心理學：我們一起來面對焦慮，告訴你15個經過驗證的有效方法

2020-10-15 夢嫻君

文：夢嫻君,一個已走在心理學追夢路上的人，希望能夠有幸遇到更多的同行者，一起努力。

焦慮並不可怕，如果當我們深入了解了焦慮的根源，並學習掌握了有效控制焦慮的方法。

我們所有人都存在一定程度的焦慮，但是只有當我們的工作和生活長期處在失衡的狀態中，而且感覺似乎永遠找不到平衡的方法，我們才會容易陷入緊張不安，心煩意亂，過度的焦慮感才會慢慢滋生，並且影響到我們的工作和生活。

但是如果我們找到正確的方法，對自己的焦慮進行有效的管理，就會不斷恢復工作和生活中的協調感，慢慢就會走出過度焦慮。

我們生活在一個物質條件越來越好的時代，但是我們卻經常感到焦慮不安，這些都是因為過於敏感的生存本能所導致的。

最近我在看一本書名叫《你的生存本能正在殺死你：為什麼你容易焦慮，不安，恐慌和被激怒？》，書中從科學的角度深入分析了我們產生焦慮，不安和恐慌等不適感覺與生存本能之間存在強大的內在聯繫。

並且提出了15個經過作者驗證的有效方法，可以幫助我們有效地控制自己的焦慮，學會使用全新的生活方式迎接新的挑戰。

1， 擺脫對現代技術的依賴。

毋庸置疑，現代技術會加劇我們的整體焦慮。

微信消息，抖音視頻，新聞報導，以及電子郵件等等在很大的程度上衝擊著我們的生活和工作，幾乎佔據著我們大部分或者全部的時間。

這些現代技術在我們的生活中可能會長期存在，所以我們要想辦法更好地管理其對我們的影響，不要產生完全的依賴。

我們可以規定某些時段，讓自己從數字互動中解放出來，讓自己的心靈與身體喘口氣，焦慮感就會稍微降低一些。

2， 珍惜和忍耐不完美。

我們不僅自己要求完美，有時候還期望別人完美，這樣很容易引發內心衝突和別人的爭吵。

其實「不完美」才是我們的常態，不完美才是好東西，有時候還給我們提供了機遇，讓我們逐步改善不完美的狀況，讓我們的生活發生比較大的一些改變。

3， 限制感官通道受到的刺激。

我們很容易形成同時做幾件事的習慣，這樣很容易分散我們的注意力，讓我們變得注意力不能集中，無精打採。

如果我們每次只刺激一個或者兩個感官通道，就會慢慢養成專注做事情的習慣，工作的效率就會提高，焦慮感就會慢慢減少。

4， 睡前讓自己放鬆起來。

睡前的活動習慣很重要，可以放下手機，聽一些放鬆的音樂或者做睡前瑜伽，冥想，可以讓自己的身體和大腦完全放鬆起來。這樣很容易進入睡眠狀態，並且收穫高質量的睡眠。

5， 學會放慢速度。

現在我們都處於快節奏生活的包圍中，讓我們很難放慢速度，即使我們知道放慢速度是有價值的，但是卻很難做到。

當我們處於快速模式中，就會緊張不安，高度警惕，自然而然就會引發壓力和焦慮。只有適當的學會放慢速度，這種不適感才會慢慢降下來。

6， 不要拖延，快速行動。

如果我們想好的事情，不要等到非要做才去做，最好能夠快速行動，做好了就沒有那麼多的焦慮。因為拖延很容易導致事情越堆越多，最後導致我們感到非常的焦慮。

7， 不要強迫自己完成所有的工作。

如果我們不顧自己能力的限制而竭力完成所有的工作，我們會感到疲憊不堪，焦慮也會加強。

想要同時完成所有的工作是非常不切實際的，這就像我們想要實現完美一樣不切實際。

8， 接受不確定性。

不確定性是任何人都不可避免的。

我們往往容易在不確定性面前感到十分的不安和焦慮，這是人的本性。如果我們總是試圖克服不確定性，很多時候往往是徒勞，反而加重不確定性對我們的影響。

最好的方式，還是接受不確定性，因為我們沒有辦法改變不能改變的規律。

