幼兒園食譜不完善，營養靠在家裡補

很多家長在孩子上幼兒園以後，就基本不關注孩子飲食了。認為既然有人管，自己就可以放手，但要知道，國人營養意識普遍落後，還沒到可以「完全放心」的程度。

有的幼兒園連營養師都沒有，即使有營養師，水平也是參差不齊，為迎和孩子口味喜好，特意在食譜裡增加一些不夠健康的加工食品的情況比比皆是……

我們知道這些，雖然不能改變什麼，但可以多少在家裡彌補，比如學校奶不夠的，回家就補上，學校蔬菜種類少的，可在家裡安排上…通過「查漏補缺」的方式，儘可能給到孩子更全面的營養。

如果可以，在選擇幼兒園的時候，也把它們的食譜拿來對比下，選擇食譜最健康的幼兒園。

那麼，孩子已經上幼兒園了，如何做能讓孩子吃的更健康呢？

1、要一份學校的詳細菜單；

2、根據學校的菜單，合理安排家裡的食譜。

用「家-園共建」的思路，把學校和家裡的食譜結合看，查漏補缺，共同為孩子提供到營養充足的菜單。

不同幼兒園提供的餐次也不同，有的是全天都在幼兒園吃，有的沒有晚餐，有的是早餐餐都沒有隻提供午餐和上下午點，還有的不提供早餐，但午晚餐和上下午點都在幼兒園吃…
所以家長們一定要先拿到一份學校的食譜，有針對性的安排孩子在家裡的飲食。

前幾天，我在朋友圈徵集了一些不同幼兒園的食譜，今天我選一些公布出來，分別做「點評」（客觀說現象），然後再說明下家裡應該如何彌補，看完下面這幾個，大家就都會有感覺了。

第一種食譜形式：

全天（三餐兩點）都在學校吃

食譜一：

（圖片可點開放大看）

優點：

1、三餐兩點時間安排合理，種類豐富，每天不重樣；
2、主食粗細搭配，配菜葷素結合，魚肉蛋奶豆蔬果都有，比較齊全。
不足：

1、奶量不夠（偶爾早餐才有一次奶）；
2、配菜看著多，但種類不夠全，葉類蔬菜、甘藍類、瓜類茄類水生類蔬菜都偏少；
3、滷蛋作為早餐不合適（雞蛋久煮蛋白質變性），加餐吃米花糖也不合適（高糖抑制食慾），奧利奧餅乾換成奶類就更好；
4、肉類偏多（每天兩頓都有肉）。

在家需要做的彌補：

由於在學校是全天吃，可幹預的範圍小，建議回家晚上再加一頓奶，把奶量補夠，如果晚上吃不下，改成早上喝，早上喝完奶再去學校繼續吃早餐（可以交代老師早餐吃少一點）。

周末在家吃飯注意增加葉類（生菜，油麥菜，菠菜等等），甘藍類（花菜，甘藍，捲心菜），鮮豆類（菜豆、豇豆、四季豆…），蔥蒜類（韭菜、洋蔥…）等，豐富素菜品種，讓營養攝入更均衡。

還可以增加秋季時令菜比如百合、蓮藕、板慄、秋葵、山藥、蘿蔔等等，這些學校沒有的，在家裡要安排起來。
還需注意多素少葷（幼兒園每天都有不少肉類），讓腸道休息，防止積食。

食譜二：

優點：
1、三餐兩點時間安排合理，種類豐富，每天不重樣；
2、加餐是上午奶，下午水果，這種安排比較合理；
3、午飯主食都是粗細搭配，每天不同種類雜糧，晚餐麵食為主，與中午不重複，體現出不錯的用心，照顧到不同孩子的口味偏好；
4、葷素搭配，種類多樣化，魚肉蛋奶豆蔬果都有。
不足：
1、奶量不夠（一天就上午一頓加餐奶）；
2、蛋撻、糖餅、蛋糕、甜饅頭、豆沙包這類甜膩的甜品糕點幾乎每天有，不建議給娃吃這麼頻繁；
3、澱粉類主食偏多，素菜種類和肉類偏少；
4、市售品牌酸奶一般加了大量的糖和添加劑，我們建議給孩子吃的奶只有純鮮奶和純原味酸奶。

