腰疼已經算是現代人的通病了，不只是坐著會腰疼，就連站著也會疼，而這種疼痛感不僅影響我們的工作，還會影響到生活，那今天就來聊聊腰疼這個問題。
認識腰痛
常見的腰疼分為坐著腰疼和站著腰疼，導致腰疼的原因有很多，比如骨盆前傾、足弓問題、長短腿、不良坐姿等，下面就分析下一些常見的因素。
1、久站腰疼
（1）長短腿
長短腿導致骨盆高低，長腿側在站立時骨盆高，牽拉腰方肌導致腰部疼痛。其實，這也只是一個間接原因，很多人骨盆高低存在多年但是依然無任何腰痛症狀，存在這些結構改變只能說明：你比正常人更容易出現腰痛的可能，而不是你腰痛就是因為骨盆位置不正確。
（2）足弓的問題
比如說扁平足，足弓塌陷的人會導致下肢生物力學的改變，從而，讓你不能站立很長時間，但是這類人有很明顯的特點就是，在進行足底按摩後（腳底滾小球），不用處理腰部區域，再讓病人站立後，他的腰痛就會立馬解除。
2、久坐腰疼
（1）蹺二郎腿
我們在蹺二郎腿的時候，骨盆是處於一高一低的姿態，並且這個姿勢會帶動脊柱的扭轉，那麼此時腰的位置也是扭轉的，身體的重量就會壓在某一側更多，時間久了就會出現疼痛。
（2）坐半邊
長期的保持坐姿，難免臀部會覺得很酸、很難受，那麼此時的骨盆姿態也是側傾的，雖然這樣做在短時間內是會覺得很舒服的，但長期保持會帶來腰部的緊張。
（3）低頭坐
長期保持低頭坐姿也會影響到腰椎，這種姿態在現在是隨處可見的，比如做地鐵、擠公交等等都會出現。可以先看下圖，頭往前移，脊椎的張力會加大，此時，可以把脊椎理解為一條魚竿，彎曲的程度越大，那麼就越容易斷，脊椎雖然不至於會斷，但會導致後側肌肉過度拉伸，這樣也會導致腰疼。
（4）葛優躺
簡單說就是半躺，介於坐和躺之間，很多人由於一天的勞累，一回家就會躺在沙發上，而如果沙發過於柔軟或者坐墊過大，那麼腰就會沒有位置依靠，那麼身體的重量就會壓在腰椎上，在這樣的擠壓狀態下，腰椎不僅會導致疼痛，而且由於脊椎的自然彎曲受到阻礙，嚴重的還可以導致駝背。
而以上的不良坐姿，不正確用腰，長期下來的後果就是腰肌勞損。
（5）骨盆前傾
骨盆前傾對腰疼的影響面比較大，長期的久坐會壓迫臀部肌肉，導致肌肉鬆弛無力，而此時彎腰駝背的姿態又會讓髂腰肌變得緊張、腹肌放鬆、豎脊肌緊張。
骨盆前傾並不是直接導致腰疼的，骨盆前傾就意味著髖關節周圍肌肉的力量不平衡，其主要原理就是腹肌和臀部肌肉薄弱，而豎脊肌和髂腰肌緊張。那麼如果是出現這種情況，那麼需要做的就是調整肌肉的力量，讓肌肉恢復平衡狀態。而這種不平衡不僅在坐姿下會疼痛在站姿下也會出現疼痛。
如果還不清楚自己是不是骨盆前傾，那麼可以參考下圖的測試方法，背靠牆，最好是能找一個牆角，把自己的骶骨、脊柱貼在牆角的稜上，這樣獲得的數據可以有效排除臀部發達而導致的誤差。一般來說，正常的距離是可以把指根放進背後的空隙，而骨盆前傾幾乎可以放入拳頭，而後傾則只能放入手指頭或者完全貼合。
（4）核心不夠穩定
不管是久坐腰疼還是久站腰疼，其實都和核心不穩定有關係，即不能同一動作保持很久，時間久了就會痛。
