股四頭肌是人體全身體積最大的肌肉，位於大腿前側。從力量上來說，強健的股四頭肌有助於增強爆發力，從外觀上來說，讓腿部看起來更具線條感。
什麼是股四頭肌
股四頭肌(Quadriceps)是覆蓋整個大腿正面的肌肉，包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌等四大塊肌肉。
主要功能是把腳伸直，維持人體直立的姿勢，跑步和跳躍都會用到這塊肌肉。
股四頭肌的肌肉力量增加，可以大大分散膝蓋關節所承受的重量，避免關節損傷。因此，訓練股四頭肌除了讓肌肉線條好看，也有保護膝蓋的效果。
常跑步、打球、登山的人，都應該練好股四頭肌，已經有膝蓋關節問題的人，也建議多做股四頭肌的伸展動作，來幫助復健。
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訓練方式
今天介紹3個鍛鍊股四頭肌的經典動作。
在負重訓練前，先做幾組無負重練習熱身，激活肌肉並調整姿勢，有助於訓練效果的提升和保護肌肉。
1、T形槓鈴深蹲
T形槓鈴也叫做地雷管（Post Landmine），是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一。
360度無死角的旋轉滿足蹲、推、拉等各種動作，同時更容易使身體直立。如果在做槓鈴深蹲時難以保持身體直立，建議使用T形槓鈴練習。
雙腿與肩膀同寬，腳尖向前，膝蓋不要內扣或者外翻，握住T形槓鈴一端進行全角度深蹲。
最新研究顯示，在高負重的全角度深蹲裡，為了讓髖部往下沉，膝蓋稍稍超過腳尖是正常的人體反應，不會對膝蓋造成損傷，當然半角度深蹲時要儘量避免。
這個動作除了能讓股四頭肌發力更充分，對臀肌和核心力量也起到加強作用，還能保護後背下半部分的肌肉。
2、保加利亞深蹲
最好的單腿練習動作之一，負重時腿部鍛鍊效果更佳，可以調整左右腿的練習強度平衡左右腿力量。
在可以適應的情況下儘可能把身體沉到最低，膝蓋離地越近，對股四頭肌的鍛鍊效果就越好。
力量集中於前腿，保持身體豎直，髖部不左右傾斜。正確姿勢和發力狀況下，髖部、膝蓋、臀肌和後背的下半部分不應該有任何緊繃感。
這個動作的重點在於控制和多次重複，而不是大重量，所以不必過分追求高負重，選擇一個適合的重量，隨著力量的增長增加負重。
3、高腳杯深蹲
選擇啞鈴或壺鈴做為工具，雙手把器械捧在胸前進行深蹲。
在身體起落的過程中，上半身幾乎不搖晃，肩部下壓後張，控制肩胛骨不要聳起。
很多教程會要求腿比肩稍寬一些，但這裡建議雙腳與肩同寬，甚至再收攏一些更好，這樣身體下沉時會對股四頭肌有更大的拉力，產生拉伸股四頭肌的效果。
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總結
很多人在練完腿之後，會出現延遲性的肌肉酸疼。這是正常的，因為肌肉在撕裂後，需要恢復，疼痛是訓練有效的一個表現。
為了使肌肉更快恢復，訓練完後一定要拉伸！