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六塊腹肌是很多人最終的健身目標。輪廓分明的腹直肌看起來像老式的搓衣板，很值得驕傲與炫耀，但這也是很難實現的。很多人從來沒有達到六塊腹肌的清晰可見的狀態，這通常是因為他們沒有遵循精心設計的計劃。
要獲得六塊腹肌，需要訓練和飲食相結合。你的鍛鍊將使你的腹肌更厚更結實，因此變得更加突出。運動也將幫助燃燒脂肪。
正確的飲食習慣會導致脂肪減少，使你的腹部得以擺脫脂肪的遮蓋，得以重見天日。單靠訓練或節食將無法完成目標。要獲得六塊腹肌，需要採用整體方法。
本文會介紹一套訓練動作，在家就可以完成訓練，讓你的腹肌更加的結實線條更加清晰立體。
01腹部解剖
你不需要對解剖學和生理學有深入的了解即可雕刻出完美的六塊腹肌。但是，僅了解組成你的腹部的表層肌肉會很有用。對於初學者來說，這將使你選擇最佳鍛鍊變得容易得多。
雕刻「搓衣板」所需的主要肌肉是：
02腹直肌
腹直肌是腹部正面的長而扁平的肌肉。它被韌帶組織分隔開，形成六塊的外觀（根據基因不同，每個人的腹肌數量也不同）。
但是，必須注意，只有身體脂肪含量足夠低的情況下，六塊腹肌的形狀才可見。體脂需要低到什麼水平取決於性別和遺傳因素，但是男性通常為10％，女性為15％。
腹直肌的主要功能是：
脊柱彎曲–向前彎曲脊椎橫向屈曲–將你的脊椎向側面彎曲腹部向內施壓-例如當你咳嗽或呼氣時
03腹斜肌
腹斜肌位於腹部的一側。有外斜肌和內斜肌，但是由於它們相互配合，因此大多數人將它們稱為一條肌肉，簡稱為腹斜肌。
腹斜肌的主要功能是：
脊柱旋轉–扭曲脊椎橫向屈曲–將你的脊椎向側面彎曲腹部向內施壓-例如當你咳嗽或呼氣時
04腹橫肌
腹直肌在腹部前方垂直向上延伸，腹橫肌在腹直肌的下方水平延伸。橫腹肌的生物力學作用就像舉重訓練腰帶一樣，圍繞著腹部，當腹部收縮時，有助於增加腹腔內壓力來支撐和穩定脊柱。
儘管你看不到腹橫肌，但是無論你的肌肉量多少，它仍然是至關重要的肌肉。它直接參與你進行的所有腹部運動，尤其是那些涉及支撐腹部的活動，如平板支撐。
腹橫肌的主要功能是：
腹部向內施壓-例如當您咳嗽或呼氣時在下肢和上肢運動之前可以穩定腰椎和骨盆
05你可以在家中進行的最佳六塊腹肌訓練
請進行以下練習2-4組，儘可能使出全力。理想情況下，應該每組完成12-20次。兩組之間休息30-60秒，兩次循環練習之間休息1-2分鐘。
硬式平板死蟲側平板頂臀反向仰臥起坐前鋸肌仰臥起坐雨刷器
061 –硬式平板
平板支撐很容易，對嗎？畢竟，很多人一次能堅持幾分鐘，目前的世界紀錄則超過了八個小時！
雖然平板支撐可以是一種強度很低的腹肌運動，但採用硬式平板，強度卻很高。使用此版本，如果你可以保持超過30秒，則說明你做錯了！
怎麼做：
（1）趴在地板上。用前臂支撐自己身體。確保前臂平行，並且雙手握成拳頭。（2）抬起身體，使肩膀垂直在肘部上方，並與臀部和腳形成一條直線。（3）儘可能地擠壓全身肌肉，股四頭肌，臀大肌，核心，背部和拳頭，使用腹部呼吸。（4）想像一下，儘管你的身體應該保持靜止，但你的肘部朝腳方向用力擠壓，腳向著肘部手臂方向擠壓。（5）如果你可以保持姿勢超過30秒鐘，則說明你的肌肉緊張程度不夠。加緊擠壓！
