【健康科普】
女性對於美麗有著永恆執著的追求。
但誰說只有二三十歲的姑娘才是美的？
比如演員劉濤，練習普拉提多年，如今 42 歲，身材十年如一日地緊緻，皮膚由內而外地通透~
49 歲的閆妮也靠運動減肥，逆襲成女神，哪裡還有半點當年佟掌柜土土的樣子~
如今，不僅四五十歲的「凍齡女神」越來越多，連 71 歲高齡的婚紗女王Vera Wang都長這樣
而下面這位女士，名叫梅耶，是特斯拉汽車的創始人馬斯克的母親。
她 31 歲遭家暴破產離婚，兼職 5 份工作獨自撫養兒女，因為本身是營養師，她數十年來堅持營養飲食與運動健身，如今 71 歲美麗依舊、氣質滿分！
運動不僅為女性帶來健康長壽的體魄，更附贈「快樂、美麗、年輕」等一系列千金難買的好處。
而且要找到適合自己的運動，也得不斷嘗試，開動腦筋，學無止境。
小動君知道，很多女性朋友不是不愛運動，而是苦於找不到一個明確的目標。
那麼今天的【運動指導】，就為大家介紹 40、50、60歲+的女性，在不同的人生階段，應該如何選擇適合自己的運動方式
40歲+ ·練柔韌
40 歲+的女性，不一定非要減肥，保持身材健康勻稱即可，豐腴一點更能凸顯成熟女性的美。
由於女性 40 歲後，骨量和肌肉含量會普遍開始下降，為了保持柔軟挺拔的身段，可著重進行柔韌性練習，以提高關節穩定性，和肌肉的伸展力。
小動君推薦 40+ 女性練習瑜伽：
瑜伽
40 歲以上的女性，可以通過各種瑜伽體式，深度拉伸身體，保持關節、肌肉的靈活強韌。
而且拉伸後出出汗，皮膚也更細膩透亮。
長期堅持練習瑜伽，身體會呈現出一種毫不費力的柔軟緊緻，氣質相較於不練瑜伽的人，也更為美麗挺拔。
此外，40 歲+的女性如果兼顧家庭事業，壓力通常較大，瑜伽也是不錯的舒緩壓力的運動，推薦下面幾個動作：
瑜伽動作一：新月式
這個動作因脊柱後側好似一彎新月而得名。可以拉伸脊柱，改善久坐之後的肩、腰、背部疼痛。
同時還能促進雙腿循環，修煉出輕盈曼妙的體態和步伐。
它對女性尤其有益，因為能打開髖關節，提升骨盆生理機能，釋放痛苦、害怕、悲傷等情緒和壓力，以免負能量日積月累，造成婦科疾病。
小動君提醒
前跨小腿要與地面垂直，後撤腿向後滑，降低髖部；吸氣，雙臂上舉，打開胸腔，收臀，上提肋骨和骨盆；輕微拉伸脊柱至新月形，注意不要壓到腰椎；雙肩下沉，頸部後仰，輕柔呼吸，保持 5～15 秒；有高血壓等心血管病者慎做。
瑜伽動作二：門閂式
這個動作可以活動側腰，保持腹部肌肉緊實、不鬆弛。還能緩解脊椎僵硬，練完非常舒服。
也可以拉伸大腿及手臂，消除四肢贅肉，順帶按摩腎臟，促進體內毒素代謝。
小動君提醒
伸展腿部時，保持膝蓋挺直不要彎曲；膝蓋損傷者慎做。
瑜伽動作三：反臺式
這個動作相當於反向平板支撐，能增強手臂、腹部、雙腿的力量。
還能拉伸胸肌、三角肌前束，對於靈活肩部、改善圓肩駝背效果不錯。
小動君提醒
打開胸腔，腰腹收緊，臀肌發力，髖部上抬；肩部與手腕在一條直線上，手臂垂直地面，不要超伸；脖子在脊柱延長線上，不要憋氣；雙腿併攏伸直，腳面繃直；保持 5~8 個呼吸，慢慢落臀向下，還原。
50歲+ ·練力量
50歲以上的女性，普遍會進入更年期，腰酸背痛、骨質疏鬆、膝蓋疼痛等問題會凸顯，一些心血管病也會找上門。
