腿舉，作為健身房最常見的器械臀腿訓練動作，很多童鞋應該都有嘗試過。
>>>器械腿舉
動作描述：1 坐在器械腿舉架的坐板上，背部緊貼靠板，雙腳踩在腳踏版上；2 臀腿發力，向前蹬板至兩腿微彎接近伸直，感受目標肌群的收縮，頂峰收縮1-2秒；3 緩慢還原至初始位置，重複。動作要點：1 動作過程保持緩慢可控制，避免強力運動；2 還原時動作要緩慢，切勿突然鬆弛，以免拉傷肌肉；3 膝關節一定不要鎖死。
腿舉最大的特點：就是既能綜合練下半身，而且相對也更安全！
綜合訓練下半身
拿深蹲舉例，腿舉的發力模式，某種程度上和深蹲很像，可以理解為是坐著做深蹲，所以自然能很有效地訓練到臀腿肌群。
安全係數高
而且由於器械腿舉動作過程中，背部是緊貼靠墊的，避免了對腰背的壓力，所以可以減少練臀腿後的腰酸背痛，也更適合新手循序漸進增加負重，相對更安全咯。
從訓練角度看：腿舉過程中，只要能避免關節鎖死這一致命錯誤，基本也都能很不錯地訓練到臀腿的某一部分。
不過你知道嗎？想要用腿舉姿勢正確地練到自己最想強化的地方，還是有技巧的！
話不多說，直接上圖！
先看腳間距：
標準腳間距（與肩同寬）：綜合訓練臀腿；
寬距（大於肩寬）：對大腿內側肌群效果更好；
窄距（小於肩寬）：對大腿外側肌群效果更好；
再看腿高低：
高位翹臀：腿的位置更上移，髖關節改變更大，膝關節改變更小，更翹臀不粗腿；
低位練腿：腿的位置更往下移，膝關節改變更大，需要更多腿部發力；
實際建議：
所以女童鞋們，想要更好翹臀美腿的，可以採用高位寬距的腿舉姿勢；
男童鞋們，想要更強壯大腿的，則可以嘗試低位標準，甚至低位窄距的腿舉姿勢哦！
溫馨提示：臀腿都是非常有力的肌群，器械腿舉動作本身也相對比較安全，所以想要訓練效果更好，可以嘗試更大重量！
戶外腿舉怎麼做？
另外，童鞋說了：「斌卡我不去健身房啊，那是不是就不能練腿舉了？」
不不不，其實你家小區樓下就有一個超簡易版的無負重器械腿舉器，長下面這樣↓，雖然對臀腿的訓練效果不大，但是大家沒事兒也可以舉著玩兒（笑臉）
再附送一張健身房外的【大神版.卡車腿舉】↓ 切勿模仿！