孕期怕長胖？快來get這份孕期體重管理秘籍

懷孕後，每個孕媽媽們都會面臨一個問題——加強營養，孕媽媽們為了能讓寶寶獲取充足的養分，總是會多吃一些。但這個「多吃」實在太難把握了。

營養補充過多容易導致肥胖，不論是孕前還是孕期，肥胖都會對孕婦及胎兒的健康造成影響。因此，合理的孕期營養與體重管理尤為重要。

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孕期的體重及營養該怎麼控制呢？

一般來說，孕期吃成大胖子的情況比較常見。心想著自己是帶著球的小公舉，一人得吃兩人份。然而，這麼吃下去可是很危險的。

從熱量攝入角度來說，相比孕前（1800千卡），孕中期每天增加約300千卡，孕晚期每天增加450-500千卡就夠了。

如果覺得熱量計算太麻煩，那也可以每周稱一次體重，看看體重增長是否正常。整個孕早期增重約1-2kg，到了孕中晚期，每周增加約450g。這只是個參考，不必嚴格對照。但如果超標異常，比如孕中期每周增重大於1.5kg，孕晚期每周增重大於1kg，就要反省自己是不是吃得太多啦。

當然，寶媽們在注意維持體重的同時也要注意營養的補充，孕期營養缺乏和營養過剩，都不是好事兒。孕期營養缺乏可導致體內胎兒營養素缺失、器官發育緩慢，嚴重者可發生孕期流產、胎兒畸形等情況；

孕期營養過剩可導致孕婦體重增長過多而肥胖，妊娠合併高血壓、糖尿病，脂代謝異常，胎兒過大導致難產、手術產機率增加，產後肥胖、代謝失調等；對於胎兒，可導致巨大兒、成年後患慢性疾病機率增高。

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孕期體重管理計算方法

首先我們需要知道體重指數的計算方法：

體重指數（BMI）=體重（Kg）/身高的平方（m）

註：雙胎孕婦孕期總增值推薦值參考來源美國IOM2009；

概括來說就是：懷孕20周以前，體重共增長 0～3 公斤；20 周以後，每周增長半斤、八兩，最多不超過一斤。

由於孕期不同階段生理變化，體重增加具體如下：

1、體重不增反降的孕早期（妊娠2-3月）：大部分1000-1500g。

2、快速增長的孕中期（妊娠4-7月）：500g/周。

3、最後衝擊的孕晚期（妊娠7-10月）：孕婦的乳房及腹部變大，直至分娩體重增加5-6kg。

所以正常體重的孕婦孕期總的理想體重增加大概12.5kg。

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孕期飲食應該如何注意？

孕早期

孕婦身體開始出現早孕反應（疲勞、乏力、嗜睡、食慾減退、噁心、嘔吐等），膳食應以清淡、易消化的食物為主，少量多餐，在三頓正餐外，可以根據情況加餐。每日應攝入150g 碳水化合物、40g以上的蛋白質。此期應當選擇含優質蛋白的食物，如乳、蛋、魚、禽、牛羊肉、豆類等，增加綠葉蔬菜、水果等含維生素的食物攝入。烹調要適合孕婦的口味。

飲食忌甲魚、馬齒莧、薏米、蘆薈、螃蟹等，忌多食刺激性食物，如蔥姜蒜、辣椒、芥末、咖喱粉等，因為這些辛辣食物會隨母體血液循環進入胎兒體內，給胎心不良刺激，同時會使孕婦口乾、生目瘡、心煩氣躁，不利於胎心正常發育。

孕中期及孕後期

早孕反應停止，食慾大增，要注意均衡膳食，避免過量進食。以下食物可供選擇：

1、穀類：包括米、面、各種雜糧如小米、玉米、麥片等，每天400～500g。

2、牛奶或羊奶：每天250～500ml，可供應優質蛋白質、鈣及維生素。不能服奶者可試服酸奶或豆漿。

3、蛋類：每天可服1個，不宜超過2個，避免增加腎臟負擔，可提供優質蛋白質、礦物質和維生素。

4、肉類、禽類、魚類：每天吃50～150g,交替選用。孕後期可增至150～200g，以供應優質蛋白質、礦物質和維生素。每周服用1~2次動物肝臟和血，每次50～100g。可以補充維生素A、D及B族維生素和鐵的優質來源。

5、豆類及豆製品：每天50～100g，提供植物來源的優質蛋白和礦物質。

6、新鮮蔬菜：每天 400～500g,其中一半應為綠色或黃綠色蔬菜。可提供礦物質、維生素和膳食纖維。

7、新鮮水果：每天100～200g。可提供礦物質、維生素和膳食纖維。

8、烹調用油：每天15～20g。

孕後期由於胎兒快速生長，子宮增大，膈肌上抬，影響食慾，常感飽脹感，可少吃多餐。後期常有水腫，應減少鹽的攝入量。

妊娠期間消化功能下降，抵抗力減弱，易發生腹瀉或便秘。腹瀉不僅丟失營養素,而且因為腸蠕動亢進引起子宮受刺激，容易引起流產或早產，應當進食容易消化的食物。為了防止便秘，應食用含纖維素的食物。為了補充鈣，應當多食用蝦皮、紫菜、海帶等含鈣量高的食物。

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孕期健康飲食小貼士

媽媽們在孕期一定要吃得有質量，拋棄那些提供「空」能量的食物，選擇營養密度高的食物，才能長胎不長肉。

Hibaby在這提供幾個關於健康飲食的小tips：

1、多吃全穀物食物，代替部分精緻澱粉食物（如白米、白面）。

2、可選擇低脂或脫脂的乳產品（牛奶、酸奶或奶酪）。

3、多吃綠葉蔬菜、紅黃色果蔬，種類儘量豐富。

4、魚類富含優質蛋白，脂肪、能量較低，可適量多吃。尤其是深海魚類，富含DHA，對寶寶發育有益。三文魚、鱈魚、鯡魚等低汞魚類都是不錯的選擇。

5、多吃富含纖維素的食物。孕中晚期容易便秘，纖維素有助於通便。

6、少吃高油、高糖食物，如油炸食品、蛋糕、冰淇淋等。做飯時少放點油。

7、兩餐之間肚子餓，可DIY一些健康小食，如果蔬沙拉，水果酸奶，牛奶燕麥粥等。

看完這篇文章，各位孕媽媽們都知道孕期該怎麼吃了吧。

孕期需要補，但關鍵在於補得有質量——既讓寶寶獲取足夠養分，又能讓孕媽健健康康，「卸貨」後身材不走樣。