9， 戒掉容易憤怒的習慣。

憤怒和敵意可能給我們的健康帶來重大風險，過於頻繁的憤怒會變成一種上癮症，讓我們很難戒掉，最後只會給自己帶來傷害。

10，生活要遵循一個有規律的時間表。

遵循有規律的時間表，意思是我們要注意睡覺，吃飯和鍛鍊的時間都要很有規律。而且每天要給自己留下一段時間放下工作，讓自己空閒下來，真正感受到放鬆。

11，拓展你的心理舒適區。

我們往往容易傾向於停留在那些固有的，熟悉的心理舒適區。但是，如果我們的舒適區受到挑戰越少，縮小的就越嚴重，這是我們很容易忽視的地方。

我們的心理舒適區也像肌肉一樣，如果得不到鍛鍊，拓展和運用，最後反而會萎縮與衰弱。

所以，為了防止心理舒適區縮小，我們就要不斷地拓展新的心理舒適區。

12，允許自己休息片刻，緩緩情緒。

我們在高強度快速工作節奏中，很容易忽視內心節奏的需要。如果內心節奏被破壞，很容易出現各種不適的症狀。

但是如果我們在工作一段時間後，允許自己暫時休息片刻，哪怕就是幾分鐘，做幾個深呼吸的訓練，都能夠緩解我們內心的焦慮感，恢復內心的平衡，避免出現不適症狀。

13，延遲你對滿足感的需要。

我們很容易習慣於追求及時滿足感，如果一旦自己的欲望不能及時得到滿足，我們立馬就容易產生一定程度的不適感，慢慢加重焦慮。

如果我們反著來做，不讓自己那麼容易感到及時滿足，慢慢就可以適應延遲滿足的狀態，而不會過於焦慮。

14，嘗試放空自己。

當我們學會放下工作，給自己一段時間來放空自己，聞一聞玫瑰的芬芳，找一個好朋友聊聊家常，或者靜靜地坐著沉思都可以。

嘗試放空一下自己，是一件很有意義的事情。

15，多做體育鍛鍊。

我已經體會到了，一定的體育鍛鍊可以降低焦慮水平。

比如每天堅持跑步，做瑜伽，伸展運動，散步等。

時間不需要很長，每次5分鐘，每天數次，就可以改變我們的焦慮水平。


———完結———

原創不易，感謝閱讀，望親點讚，歡迎關注今日頭條號作者：夢嫻君，我們一起成長進步。

相關焦點

  • 科學減壓：教你看透焦慮本質和三個有效方法擺脫焦慮
    下面我會從焦慮本質以及如何緩解焦慮這兩個維度來給出解答和提出建議，讓你擺脫刷微博上癮的焦慮，用更良好的心態面對本次疫情。 所以，下面我要向你重點分享的第二個維度就是「如何通過降低皮質醇濃度來釋放焦慮」，一共有三個方法： 方法一：通過「具身認知」降低焦慮感 什麼是具身認知？
  • 焦慮了怎麼辦？心理學專家推薦的三個方法（親測有效）
    最近一段時間我特別焦慮，連走路都帶火。情緒波動很大，經常遇到一點不順心的事，就感覺壓力大，甚至懷疑自己的能力。於是搜索了焦慮方面的知識，然後我得到了心理學專家建議緩解焦慮的方法，親測有效，分享給大家。焦慮就是對沒有發生的事瞎擔心。比如我們會擔心一次演講，即使我們演講過很多次。因為我們很難把控演講的效果，於是莫名其妙地給自己增加壓力，如果自己演講不好，會帶來什麼影響。其實最壞的結果也就是這些人下次不聽你演講了，世界那麼大，沒有那麼難的。明白焦慮是怎麼回事了，那我們要想辦法來緩解自己的焦慮。以下分享三個辦法，希望能幫助到大家。
  • 焦慮不可怕，可怕的是無法擺脫焦慮，一隻白熊告訴我們該如何做
    就像天邊最美的雲朵春天又來到了花開滿山坡種下希望就會收穫……」看完這個開頭，不知你是否跟我一樣回憶起了那些年被神曲支配的恐懼……經驗告訴我們，每當不小心聽到或者想起這首歌，無論怎樣警告自己，頭腦中都會單曲循環一整天，根本停不下來。
  • 心理學考研:《實驗心理學》實驗驗證方法
