後背是全身上下的第2大肌群，它的重要程度顯而易見，後背肌肉群不僅是對身體的肌肉形狀的發展非常有益，對你的形態改變也很重要，很多人便是由於光練胸不練背，造成圓肩駝背的身材，也有很多人因為背部的肌肉孱弱，造成脊椎不太可靠，對整個身體的影響特別大，駝背產生的原因很大是來自於你背部的肌肉太弱了。
因此適度的增強後背肌肉群，非常關鍵，不管對你整體的全身肌肉形狀，或是身形的改變！大家應該都聽過1個詞「倒三角」便是對背部肌肉的描述，對男性而言這類形狀誰不喜歡呢？可以的話，我覺得各位，追求的背部肌肉形狀就應該是這樣的，當你背展的時候對比於普通人是非常的震撼的。
背部肌肉訓練注重的是1個寬度與厚度，寬厚兼具才算是1個較完美的肌肉形狀，不管你是怎麼練都需要找這兩個方面發展，寬度的塑造主要是取決於背闊肌，而厚度的塑造主要是取決於斜方肌，儘管後背的肌肉群錯綜複雜，可是背闊肌和斜方肌這兩塊全身肌肉佔了主要部分，因此先把這兩塊全身肌肉練好了，讓背部肌肉有穩步發展以後，再一點一點的扣小細節，整個流程下來就容易很多了。
現在分享的動作也是基本上緊緊圍繞著斜方肌和背闊肌這兩塊全身肌肉訓練的，話不多說進到我們今天的動作訓練，6個動作塑造你寬大的背部肌肉！
第1個動作：坐姿划船（專門針對斜方肌，後背厚度的塑造）
正確的坐姿，挺起腰背，採用划船機，用V把手進行，後拉收縮你的斜方肌，感覺斜方肌的中下部收縮，動作頂點，頂峰收縮1-2秒，然後還原，感覺肌肉拉伸。
頻次：每一組8-12次，組數：3組，小組之間休息：40-60秒
第2個動作：寬距引體向上（背闊肌，後背寬度的塑造）
握距略寬於肩，下拉後身體感覺到後背肌的收縮，拉至胸口停住1-2秒，全過程穩定你的身體，不可以晃動。
頻次：每一組6-8次，組數：3組，小組之間休息：40-60秒
第3個動作：寬握高位下拉
頻次：每一組8-15次，組數：3組，小組之間休息：40-60秒
第4個動作：窄距反握高位下拉（背闊肌，寬度塑造）
頻次：每一組8-15次，組數：3組，小組之間休息：40-60秒
第5個動作：俯身划船（斜方肌，厚度塑造）
頻次：每一組8-12次，組數：3組，小組之間休息：40-60秒
第6個動作：直臂下壓（背闊肌，寬度塑造）
頻次：每一組8-15次，組數：3組，小組之間休息：40-60秒
上述就是針對背部肌肉訓練動作的分享，記牢圍繞著後背肌肉的寬度和厚度展開練習！