：

第一，無意識地模仿。

當鏡像神經元探測到別人的行動時，它會讓你的身體也準備做同樣的動作。

這就是為什麼你看別人打個哈欠，你也會忍不住打個哈欠，你看到別人笑，你也會忍不住跟著笑，你看別人玩手機，你也會無意識地跟著玩手機。

所以你戒菸的時候看到別人抽菸，也會無意識地抽菸，節食的時候看到別人拿零食吃，你也會無意識地模仿。

我們有模仿別人行動的本能，你會因為無意識模仿別人的行為而失去意志力。

第二，當我們看到別人屈服於誘惑時，我們的大腦也可能受到誘惑。

我和先生一起做平板支撐，我們的目標是2分鐘，看到他半路趴下放棄的時候，我就很想放棄。

看到別人忽視規則、受欲望支配時，我們更可能在任何衝動面前屈服。

第三，我們會傳染別人的負面情緒。

有個閨蜜，之前因為被處了很多年的男朋友背叛而分手，傷得很重，那段時間我經常給她打電話和視頻。她的情緒傳染給我，我的心情也變得很差，我那段時間就很難專注工作。

因為負面情緒對人的損耗非常大。

但是有一個壞消息和一個好消息。

壞消息是別人的放縱會傳染給我們，好消息是我們也會感染他人的自控。

所以怎麼辦呢？利用這一點。

第一招：找一個自律榜樣，這個人要是你喜歡和欣賞的人。

第二招：公開你的意志力挑戰，接受圍觀和公開監督。

第三招：加入自律性團體，比如學習社群、自我提升社群等。

以上，自律殺手系列文章就寫完了。

- The End-

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作者簡介：

李小墨

前海南特區報記者，職業讀書人，新書《請停止無效社交》全網熱賣中。

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