    在心理學考研中，實驗心理學是重難點所在，本文為大家介紹實驗的驗證方法，包括直接驗證，系統驗證和概念驗證。這個知識點在郭秀豔老師《實驗心理學》上是有非常詳細的例子的哦，要善於回歸課本吉克和霍利約克的思維繫列實驗我們使用吉克和霍利約克（Gcik 和 Holyoak，1980，1983）的思維繫列實驗來說明確定實驗信度的重要性。
  • 焦慮的本質是對失控的恐懼｜如何緩解焦慮？三個簡單有效的方法
    當我們面對的不確定性越大，內心所感到的焦慮程度就會越大。當面對一件未知，不確定的事情時，我們就有一種不被掌控之中的感覺，或是不安全。而這種對於潛在的失控，不安全，其實是人潛意識失控的恐懼，甚至是危及生存的恐懼。心理學上有個詞叫做「分離焦慮」。當一個小孩子在很小的時候，她媽媽離開了她，她的內心就會感受到不安全，害怕自己一個人獨自的面對這個世界，害怕自己沒有能力生存。
  • 心理學：克服考試焦慮的7種方法
    高考臨近之際，根據心理學相關原理，我們整理了克服考試焦慮的7種方法，以供考生及家長們參考。第一、自信。正所謂「凡事預則立，不預則廢」，考試前準備好，就不會慌張。平時好好學習，複習時認真查缺補漏，就能做到有備無患。同時增強了自信，信心是焦慮的天敵。
  • 焦慮時候痛苦萬分？你可以試試這些方法！我們一起面對焦慮
    我們總是能找到讓自己的焦慮的理由，儘管別人說過：「我知曉世間有許許多多的煩惱，而它們中的大多數卻從未發生過。」儘管也有研究證明過，人們所焦慮的事情的結果大概有85%左右並不像之前想像的那樣壞，即使這樣壞的事情真的發生了，也有很多的人認為他們的處理方法比想像中的更好。
  • 焦慮蔓延的當下，你可以了解一下這三個方法，遠離焦慮我們一起來
    越來越多的人開始出現「焦慮」的問題，很多人不敢去讓人知道自己有焦慮的問題，最後逐漸發展成焦慮症，實際上剛剛開始出現焦慮現象時，只要積極面對，是可以避免發展成焦慮症的，今天我們就分享一下，焦慮出現後，我們該如何面對它，怎麼做，對健康有利：
  • 打敗焦慮的有效方法
    打敗焦慮最有效的一個方法既然擺脫不掉，我們就要退而求其次，想清楚這樣一個問題：如何帶著焦慮去生活？帶著焦慮去生活，首先要做到的，就是正確認識它。從感受的層面來說，焦慮真的不是一個好的事情。當你為一個人，或一件事而焦慮時，會坐臥不寧，會忐忑不安，甚至會心發慌，手顫抖。從本能上說，我們會討厭一切讓我們感覺不舒服的東西。
  • 心理學實驗提供給學生的有效的記憶方法
    關於怎樣記住某一樣東西，我們都有著自己的一套記憶方法，或是死記硬背，或是聯繫生活。經過我們長時間的檢驗，這些方法似乎都可以讓我們的記憶效果好上不少。心理學上有一個關於認知記憶的實驗，這個實驗可以讓我們重新去思考，怎樣去記住自己想記的東西，尤其是作為一個學生，面對無處不在的考試，更需要一個好的記憶方法。在實驗裡，實驗者把被試分成了兩個組，實驗內容是對數學、英語、地理三個科目的記憶內容進行測試。
  • 每天一點心理學:全然接受痛苦事件的3個有效方法
    沒關係，在這裡，我們將分享新的接納情緒的方法。我們可以從現在開始學習新的思維方式、情緒調節方法、人際溝通和正念放鬆技巧。改寫舊的人生腳本，踏上少有人走的路，開啟心智成熟的旅程。今天，我們來聊聊在痛苦狀態中，如何去接受一份痛苦。
  • 心理學:這五個方法能有效提升你的氣場,讓你越來越自信