怎麼辦呢？加強肌肉力量，可能幫助你緩解這些問題。
力量練習
之前咱們寫過，膝蓋疼痛，大多都是因為肌肉力量不足，靠牆半蹲這個膝蓋康復動作，就是用來加強膝蓋周圍肌肉力量的。
另外，好多 50 歲+女性以為腰酸背痛是關節問題，其實可能只是肌肉力量太差。
那心血管病跟肌肉有啥關係？
有研究表明，在中老年群體中，肌肉質量下降可能增加心血管疾病患病風險。
所以 50 歲+的女性，可以沒事在家練一練下面幾個力量練習：
力量練習一： 啞鈴跨步下蹲
這個動作不僅能強化腿部肌肉力量，減緩肌肉鬆弛。
還可以增加骨密度，提高關節穩定性，減少腰、背、膝蓋疼痛。
而且小腿是人體的第二心臟，下蹲會加快血液循環，也能提高心血管健康程度。
小動君提醒
上身始終保持直立平穩；吸氣，向前跨步下蹲，身體重心在前腿；回到起始位置，呼氣。
調整跨步大小收效不同：跨步大，鍛鍊臀部和大腿後側；跨步小，鍛鍊大腿前部股四頭肌。
力量練習二：交替箭步蹲
這個動作可以刺激臀大肌和腿部，還可以鍛鍊核心力量，維持軀幹穩定中立，使動作更加協調平衡。
小動君提醒
上半身始終保持中正挺直；後撤步的小腿，儘量向後拉開，腳尖點地；下蹲時不需全蹲，只需下蹲側大腿與地面平行即可，注意保持膝蓋與腳尖方向一致；左右交替 10~15 次為一組。
力量練習三：平板支撐
這個動作可以增強胸部、脊柱、腰腹的力量，讓我們在日常走跑跳彎腰等活動中，身體更穩定，平衡協調能力更好，不容易受傷。
而且下背部有了支撐，也能遠離腰酸背痛。
小動君提醒
用小臂力量，將整個身體撐起來；大臂與小臂間呈 90°，從頭到腳儘量保持水平；腹部要收緊，不能塌腰；初練可先做 30 秒，放鬆 10 秒，一組 3 遍，每周 3 次；力量增強後，可嘗試堅持一口氣 90 秒。
60歲+ ·慢運動
60 歲+的女性，運動時不建議求快、求難度、求激烈，選擇「輕柔慢緩」的運動為佳。
因為這個階段，我們運動主要是為了維持身體機能的「平和穩定」，所以小動君推薦太極拳：
太極拳
太極拳的動作行雲流水，蘊含了「陰陽平衡，以意領行，神形合一，以柔克剛」的思想，非常能夠修身養性。
一套太極打下來，如果你的動作足夠標準，往往會感到周身協調，氣血通暢。
因為它是一個可以調動大腦、肌肉、關節等全身各部位配合的運動。
非常有利於提升身體穩定性，對心血管也很好，可以降血脂、防止動脈粥樣硬化。
所以對於 60 歲+的女性來說，常練習太極拳，不僅能夠活躍大腦，改善情緒，提高睡眠質量，減緩記憶衰退。
還能夠極大地增強人體內臟功能，提高免疫力，有效抵抗衰老，延年益壽。
除了以上這些運動，40、50、60 歲+的女性朋友們，也要記得同時配合有氧運動，幫助保持活力，塑形減肥，降低患慢性病的風險。
慢跑、騎車、遊泳、健走、廣場舞
都是不錯的有氧運動
大家可以根據自己的承受能力
選擇相應的運動
畢竟隨著大家的心態和身體越來越年輕，我們也常常看到 60 多歲健身房舉鐵，70 歲跑馬拉松，80 歲還在跳芭蕾的不老女神們！
最後
小動君非常想說：
不管你是40+、50+、60+
年齡只是數字
重要的是你活成什麼樣子
別被年齡束縛
從現在開始運動
你會發現
美麗人生從不設限~