072 –死蟲
之所以稱其為「死蟲」，是因為看起來有點像蒼蠅仰臥在地面上！儘管名稱令人不愉快，但死蟲還是一種出色的腹部運動，可同時刺激你的腹直肌，腹橫肌和腹斜肌。
怎麼做：
（1）雙腿彎曲，膝蓋垂直臀部，仰臥，小腿與地面平行。伸直雙臂垂直天花板。腹肌緊緊壓住地面，這是起始姿勢。（2）確保下背部與地板保持接觸，並嘗試儘可能保持呼吸順暢。（3）將左臂放低到頭側面，並伸直右腿，將其降低到快觸碰到地板。暫停，然後返回起始位置。（3）在另一側重複，並在整個練習過程中繼續交替進行。
083 –側平板頂臀
側平板頂臀可作用於腹直肌的一側，也刺激到腹斜肌。
怎麼做：
（1）側躺在地面，前臂支撐身體。黁的前臂應垂直於身體。雙腿疊放，將臀部抬離地面，以使身體伸直。（2）降低臀部，使其輕輕接觸地板，然後再次將其抬起。（3）在整個練習過程中，繼續升高和降低臀部。完成後，交換邊並重複
094 –反向仰臥起坐
許多腹肌練習被認為上腹肌練習或下腹肌練習。這表明你的腹直肌有兩部分，且具有不同的功能。這並不是真相！你的腹直肌是一塊長長的單層肌肉。
也就是說，可以使遠端或近端部分固定以產生不同的運動。反向仰臥起坐是將臀部抬高至胸骨。通過不同的角度去刺激腹直肌能得到更好的訓練效果。
怎麼做：
（1）仰臥，雙腿彎曲，大腿垂直，脛骨與地面平行（腳應離開地面）。將你的手臂放在地板上，稍微遠離身體兩側。（2）將骨盆向自己傾斜，然後將下背部抬離地板。儘量不要用手臂支撐地面。想像一下，您正在將脊椎彎曲成C形。保持最高停留1-2秒。（3）將你的下半身放回地板上並重複。
105 – 前鋸肌仰臥起坐
前鋸肌是鋸齒狀的肌肉，位於腹斜肌的外側上方。發展它可以增加你的六塊腹肌的整體外觀。這項運動會刺激你的鋸齒肌和腹直肌。
怎麼做：
（1）躺著，雙腿彎曲，雙腳放在地板上。伸直手臂，然後在整個訓練過程中保持手臂垂直。（2）抬起頭，肩膀和上背部，使其離開地板，儘量收縮腹部。（3）返回起始位置並重複。（4）可以選擇握住啞鈴，使這項運動更加困難。
116 –雨刷器
你的最後一個練習是鐵桿腹肌訓練者的最愛——雨刮器。這是針對你的腹斜肌。當你的腿抬起和放下時，此動作會使他們承受一些明顯的超負荷，這意味著此練習是一項艱巨的任務。
怎麼做：
（1）仰臥，雙腿伸直。將手臂放在兩側的地板上以保持平衡。（2）將雙腿放低到一側，使它們儘可能靠近地板。返回中心，然後對另一邊做同樣的事情。（3）肩膀平放在地板上。（4）在設定的時間內繼續交替進行。（5）將膝蓋彎曲到90度，以使這項運動更加容易。
12我應該多久在家做一次六塊腹肌練習？
大多數人應該每周進行一次或兩次此工作。重要的是要記住，要獲得六塊腹肌，你需要變得苗條，不降低體脂的話，每周進行超過1-2次的腹肌鍛鍊也可能無濟於事。
如果覺得自己必須更頻繁地訓練腹肌，則在周一，周三和周五進行腹肌訓練，然後在周末休息。