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俗話說，外行減體重，內行減體脂。
真正懂得減肥知識的人會知道，減肥不能單純地看體重，體脂率才是胖瘦的關鍵。減掉體內多餘的脂肪，你身材會明顯苗條很多。
說到減肥，不要只想到節食或者減肥藥，這些方法是不靠譜的，只會讓你身體的水分流失，肌肉分解，身體代謝下降，最後的結果是體重反彈，身材復胖。
分享4個降體脂率的方法，50天減掉5斤純脂肪，身材不反彈！
1、主食降低為平時的80%，粗細糧結合
不要過度節食，但是可以合理降低主食分量。過量的碳水容易助長脂肪，每天攝入身體所需的碳水化合物即可。減肥期間，我們可以合理降低碳水主食的攝入量，平時每天300g主食，現在可以降低為240g。
此外，我們可以減少簡單碳水的攝入，用複合碳水代替，複合碳水的升糖係數比較低，消化時間更長，飽腹感更強，讓你不容易感到飢餓，平時可以減少米飯、饅頭、麵條的攝入，選擇糙米、玉米、紅薯、淮山、豆類食物代替。
2、高纖維蔬菜要多樣化攝入
蔬菜可以提供各種纖維素、礦物質，碳水含量也比較低，熱量也比較低，可以促進腸道蠕動，減少體內垃圾跟廢物，及時排出體內垃圾，改善便秘。
每天攝入4-5種不一樣的蔬菜，比如白菜、芥藍、西蘭花、蘿蔔、甘藍、上海青、苦瓜、冬瓜、芹菜、生菜都是減脂蔬菜選擇，可以提高飽腹感，減少對其他高熱量食物的攝入，還能補充身體不一樣的營養。
3、進行增肌訓練
減肥期間，不要只做有氧運動，而需要加入力量訓練進行增肌，只有提高肌肉量，你才能讓身體消耗更多熱量。
肌肉的維持跟生存，會讓你每天花費更多熱量，從而提高身體基礎代謝。肌肉不佔體積，是身體的能量消耗大軍，每增加一公斤肌肉，身體就會多消耗50-70大卡的熱量。
我們可以從複合動作入手，多做深蹲、臥推、推舉、划船、硬拉、引體向上、伏地挺身等訓練，新手可以徒手進行，隔天訓練一次，負重訓練的話，目標肌群需要休息2-3天時間，讓肌肉群有一定的修復時間。
4、選擇適合自己的有氧運動，循序漸進
減肥期，選擇適合自己的有氧運動，你才更容易堅持下來。如果你喜歡團體活動，那麼可以約上朋友去打球、遊泳或者跳廣場舞，想要一個人運動，可以進行有氧操或者慢跑訓練。每次時間控制在40-50分鐘即可，有效減少肌肉的流水，讓身體保持燃脂狀態。
運動需要循序漸進，逐漸提高訓練強度，不要總是進行單一的運動項目。
新手在鍛鍊一段時間後，身體體能素質就會有所提高，心肺功能也會強化。這時你可以選擇強度更高的訓練，比如HIIT、變速跑或者拳擊、跳繩訓練，燃脂效率會提高，所需時間也會縮短。
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