睡眠質量取決於完美周期,舒服地起床,才算睡得好

2021-01-09 關你健康

#百裡挑一#

最近,睡得好不好?如何衡量自己的睡眠質量?有沒有聽說過睡眠慣性?普通百姓,在面對睡眠問題時,通常,關注的焦點是怎樣睡著,較少從完整周期的角度,去評價自己的睡眠狀況。但是,很多人可能睡得早,也能夠很快入睡,醒來後卻感覺很睏倦,這是為什麼呢?

咱們先來回顧1個發生在10年前的真實事件。2010年5月22日,印度航空公司的1架波音737飛機,在即將著陸的時候,打盹的機長才醒過來,並開始操作。隨後,飛機降落失敗,衝出跑道,爆炸起火。166名乘客和機組成員中,只有8人生還。事後,調查結果表明,是睡眠慣性造成機長的錯誤決策,導致空難。

睡眠慣性,是指剛睡醒的人出現認知能力缺失、警覺性降低、感知和運動能力遲鈍的現象。睡眠慣性,通常在清醒後持續15到30分鐘,但是,最長的持續時間可以達到4到8小時。有些人,剛醒時的認知能力,甚至比24小時沒有睡覺的人還差。研究發現,睡醒後5分鐘內的認知能力,只能恢復到最佳水平的63%;睡醒後的20到30分鐘,才能恢復到最佳水平的84%。

睡眠慣性現象,至今還沒有得到確切的解釋。有些學者認為,睡眠慣性的出現,可能與不同種類的腦電波的出現有關;也有學者推測,從睡眠中清醒後,大腦不同區域的激活速度不同,與認知功能相關的前額葉皮層激活速度較慢,因此出現睡眠慣性。

睡眠慣性的嚴重程度和持續時間,受著多種因素的影響,主要調控因素包括睡眠情況、晝夜節律、睡眠周期等。比如,出國旅行歸來後,需要調整時差的影響,經歷過晝夜顛倒,就算睡眠時間較長,醒來後仍然會感覺沒有睡夠。再比如,如果正在做著春夢,被身邊人踹幾腳,在深睡眠階段被喚醒,夢中的美人就會在腦子裡飄來飄去,整天都會昏昏沉沉。

出人意料的研究結果,最近發表在《美國公共科學圖書館》雜誌。澳大利亞學者經過研究發現,鬧鐘鈴聲也會影響睡眠慣性。具有旋律性的鬧鐘鈴聲,更容易將人喚醒,而單調、刺耳的鈴聲,則會延長睡眠慣性的持續時間。研究者推測,無旋律的警報式鈴聲,可能會打擾大腦的活動節奏。以往,就有人將鬧鐘評為最受人討厭的人類發明。因為,被突如其來的鬧鐘驚醒,會帶來心慌、情緒低落、強烈懸空感等不適感覺。有人甚至認為,鬧鐘叫醒,違背機體的自然狀態,會對健康造成不利影響。因此,為了維護完好的睡眠周期,又必須按時起床,就需要仔細選擇鬧鐘鈴聲,儘量選擇柔和且帶有旋律的音樂,或者是大自然聲音的模擬音樂,比如林間鳥叫等類別。

克服睡眠慣性,理想的方法是自然醒,因為,光線起著生物節律的鬧鐘作用,當人體感受到光線影響後,體內的褪黑素分泌減少,血清素分泌增加,新陳代謝加快,身體各部分逐漸從熟睡過渡到淺睡,再到自然醒來。起床後,在音樂聲中洗漱,喝1杯咖啡,或者吃1塊含咖啡因的口香糖,能夠幫助克服睡眠慣性。起床後,能夠在陽光下走1段路,曬曬太陽,可以抑制體內褪黑素的生成,幫助穩定生物鐘節律,減輕睡眠慣性的不良影響。

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