肩袖肌群,對多數人來說都是一個陌生的名字,即使是健身人群也不例外,健身從業者雖然知道但也未必就重視它,今天我就來簡單說說肩袖肌群。
如上圖所示,肩袖肌群由四塊肌肉組成:肩胛骨前面的肩胛下肌、肩胛骨背面的岡上肌、岡下肌、小圓肌。岡上肌、岡下肌、小圓肌分別起自肩胛骨的岡上窩、岡下窩,另一端連接在肱骨的大結節,肩胛下肌起自肩胛下窩,連接在肱骨小結節。岡上肌的功能是肩外展(主要是30度以內),岡下肌、小圓肌的功能是肩伸、肩內收和肩外旋,肩胛下肌的功能是肩伸、肩內收和肩內旋。它們共同作用,其主要功能則是穩定盂肱關節和協助盂肱關節的外展。
之所以稱為肩袖,是因為這四塊肌肉屬於深層肌肉,起自肩胛骨通過盂肱關節的關節囊和關節囊癒合後連接者肱骨的肱骨頭和大小結節,像袖子一樣保護著盂肱關節。因為盂肱關節是球窩關節,肱骨頭較大而肩胛骨的關節窩相對較小且淺,所以肩關節在靈活的同時,穩定性就相對欠缺,所以肩袖肌群就發揮了重要作用即穩定肩關節。
上一篇我介紹了肩峰撞擊症候群,現在來說說肩袖肌群與肩峰撞擊症候群有啥關係。
造成肩峰下間隙變小的原因有很多,現在我只從生物力學的角度來分析。肩袖肌群之所以能穩定肩關節是因為它牽拉著肱骨頭使其緊貼在肩胛骨的關節窩內,避免肱骨頭滑向關節窩的邊緣。如下圖所示,在手臂上抬過程中,肱骨頭被拉著向上滾動,岡下肌、小圓肌和肩胛下肌則共同作用牽拉肱骨頭向下滑動,使其一直處於關節窩內,從而避免了肩峰下間隙變小從而造成肩峰撞擊。如果肩袖肌群無力,則發生肩峰撞擊症候群的可能就大大增加了。
明白了這個原理,那我們就要重視它,就要經常鍛鍊增加它的力量。肩袖肌群又叫旋轉袖,能內旋又能外旋肩關節,我們在鍛鍊時側重鍛鍊外旋,輔助鍛鍊內旋,因為內旋經常鍛鍊到,胸大肌、三角肌前束、背闊肌這些大肌肉群都有肩內旋的功能。下面就介紹幾種鍛鍊肩袖肌群的方法:
1、肩內旋,用彈力帶,繩索都可以
2、彈力帶或繩索外旋
做這個訓練動作時要保持大臂夾緊身體,下面的姿勢就是錯誤的:
還有很多變式,如側臥用啞鈴
還有改變大臂角度:
只要懂得原理,動作都可以變換,還等什麼?練起來吧。