久站腰痛的人有很明顯的表現，那就是站立一會就想找地方靠著，可以看到公交地鐵裡很多人都這樣來減少軀幹支撐身體的重量，不管你是骨盆前傾、後傾、高低或者是足弓塌陷，在你身上表現出的症狀是久站痛，而不是一站就痛。判斷核心不足的方法很簡單：你躺下看看疼痛是否緩解，如果躺下緩解，就說明是軀幹核心穩定性不足。
道理很簡單：核心是我們身體的中間環節，能穩定上下半身並且能有維持姿態的作用。如果核心不穩，站太久核心穩定肌肉力量不足以支持你的軀幹，那麼如果這個時候還繼續保持姿態，就會出現其他肌肉代償的現象，而這些本不該發力的肌肉發力並且疲勞了就導致了疼痛。
當我們躺下的時候，由於腰椎、骨盆都得到了支撐，那些代償的肌肉得到了休息，那麼疼痛自然會緩解。與核心穩定性相關的其實就是腹橫肌、盆底肌、多裂肌、膈肌等。
如何改善腰疼
根據上文的分析，解決辦法大致可以分為三類，一個是核心力量不行，第二個是骨盆前傾，第三個是不良坐姿。
1、核心力量訓練
（1）死蟲子
仰臥在墊子上，膝蓋彎曲讓大腿小腿成90度，大腿垂直地面，骨盆後傾，讓下腰貼緊瑜伽墊，雙臂打開伸直緩緩移動對側的腿和手臂，注意最低點手和腳都不要接觸地面，保持均勻呼吸
2、鳥狗式
俯臥位，雙膝跪地支撐，大腿垂直地面，手臂垂直地面，收緊腹部核心保持均勻呼吸，抬起對側手和腳，動作儘量慢一些，感受腹部發力，兩側交替進行
3、骨盆前傾
（1）臀部加強
仰臥在墊子上，雙腳打開，雙手平放在身體兩側，按穩地面，上半身放鬆吐氣，臀部發力，手臂和上背不要下壓借力，軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心最高點停留1~2秒，然後吸氣，控制緩慢下放，最低點臀部不接觸地面肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎
（2）髂腰肌拉伸
前腿小腿垂直地面，後腿小腿著地，做一個弓步的姿態，雙手可以抬起向後上方伸展，增加拉伸幅度注意兩腿不要放在同一直線上，這樣會很難平衡，從正面看兩腿打開同髖寬即可
（3）豎脊肌拉伸
跪姿在瑜伽墊上，大腿垂直地面，手臂垂直地面支撐，膝蓋位於髖關節正下方，先做骨盆前傾（翹臀）吐氣，同時靠腹部力量收縮，背部順勢上揚，頭和屁股向內收，像貓一樣弓背，同時憋氣保持1～2秒然後緩慢回放
（4）腹肌加強
大臂垂直地面支撐，肩胛骨收緊，可以微微含胸把肩胛前移，骨盆後傾位，收緊腹部，夾緊臀部從側面看，髖關節會有微微的往上挺，感受下腹部收緊往上推的感覺
3、不良坐姿
對於不良坐姿出現的腰疼，不僅需要練習上面的核心訓練動作、臀部訓練動作，此外更需要從日常習慣上去改變。坐骨長在我們骨盆最下端，之所以叫坐骨，就是因為它本應該是在坐姿中，負責把重力向下傳遞的。常見的不良坐姿往往是更多的讓尾骨承擔壓力。
找一把硬的椅子坐上去，雙手從身體的側面，找到屁股正下方、左右各有一塊硬硬的骨頭。這兩塊骨頭叫做坐骨，就是骨盆最底下的位置。我們坐著的時候，身體的重量被坐骨承擔。確保坐骨坐的同時，也要保持脊柱中立，避免腰椎承擔過大壓力。
結束語
不難發現，出現腰疼，大多數是和時間有關係，比如久坐、久站，那麼，在日常生活中，除了需要通過一些鍛鍊來改善腰疼，還需要儘可能的避免長時間保持同一姿勢，比如每坐半小時起來走走、站和坐結合等等。
#百裡挑一#