在家需要做的彌補：

學校奶量太少，最好晚上回家再加一頓奶，早上喝完奶再去學校繼續吃早餐，可以早晚一次各150毫升，每次量不多，不額外增加負擔。

周末在家吃飯注意增加不同種類的蔬菜和豆製品，如下圖：

很多人覺得蔬菜就是大白菜、生菜，但從圖中可以看到，這裡列出來的素菜有12大類，每一類營養都不同，應均衡去吃。
根據學校的食譜，在家裡需要重點補充葉菜類、茄果類、甘藍類、鮮豆類、水生蔬菜類、瓜類、水生蔬菜類，菌菇類，還有豆製品（豆腐、豆漿、豆腐乾）…等。
秋季時令菜比如百合、蓮藕、板慄、秋葵、山藥、蘿蔔等，學校吃不到，家裡也可以補起來。

第二種食譜形式：

早午餐和兩點在學校吃，

晚餐在家裡吃

食譜一：

優點：

1、葷素搭配合理，種類豐富，每天不重樣；
2、早點水果的安排比較合理；
缺點：

1、沒奶；
2、蛋白類食物偏少，尤其是早餐是黃金吸收時間，應重點安排蛋奶這類高蛋白食物；
3、上下午點安排中，都安排水果、堅果或者奶類會更合理（早點幾頓是安排糕點，午點都是高碳水食物）；
4、雜糧雜豆薯類偏少（只有一頓午餐是雜糧米飯，具體用什麼雜糧用什麼量不得而知）；
5、蔬菜種類不夠齊全。

在家需要做的彌補：

1、奶喝夠，早晚一起達到500毫升為佳；

2、根據在學校吃的「查漏補缺」，晚餐可以安排雜糧米飯、雜糧餅、雜糧麵條之類。

配菜選擇學校沒吃的，比如周一增加葉類、菌菇、根菜水生蔬菜類，肉選擇禽類或者深海魚，晚飯後吃點水果；

周二晚餐配菜瓜類茄類、甘藍類類、豆製品，肉選擇瘦肉、雞鴨肉等；

周三選擇葉菜類、根類和甘藍水生類，豆製品，禽畜類，晚飯後加點水果；

周四選擇葉菜類、瓜類茄果類、魚肉海鮮類等；周五選擇豆製品、菌菇類、根類豆類，可以選擇不吃肉（因為學校早餐午餐都有了，選擇一次晚餐素食）；

3、要注重用好油，學校是不可能用亞麻籽油、茶油橄欖油這類「好油」的，那麼我們就利用好晚餐在家吃的機會，給孩子補「好油」，炒菜用我們選的「熱炒油」，拌菜用亞麻籽油，增加必須脂肪酸的攝入。

食譜二：

優點：

1、葷素搭配合理，種類豐富，每天不重樣；
2、午點很豐盛，有適當應用到中醫食療（健脾粥、蟲草花、陳皮、銀耳、馬蹄等）；
3、有水果、有堅果，一周內海產品、魚類有兩次，肉類每天都有，安排比較合理；
缺點：
1、奶不夠，有時候沒奶；
2、雜糧雜豆薯類偏少（只有一頓午餐是雜糧米飯）；
3、豆製品、蛋類以及根莖類、瓜類茄果類、葉菜類蔬菜偏少。

在家需要做的彌補：

1、奶喝夠，早晚一起達到500毫升為佳，問清楚學校的具體奶量，回家補缺；

2、根據在學校配菜情況，晚餐相應做彌補安排，比如：

周一晚餐可選擇豆製品、根莖類和十字花科類蔬菜，主食可以是雜糧米飯，也可以麵條、餅這類麵食；

周二，選擇豆製品、深色葉類、根類的蔬菜，注意這天的晚餐肉類要少吃或者不吃；

周三選擇葉菜類、根莖類、茄果類蔬菜、豆製品，肉少量或者不吃；

周四選擇葉菜類、根莖類、十字花科類蔬菜；
周五選擇葉菜類、根莖類、茄果類蔬菜、豆製品，主食可以是雜糧米飯，也可以選擇麵條、餛飩等；

3、在家把「好油」補上，利用好晚餐在家吃的機會，給孩子吃「好油」，炒菜用我們選的「熱炒油」或者自己買茶油、橄欖油炒菜也不錯，拌菜用亞麻籽油，增加必須脂肪酸的攝入。

