【運動指導】
最近,小動君在網上「衝浪」時看到這樣一則分享:
「國外有位小夥每天跳繩 30 分鐘,堅持了 30 天后,成功減掉 5.9kg」
更有實拍對比圖為證:
圖片來源 Youtube「 Adam Harris」
每天只鍛鍊 30 分鐘,僅僅 1 個月便達到了這樣的效果,看得小動君都有點蠢蠢欲動了
不得不說,跳繩的燃脂效果可真不是吹的。
想要花最短的時間,收穫最明顯的燃脂效果,那跳繩絕對是不二之選!
動圖來源 SOOGIF
本期【運動指導】,小動君必須給大家講講:這項最經濟有效的燃脂運動——跳繩,到底有多好!
一. 跳繩到底有多好?
1、高效燃脂
圖片來源 @shutterstock
國外研究表明:
對於一般成年人來說,跳繩 1 分鐘消耗的熱量約為 15~30 卡;
連續跳 15 分鐘,消耗的熱量即可達200~300 卡。
運動時間相同的情況下,跳繩所消耗的熱量要比跑步多 1/ 4。
而且跳繩燃燒熱量的多少,還與這三個因素正相關:
自身體重
跳躍頻率
鍛鍊時間
也就是說,體重越重、跳繩頻率越快、跳繩時間越長消耗的熱量就越多~
這也很好地證明了,為什麼越胖的人堅持跳繩後身材變化就越明顯。
因此,如果認真堅持跳了一段時間後,覺得自己的瘦身效果不如別人明顯,也不必氣餒~
因為這說明你可能本身就不胖!
而且,除了肉眼可見的「瘦身」外,你在不知不覺中還收穫了這些好處:
2、增強身體協調性
圖片來源 @shutterstock
跳繩是一項需要手眼高度配合協調的運動,這也是為什麼有些朋友在一開始時總會被繩子「絆腳」。
不過,隨著不斷練習,你的協調能力會不斷提升,被絆住的次數變少了;跳得越來越快了,腳下越來越靈活了,如同踩著小彈簧......
動圖來源 SOOGIF
3、鍛鍊大腦
圖片來源 @shutterstock
跳繩時,四肢、手眼的相互配合可以使我們的左右腦同時得到刺激。
此外,足底反射區在跳躍過程中也會得到充分「按摩擠壓」,有利於促進人體代謝與分泌、激活腦細胞的活性。
經常跳繩不但可以使我們的大腦保持靈活,更有助於增強記憶力、預防老年痴呆。
動圖來源 SOOGIF
4、經濟 · 高效
圖片來源 @shutterstock
跳繩——省地兒,省錢!
只要你有 1 平米的空地,幾塊錢一根的跳繩,想跳就能跳。
除此之外,還省時間。
跳繩 10 分鐘 = 跑步 30 分鐘
消耗相同的熱量比跑步耗時還短!
如果你想快速燃脂,但又沒有充足的時間去做跑步或健走之類的運動,
那不如堅持跳繩吧!
利用碎片時間就能高效燃脂,像跳繩這樣高的性價比也是沒誰了。
5、強健骨骼
圖片來源 @shutterstock
跳繩是一項負重運動,每次躍起落地的瞬間,我們的骨骼都要承擔一定「負荷」。
骨骼受的負重運動越多,生長得就會越粗越密,自然也會更加強健有力。
對於成年人,特別是中老年人來說,每天堅持跳繩有利於預防骨質疏鬆。
動圖來源 SOOGIF
可能有人不禁會擔心了,那跳繩會不會傷膝蓋呢?
有關研究表明:只要姿勢正確,跳繩對膝關節帶來的損傷比跑步還小。
那麼,正確的跳繩姿勢是:
圖片來源 動動團隊製圖
除此之外,還有下面這些小誤區,值得每個跳繩者注意:
二. 不可不注意的跳繩細節:
圖片來源 @shutterstock
1、調整合適的繩長:
動圖來源 SOOGIF
繩子短了,易絆腳;
繩子長了,影響頻率......
跳繩「大神」進階第一步,你需要調整合適的繩長!
如何判斷繩長是否合適 :
雙腳併攏,一隻腳踩在繩子中間;手握繩柄將繩子拉直,手柄位置達到胸部附近即可。
2、跳繩非跳高,甩繩幅度要小:
圖片來源 @shutterstock
懂跳繩的人都知道:「跳得越高越浪費」~
這是因為跳得高不但會給我們的膝關節帶來更大的衝擊,還會降低跳動的頻率,進而也降低了同樣時間內的熱量消耗。
再看看跳繩大神的步伐,往往都有一個共同的特點:幅度小、頻次高——簡直快到模糊!
3、跳完之後必拉伸:
擔心長期跳繩會跳出大象腿的朋友們,拉伸一定不能忘!!
圖片來源 @shutterstock
每次跳繩後及時拉伸,不但有利於放鬆肌肉、減緩肌肉的酸痛感,更是可以預防肌肉「硬塊」的生成,塑造「健康美腿」。
而且也不會佔用你太多時間,5 分鐘就有效~
教你兩個簡單的「推牆小腿拉伸」動作:
【01】
動圖來源 網絡
注意:拉伸過程中,雙腳腳尖要朝前,腳跟貼緊地面。
【02】
動圖來源 網絡
注意:拉伸的一側腳尖自然勾起,同時將腿儘量伸直。
4、 訓練循序漸進:
剛開始進行跳繩訓練的朋友,頻率不必過快,也不用一上來就跳幾千個......
一口吃不成胖子,跳繩訓練也要講究循序漸進。
對於一般人來說,最初可以將頻率控制在「 80~100 次/分鐘」,堅持15 分鐘;
隨著身體慢慢適應了這個強度,可將速度慢慢提升至「 120~140 次/分鐘」,並逐步將時間增加到20~30 分鐘。
動圖來源 SOOGIF
不過有人可能會說了:就這麼原地跳也太枯燥了吧...... 別說 30 分鐘了,3 分鐘我都有點耐不住
別擔心,小動君這就為你呈上「花式跳繩集錦」,覺得單一姿勢跳不過癮的朋友不服來戰
從小白到大神,看你能闖到哪一關:
【入門級】:
單搖
動圖來源 Youtube「The Phoenix Movement」
前後交叉步跳
動圖來源 Youtube「The Phoenix Movement」
【進階級】:
高抬腿跳
動圖來源 Youtube「The Phoenix Movement」
雙腳開合跳
動圖來源 Youtube「The Phoenix Movement」
雙腳併攏前後跳
動圖來源 Youtube「The Phoenix Movement」
「滑雪式」跳
動圖來源 Youtube「The Phoenix Movement」
【王者級】:
「編花」跳
動圖來源 Youtube「The Phoenix Movement」
「編花式」搖跳
動圖來源 Youtube「The Phoenix Movement」
【大神級】:
到了這種「運繩如神,人繩合一」的境界
招式只可意會不可言傳
大家自己看吧
動圖來源 Youtube「The Phoenix Movement」
動圖來源 Youtube「The Phoenix Movement」
不得不說,「大神」果然就是「大神」~
看到最後小動君眼都暈了,別說「大神級」了,連「王者級」還沒能完全跳明白,還得努力啊~
小動君知道,咱們動友裡可有不少跳繩高手哦
大家都喜歡怎麼跳,獲得了怎樣的健身成果,下方留言區聊兩毛錢的吧~
動圖來源 SOOGIF
來來來~
跳起來的人都已經瘦了 10 斤了!
你還在縱容自己隨意長肉嗎?
別再讓你的跳繩白白落灰啦!
從今天開始就「跳」起吧~
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