文/李園園（中國註冊營養師）
西紅柿（番茄）是一個跨界明星—既屬於蔬菜又屬於水果，所以其營養價值兼有蔬菜與水果的營養特性。其中含有一定量的維生素、膳食纖維、礦物質、有機酸、糖分、抗氧化物質等。
一、這其中最為突出的營養亮點有以下幾個方面
1、 膳食纖維：尤其是番茄皮中的膳食纖維含量高。
2、 有機酸：有能刺激消化腺分泌，增進食慾；保護並促進維C；有機酸還能夠促進鈣、鐵等礦物質的吸收。
3、 維生素C：雖然番茄中的維生素C含量不是很突出，但是因為有機酸的保護，其中的維生素C無論在炒熟還是製成番茄醬之後的損失率都比較低。這是跟一般的食物所不同的。
4、 鉀：番茄中的鉀含量雖然不是最高的，但要高於一般的蔬菜如茄子、青椒、冬瓜、黃瓜、胡蘿蔔、白菜等等。鉀對於因高鈉膳食而引起的高血壓有一定降低作用。
5、 番茄紅素：番茄紅素是一種類胡蘿蔔素，是目前已知的抗氧化能力最強的物質，在各種果蔬中番茄的含量可謂名列前茅（見下圖），這是番茄營養價值上最大的亮點。
二、那麼番茄紅素有什麼與眾不同的營養保健價值呢？
實驗研究來看，番茄紅素具有 不錯的的抗氧化和提高免疫力的作用，一般而言番茄紅素對某些癌症如食道癌、膀胱癌、前列腺癌有比較明顯的抑制作用，對皮膚癌具有相當程度的抑制作用。此外，它還有預防冠心病、動脈粥樣硬化和某些慢性病，具有延緩衰老、提高人體免疫力、防止白內障、老年性視力衰退及治療男性不育症等多種功效。
吃多少番茄紅素才能起作用呢？據報導，每人每天吃到5～10毫克番茄紅素，就可獲得一定的防癌抗衰益處。那麼，要吃多少番茄才能達到這個數量呢？不同品種、成熟度與季節的番茄，番茄紅素的含量差異也很大，每100g番茄中的含量從0.8到4.2毫克不等。按照中間值2.5毫克計算，每天食用3個中等大小的番茄就基本滿足需要（範志紅老師科普）。
所以從這些營養特點來看，女性吃有一定促進皮膚健康作用。當然男性吃了也很好。
三、大小不同，顏色不同的番茄，什麼樣的好？挑選竅門有啥？
小番茄（櫻桃番茄）中的葉酸、維生素C、鉀含量顯著高於大番茄，其中的煙酸、維生素E、鋅、碳水化合物含量也是幾近於大番茄的兩倍，其他的營養成分差別不是很大。（《中國食物成分表》2004版第二冊）
至於番茄紅素，一般而言與顏色的關係更為密切一些，顏色越紅的含番茄紅素越多；橙色的番茄紅素含量少，但胡蘿蔔素含量高一些；粉紅色的含有少量番茄紅素，胡蘿蔔素很少；淺黃色的則含少量的胡蘿蔔素，不含有番茄紅素。因此要攝入番茄紅素首選紅色的番茄為佳。
番茄紅素除了與顏色有關係，還與成熟度、季節有關。越是成熟，紅色越深的番茄，番茄紅素含量越多；應季的露地番茄比冬天大棚中的番茄維生素含量高，質量好。
總之，最好選擇新鮮、成熟、顏色很紅的番茄。
需要提醒大家的是：買回家的番茄如果一次吃不了，最好放在冰箱中低溫避光冷藏，因為番茄紅素在日光的長期照射下容易分解。
四、生吃好還是熟吃好？
從獲取營養價值最大化的角度考慮，是熟吃更好一些。原因如下：
1、 加熱促進番茄紅素的釋放。番茄中的番茄紅素存在於細胞的有色體中，需要破碎細胞壁才能夠被釋放出來，生食往往達不到充分效果，一定的加熱之後促進細胞中番茄紅素的釋放。
2、 適當加油烹調促進吸收。既然與胡蘿蔔素是親戚，那麼番茄紅素也一樣屬於脂溶性色素，油脂的存在能夠促進番茄紅素的吸收，烹飪時如果能夠加一點植物油或與含脂較多的食物一起烹調，以更好地發揮番茄紅素的保健作用。如果孤零零的生食，吸收率較低。
3、 對於多數果蔬來說，加熱會導致其中的維生素C損失，但番茄因含有較多的有機酸，可以對維生素C起到很好的保護作用。測試表明炒煮維C損失都很小。
當然，這絕不代表番茄不可以生吃。生吃雖不能很好地吸收番茄紅素，依然可以獲取番茄中很多其他的營養成分。尤其是聖女果跟酸奶、堅果等含油脂的食物一起食用，可一定程度上促進番茄紅素的吸收，是很值得推薦的零食之選。只不過腸胃功能不良者不要空腹吃太多。
五、推薦熟吃菜餚
不妨給您推薦幾個關於番茄的簡單且營養價值又高的菜餚：番茄炒雞蛋（雞蛋嫩一些）、番茄炒肉片、番茄炸醬麵、番茄雞蛋湯、番茄疙瘩湯等。另外，番茄醬也是值得推薦的番茄製品，在烹調時適當放入，既改善風味又提高營養。
參考：
《中國食物成分表》2004版第二冊
《現代臨床營養學》等
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