年輕運動員增加肌肉量的9個技巧：

在國外，許多高中一年級和二年級的運動員沉迷於增加肌肉量的方法。對一些人來說，變得更強壯和更大是一種手段來提高他們的運動成績。另一些人對被劫持感興趣，僅僅是為了吸引異性。但是年輕的運動員不能只關注那些呼之欲出的胸肌和巨大的「二頭」，他們必須發展各種各樣的技能，如力量、速度、敏捷性和耐力——同時也要增加肌肉和充實他們的框架。

在國內是大多數高中體能訓練項目要麼根本不存在（連體育課都快看不見了），要麼學生的時間嚴重不足。許多年輕運動員被迫在父母或團隊教練的指導下進行訓練，不幸的是，他們往往不具備體適能教練的資格。這導致許多年輕運動員以為自己有一套很好的實施的訓練計劃，其實這些計劃是更好地讓你去參加奧林匹亞先生健美運動比賽，而非適合高中運動員需要建立的一個力量訓練基礎，我們需要的是發展他們重要的運動技能，為他們的特定運動訓練而準備。

以下不是一個完整的鍛鍊計劃，但它確實提供了訓練和營養指南，技術教練和父母可以遵循，以幫助他們的年輕運動員獲得肌肉和運動員發展。

訓練指南：

1. 發展基本的人體運動模式。

很簡單，每個運動員，不管從事什麼運動，都應該能夠按基本人體運動模式來練習，蹲下，扭胯，拉，推和拉。這些運動模式的基礎是每一個可以執行在健身房鍛鍊。大一結束時，每個高中學生運動員應該能夠執行：至少徒手身體變化的各種蹲(體重蹲)，鉸鏈(體重鉸鏈)，可以倒立或引體向上，並撐跳(伏地挺身)模式。

2. 在進行負重變化之前，使用體重運動。

我看到許多團隊教練試著教13歲和14歲的孩子三大複合舉重(臥推，蹲舉和硬舉)，卻沒有讓他們掌握自己的體重。很多人都無法控制自己的體重，怎麼能指望這些年輕人在負重下表演呢？此外，由於這對他們的身體是一種新的刺激，孩子們看到肌肉的適應僅僅發生在他們的體重上。他們不僅將獲得肌肉，他們也將學會更熟練地移動他們的身體之前，與外部負荷。

3.在掌握了自己的體重後，過渡到複合舉重。

如果他們能控制自己的體重，高中運動員應該獲得一個良好的力量基礎。他們中的大多數人在大二的時候就達到了這一目標。這時應該採用多關節槓鈴舉重，如前蹲、後蹲、硬舉和臥推。這些運動有利於力量和肌肉的增加，並為身體在一個可控的環境中進行多關節運動做好準備。

4. 使用8-12 rep範圍內的最大權重。

年輕的舉重運動員應該使用足夠輕的重量來控制，這樣他們可以完善他們的技術，1RM值訓練模式在這個階段不適用。運動員應該專注於舉起一個他們能舉起12次的重量。整套動作應該具有挑戰性，而不是掙扎。這個重複範圍確保他們為每項運動發展出合適的運動模式，因為它給了他們足夠的練習每一個動作。另一個好處是，研究表明8-12 rep的訓練範圍是肥厚或肌肉增加的最佳區域。

5. 少做工作，多收穫。

一般的高中生運動員在一年中不僅僅參加一項運動，而是參加不同的團隊運動。為了確保適當的恢復和訓練量(成套和重複的總次數)，訓練應以最低要求開始，每周有三天不連續的訓練。我通常建議從2到3組開始，每個動作模式8到12個動作。

營養指南：

1. 每天吃三頓主食。

對於大多數年輕運動員來說，食物的供應和選擇僅限於學校的自助餐廳、當地的熟食店和父母的烹飪。最好每一餐都包含一份高蛋白食物(牛肉、雞肉、魚、豬肉、羊肉、雞蛋、酸奶);含澱粉的碳水化合物(糙米、藜麥、粗麥粉、甘薯、普通土豆、全麥麵食、南瓜);無限的水果和蔬菜;還有一些健康的脂肪(草飼黃油、橄欖油和堅果)。所有這些都能確保你吃到營養豐富的食物，幫助你生長，並為你提供在田間最佳表現所需的燃料。

2. 每天喝1到2次超級奶昔。

年輕的運動員需要大量的卡路裡來支持青春期引起的生理變化，他們通過運動和活動消耗卡路裡，以及建立肌肉的能量。顯然，僅靠吃天然食物是很難做到這一點的。通過專業人士計算後，混合你最喜歡的蛋白質粉（國內有些物質的人說蛋白質粉裡有激素，我只能表示：你挺白痴的！），兩份水果(草莓、藍莓、香蕉、櫻桃、桃子等)，一到兩湯匙花生醬或杏仁醬，兩份蔬菜(菠菜很好，因為它吸收了其他成分的味道)。將它們混合在一起，製成富含礦物質和維生素的高熱量奶昔。（可惜在我的年代沒有這個邏輯，要不青少年時期的的運動表現能力會更強，至於你說喝不慣？那就當藥喝吧……）

3.確保足夠的熱量攝入以促進生長。

我通常不建議年輕運動員計算卡路裡，除非他們參加的運動要求他們在一個特定的重量級別比賽，比如柔道。我堅信，對於大多數正在成長的青少年來說，這是一種過度的傷害，他們正在努力增加體重。相反，我建議他們每周稱一次體重。如果體重在兩周內沒有上升一磅，我建議他們慢慢增加碳水化合物的攝入量，每頓飯多吃一些。

4. 確保攝入足夠的蛋白質（再次重點說明）。

讓我們面對現實吧——大多數中國人沒有攝入足夠的蛋白質。建議青少年運動員每天攝入約1.5克/公斤體重的蛋白質。一個健康的運動員是一個做好了表現準備的人，如果你遵循上面的步驟，你應該很容易達到你的蛋白質攝入量，吃素達到優秀運動成績的運動員鳳毛麟角，而且肯定不是你！