第三種食譜形式：

在幼兒園吃早點午點和午餐，

早餐和晚餐在家吃

食譜：

優點：

1、種類豐富，每天不重樣；
2、每天都有提供水果，主食裡加入雜糧薯類，葷素搭配也相對合理；
缺點：

1、早點太豐盛，可能會影響午餐量，如果家裡吃了早餐，也會影響早點的進食，這樣的安排不是很合理；
2、豆製品太少，葉菜類、根莖類、菌菇類、甘草類蔬菜以及海產品都偏少。

在家需要做的彌補：

1、先問清楚學校給早點的時間，如果是吃早餐的時間比如8點半～9點，那麼可以先在家少吃，再去學校接著吃（或者帶去學校一起吃）；

根據學校早餐，安排家裡早餐內容，比如周一喝牛奶，周二到周四準備雞蛋、饅頭等；

如果早點是在上午10點左右，那麼早餐就在家裡都吃好了再去學校（在家裡吃了早餐，早點就讓老師少給孩子吃，最好只給水果，以免影響午餐）；
2、根據學校午餐的搭配，做好晚餐的「補缺」搭配。
比如周一可以選擇豆製品、甘藍類、根類水生類的蔬菜，多素少葷（學校裡都有葷菜）；
周二可以選擇雜糧主食、葉類蔬菜以及豆製品（中午吃了魚，晚餐的肉類就不再安排魚海鮮類）；
周三選擇深色葉類、根類、甘藍類蔬菜；

周四選擇葉菜類、豆製品，主食粗細搭配，肉類少量；周五選擇葉菜類、甘藍類蔥蒜類、豆製品等等。
注意，因為學校午點安排比較豐盛，如果孩子吃的多，回家後晚餐吃的少，就是正常的，不能太勉強，晚上本就不好消化，吃多會加重消化負擔。

第四種食譜形式：

在幼兒園吃午餐晚餐和兩點，

但是沒有早餐

食譜：

優點：

1、種類豐富，每天都不重樣；
2、兩餐加點安排的是奶和水果，比較合理；
3、葷素搭配，主食都有換著吃，葉菜類，豆製品，瓜茄果類的安排也比較豐盛；
缺點：

1、奶量不足；
2、蛋糕餅乾這類高甜度精緻碳水安排太頻繁（每天都有兩次）；
3、沒有雜糧，薯類；
4、葉菜類、根類、甘藍類、瓜類和菌菇類蔬菜不足，海產魚肉類偏少。

在家需要做的彌補：

1、先問清楚學校給早點的時間，如果時間在9點以前，那麼可以先在家少吃，再去學校接著吃（或者帶去學校一起吃），如果是9點後，在家吃夠早餐再去學校。

早餐推薦以下幾個組合：雞蛋+雜糧饅頭；雞蛋三明治；雞蛋+雜蔬餅/發糕…
2、晚上在家加一頓奶；
3、周末在家重點安排雜糧類，葉菜類、甘藍類、根類、水生蔬菜、菌菇以及豆製品，均衡吃；
還可加入秋季時令菜比如百合、蓮藕、板慄、秋葵、山藥、蘿蔔等，加強營養；
4、注重用好油，在家炒菜用母嬰「熱炒油」，拌菜用亞麻籽油，增加必須脂肪酸的攝入，彌補學校的不足（學校大鍋飯是不大可能用到這些「好油」的）。

以上是針對幼兒園裡，幾種常見食譜形式的分析，可見，每個幼兒園食譜都不同，營養供給的側重點各異，需要彌補的點也有差別，但總體大同小異，只要我們把握住均衡飲食原則，就會自己做分析。

但有一點需要說明，決定一份食譜是否健康的，除了種類搭配，還有用的什麼油，油鹽這類調味使用量，輕烹飪還是過度加工，食材來源如何，肉是速生還是土長，蔬菜新鮮還是放的比較久……

這些都影響成菜的營養，但這些我們不得而知。
所以上述的分析僅僅是從公布出來的食譜裡，給予種類搭配上的「點評」和建議哦。

「家~園共建」寶寶食譜，學校不足，家裡來補！趕緊向學校要一份食譜，把飲食優化起來吧。

作者：藍弧，母嬰自媒體營養師，12年深耕營養領域，諮詢可V+ lanhuyy