追溯到上一次在健身房酣暢淋漓的鍛鍊已經是25天前的事情了，我相信大多數的小夥伴跟我一樣，心裡一直期盼著疫情結束痛快的鍛鍊一場。為了讓肌肉始終保持「備戰」狀態，我每天都會進行一定量的力量訓練，雖然強度不比以前，但還是有一定的訓練效果的。
所以今天分享的健身姿勢就與我日常在家所做的力量訓練有關——啞鈴恢復性訓練，利用肌肉記憶，幫助大家快速恢復訓練狀態！
恢復性訓練定義
顧名思義，就是通過由低強度到中強度的訓練讓身體訓練狀態恢復至以往水平。
這是假期結束後進行訓練時必須要做的事情，一般來說停止訓練超過10天以上的健身者都需要進行恢復性訓練，具體訓練要持續多久取決於你停止訓練的時間長短。
注意：節後訓練最大的禁忌就在於還是按照節前的訓練強度、訓練容量進行，要知道我們在休息的這段時間裡，肌肉彈性以及肌肉組織的自我恢復能力都在下降，如果還是按照之前高強度的訓練，必然造成第二天肌肉組織拉傷並且長時間無法恢復。
訓練原理
它是如何做到恢復性呢？這與一個名詞有關——肌肉記憶。
在健身領域中，肌肉記憶是一個褒貶雙義的詞語。通俗來講，我們在長期進行相同動作、相同強度、相同容量的訓練時，肌肉就會形成一個動作「習慣」，而這個所謂的習慣就是肌肉的特性所產生的，即肌肉記憶。
對於增肌者來說，避免肌肉記憶的產生是很必要的事情。如果增肌訓練者在肌肉記憶中進行力量訓練，比如通過啞鈴彎舉刺激肱二頭肌，這時身體會通過肌肉記憶自然而然的就做出相應動作，好像是身體的下意識反應，這對於肌肉的刺激是微乎其微的，所以增肌效果也會相應變差。
對於恢復訓練的人來說，肌肉記憶的作用就顯得非常關鍵了。憑藉著肌肉記憶，我們能夠很快恢復最初的肌肉彈性以及力量。像我們現在這種情況，將近1個月沒有鍛鍊，一般情況下5天之內就能恢復。
訓練內容
要想快速恢復訓練狀態，訓練內容必須採用多關節的複合動作進行，最好達到一個動作練全身的目的。所以訓練內容的關鍵就在於動作組合，通過一系列的組合動作進行全身力量性、協調性、肌肉協作性等方面進行功能性恢復訓練。
具體訓練內容如下：
動作：早安體前屈、深蹲，即俯臥挺身與深蹲進行組合。
動作：硬拉、前平舉、夾胸，即硬拉動作、肩部前平舉、夾胸動作進行組合。
動作：啞鈴彎舉與阿諾德推舉進行組合。
動作：俯身飛鳥、俯身划船進行組合。
具體動作訓練要領及計劃
動作：早安體前屈、深蹲站姿，雙手掌心相對握住啞鈴並置於身體兩側；屈髖，臀部向後推的同時前傾身體，直至腿部後側膕繩肌被完全拉伸；屈膝，臀部向下坐，進行深蹲動作即可，保持動作1-2s後再緩慢反向按原動作流程回至起始姿勢。動作的全部過程中，腰背部始終保持挺直；
動作：屈腿硬拉、前平舉、夾胸站姿，雙手掌心朝向自己握住啞鈴並置於身體前側；屈髖同時彎曲膝蓋，使軀幹前傾，腰背部保持挺直，同時保證啞鈴在行進過程中始終保持直上直下，當膕繩肌及臀部無法繼續拉伸時，緩慢回至起始姿勢；掌心由內向外變換進行啞鈴前平舉，同時使雙手靠近，直至啞鈴處於胸大肌正前方停止，並充分擠壓胸部肌肉。
動作：彎舉、阿諾德推舉站姿、雙手掌心向外握住啞鈴並置於身體前側；大臂緊貼身體保持不動，利用肱二頭肌力量緩慢舉起啞鈴，直至達到肌肉頂峰；肩部外旋，打開雙臂的同時進行肩部推舉，掌心從朝向自己變為掌心朝外，直至手臂近乎伸直，肘關節不要鎖死，保持1-2s後回至起始位置。
動作：俯身飛鳥、划船站姿，雙手掌心相對握住啞鈴置於身體兩側；屈髖，略微彎曲膝蓋進行45°俯身，雙臂自然下垂，然後進行肩關節外展，充分擠壓肩部後束肌群後，雙臂回至原位；屈肘，使大臂向身體後上方移動，肘部儘量貼著身體，充分擠壓背部肌群。動作過程中，腰背部始終保持自然挺直即可。
訓練計劃動作以輕重量、多次數為原則，使用最大重量的50%~60%即可。具體訓練計劃如下：動作，4組，一組10-15次，每組間歇30s；動作，4組，一組10-15次，每組間歇30s；動作，4組，一組10-15次，每組間歇30s；動作，4組，一組10-15次，每組間歇30s；在進行正式組訓練前後分別加入10分鐘左右的快走，熱身和恢復體能兩不耽誤。個人建議我們在恢復訓練的過程中把握訓練強度的同時，也需要把控自己的訓練時長，建議剛開始不要超過60分鐘。比如我們在恢復訓練的一周時間內，保持原有的訓練強度下，進行逐漸遞增訓練時長的方式進行訓練，具體做法如下：第1~2天，使用5kg啞鈴進行訓練，訓練時長30分鐘+10分鐘左右的快走。第2~3天，使用5kg啞鈴進行訓練，訓練時長40分鐘+10分鐘左右的快走。第4~5天，使用5kg啞鈴進行訓練，訓練時長50分鐘+10分鐘左右的快走。總結通過對這4個動作以及相關恢復性訓練計劃的了解，我相信大家在節後恢復訓練時能夠更好、更快的找到以往的訓練狀態。當下的我們在家就能提早進行恢復性訓練，等到能去健身房的時候，在用不了多長時間的情況下，就能酣暢淋漓的進行鍛鍊！