    只是每個人氣場有強弱之分，氣場的強與弱也代表了一個人自信與否，氣場強的人往往更自信，也更能實現自己夢想與目標，如何提升自己的氣場，和大家分享下五個有效方法：很多時候我們的氣場之所以不夠強大，往往是我們在與外面人比較，而放棄了對自我力量的挖掘。你可以選擇安靜的時候，看看自己的閃光點，然後放大自己優點，告訴自己，你會越來越棒的。
  • 當你內心焦慮煩躁時,該如何緩解最有效?心理學教你有效方法
    現在很多人好像特別容易感覺受到一種焦慮的壓力，生活上、工作上或者說與人交際當中，遇到一點不順心的事焦慮立馬就湧上了心頭，就非常的難受。那麼關於這個情緒，我們該如何去緩解呢？教給大家一招，就是靜默，靜默怎麼做呢？
  • 總是擔心、焦慮、壓力大?心理學方法讓你不再胡思亂想、杞人憂天
    我們經常想要控制我們的環境或每一種情況的結果。但是你越想控制周圍的一切，你就會感到越焦慮。這是一個需要打破的惡性循環：擔憂、試圖獲得控制、失敗、再次擔憂、重複。擔心那些你無法控制的事情，比如經濟狀況或別人的想法或者行為，會耗盡你想要做到最好所需要的精力。
  • 夜間焦慮以及如何控制它，9個有效的方法幫助你擺脫夜間焦慮
    什麼是夜間焦慮以及如何控制它，9個簡單有效的方法幫助你擺脫夜間焦慮，恢復良好睡眠。對於那些白天工作的人來說，晚上是他們休息、學習、和閒逛的時間。太陽下山把人們從日常事務和義務中解脫出來。對許多人來說，這可能是一天中最好的時間。然而，有時候，黑夜會把我們拋進一條陡峭的小路上。焦慮(有些是有根據的，有些則不然)會讓夜晚變得不舒服、不確定。
  • 焦慮的中國父母，正在廢掉下一代：面對焦慮，我們該如何"自救"
    中國式父母的焦慮，有時真的像一劑毒藥，能夠徹底摧毀一個孩子。根據北京大學曾發布《中學生自殺現象調查分析報告》：中國每5個中學生中就有1人曾考慮過自殺。哪怕考上大學後，跳樓、臥軌、跳河的慘劇也是接二連三發生。
  • 15個日常生活中方便實用的緩解抑鬱、焦慮情緒的方法
    這些食物一方面可以補充營養，一方面有助於加速你的排便。排便也是人體代謝毒素的一環。我的一位抑鬱症焦慮症的朋友有一次告訴我，每一次拉完屎，她都會覺得心情舒暢了許多。屎拉的越多，人越舒服，睡得越好。當然，這個方法沒有辦法短時間內緩解你的抑鬱情緒，因為從吃到排便是個挺漫長的過程。
  • 為什麼你總是覺得焦慮與不幸福？
    面對嚴酷的世界形勢，身在其中，無論你是公司高管還是普通人，無論你貧窮還是富裕，註定都不太容易。如何在艱難時刻讓自己不焦慮、不慌張，保持信心度過難關？喜馬拉雅心理學頻道專門找到我板塊的同事找到我，想請我能就這些問題談一談，希望我來給用戶創造一門不焦慮的心理課，幫助大家擺脫痛苦、焦慮和糾結。可以說是一拍即合，我也希望把自己對幸福和焦慮和思考，把最新的心理學研究分享給大家，所以，才有了你正在聽的這門課。
  • 為什麼說焦慮是種天賦? ——這7個方法讓你不要暴殄天物
    寫清單把所有你焦慮的事情寫下來，是個有效的防止焦慮的方式。因為你把焦慮存在了某個地方，你的腦子終於不用佔內存！寫下所有最壞的事情，然後把清單放在某個地方，每隔斷時間拿出來——你會覺得——其實也沒有什麼糟糕的事情真的發生了！4.
  • 心理學：當你焦慮的時候，不妨試試這幾個方法
    今天我就給大家分享幾個緩解焦慮的方法，希望對大家有所幫助。那時的焦慮總是如影隨形。我常常學到一半就想掀桌子，想扔掉試卷和課本，想放聲大叫……可是理智又告訴我不能那樣做，所以我想了一個辦法，我在牆上貼了一張風景圖，上面有幾個人劃著小船從一座橋下經過，整個畫面特別安靜祥和。