一般情況下提到這種問題的人都是跑步的初學者，然而對於初學者來說，即不適合速度的練習，也不適合耐力的練習，如果你沒有跑量基礎，去談速度和耐力有些空洞。看到很多美女帥哥都著急的進行速度和耐力的練習，真想給他們說：「美女，你跑得這麼辛苦，其實方法都是錯的！」。
如果說作為一個初級跑者，很著急的去進行速度和耐力的訓練，會出現哪些問題呢？
第一，容易受傷。
其實作為跑步這項簡單的運動，對於普通人來說，前期最重要的是跑步姿勢是否規範，因為這是跑步的基礎，也就是說先進行跑姿練習，否則的話非常容易受傷。因為姿勢不正確，當你跑得越快，受傷的風險就越高，如果姿勢不正確，你跑得越遠，傷的也就越深。
第二，打擊跑步的積極性。
跑步是一個循序漸進的過程，如果說一味的追求跑步速度，或者是跑步距離，那麼身體可能一時半會兒適應不了你的速度和距離，此時就容易受到各種疼痛的折磨。很可能就會降低跑步的積極性，畢竟中國有句古話叫：一朝被蛇咬，十年怕井繩。
所以說跑步它是一項修心也修身的運動，只有一點點的積累，逐步的提高跑步速度和距離才是正確科學的方法，否則的話，傷害的還是自己。
第三，跑步沒有捷徑。
不管是世界冠軍還是普通跑者，對於跑步這項運動來說，想提高速度和跑步耐力是沒有捷徑的。任何人都是通過一點一滴的積累和刻苦的訓練才能得到的。所以你看到的那些跑得快的人，可能每周都有近百公裡的跑量，每年幾千公裡的跑量，所以他們跑快是必然的。
想要提高跑速和跑步耐力，跑量的積累是不可缺少的，否則的話也是拔苗助長，最終功虧一簣，傷了膝蓋嚴重的可能一輩子都無法跑步了。
那麼作為初學者，我們應該怎麼跑步呢？如何才能在短時間內提高速度和耐力呢？以下方法，可以進行一些參考。
第一，堅持跑量積累。
哪怕是一個小小的目標，比如說第一周跑20公裡。那麼第二周你就可以多增加兩公裡的距離。每周增加的跑量，不超過上周的10%為安全值。又或者以時間為單位，比如說每天跑上半個小時。
第二，要進行力量訓練。
普通跑者會忽視力量訓練的重要性，而優秀的跑者一定是會進行力量訓練的，因為它對跑步速度和耐力的提高，以及減少跑步損傷和安全有決定性的作用。所以在日常的跑步當中，要交叉做一些力量訓練，比如說深蹲訓練，平板支撐、仰臥起坐等等。
第三，嘗試間歇式訓練。
如果說一直以某個配速來進行跑步的話，那麼對於速度的提高很容易出現瓶頸，如果此時進行一些間歇式的訓練，那麼對速度的提升將是非常明顯的。間歇式的跑步訓練可以打破以往的跑步瓶頸，讓你的心肺功能和跑步能力又提升一個新的臺階，幾乎想提高速度的跑著都會用到間歇式跑步這個方法。
第四，耐力的訓練離不開長距離慢跑。
對於想跑馬拉松或者其他長跑的跑者來說，長距離慢跑訓練是增加耐力的有效方法，很多人在跑馬拉松之前，都會進行數次的長距離慢跑訓練以此增加跑步的耐力，從而讓每次的馬拉松賽事能夠安全勻速的完賽。
最後需要提醒大家的是，跑步也是修身養性的運動，如果你僅僅追求跑步所帶來的健康，其實你是沒有必要追求速度和耐力的。如果說你想參加馬拉松賽事，那麼你可以適當的進行速度和耐力的訓練，但是有一個前提是一定要循序漸進的訓練為基礎。