尋找最佳的臀部鍛鍊方法，可以幫助你改善運動表現。如果你真的想充分發揮自己的運動能力，那麼加強臀部周圍的肌肉（例如臀肌，內收肌和外展肌）都是非常重要的。
為什麼？
臀部無力與跑步者膝蓋受傷，梨狀肌疼痛，骨肌腱炎以及跑步中常見的許多其他傷害有關。
臀部肌肉概覽
在進行許多鍛鍊之前，你需要先增強臀部肌肉，讓我們首先概述一下臀部肌肉。要全面了解臀部與過度使用之間的聯繫，你必須首先了解一些基本的解剖結構。
那麼，我的臀部在髖關節位於骨骼與骨盆相連的大腿上，是球窩關節，在許多日常活動中起著重要作用。每次走路，彎腰撿東西或只是坐下時，你都在接合髖關節。臀部髖關節也是人體主要的負重關節之一。
臀部的主要肌肉
簡單來說，臀部肌肉是控制臀部運動的肌肉。臀部最重要的肌肉包括：
髖屈肌。這些是大腿上部和骨盆區域的一組肌肉，有助於在跑步時驅動膝蓋並保持大腿的正確對齊。內收肌。負責將雙腿向內移動並跨過身體。這些有助於膝蓋的穩定性。內收肌組由短內收肌，長內收肌，大內收肌，恥骨肌和股薄肌組成。臀大肌。所謂的臀部肌肉。臀大肌，臀小肌和筋膜張肌構成臀大肌群。這些肌肉在幾乎所有方面都起著重要作用，從伸展，將腿向外側移動到腿的外部旋轉等。
在幾乎所有體育活動中，臀部都起著重要作用。如果你是一名認跑步者，那麼堅硬的臀部是進行高效無傷訓練的關鍵。這些肌肉在步態的站立階段中穩定每條腿。這就是為什麼在該領域增加力量至為重要的原因，特別是如果你認真考慮保持步態穩定的話。
臀部功能被限制會破壞身體穩定性，從而導致各種麻煩，受傷和運行性能下降。例如，髖屈肌無力可能會導致走路性能受阻，形態不良以及嚴重的傷害。
有很多方法可以通過進行某些臀部強化運動來預防這些傷害。預防總比治療好。為了保持無傷害，你需要加強臀部，可以幫助增加腳部，踝部和膝蓋的支撐和穩定性。事不宜遲，以下五項鍛鍊，以增強臀部肌肉，從而使跑步更舒適，更輕鬆。
1.單腿橋臀
目標肌肉：臀肌，下背部，小腿，四頭肌和腿筋。
膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，仰臥，雙臂向兩側壓在凳子上。然後，抬起臀部，接合大腿，擠壓臀部。
接下來，在空中儘可能地抬高右腿，保持雙腳彎曲並伸展，同時抬高下背部和臀部。接合腹部並向下壓左腳跟，使臀部儘可能高。
保持姿勢5到10秒鐘；降低臀部以輕觸地面，然後切換腿部。
3-4組，每組重複8至12次。
2.驢踢
目標肌肉：臀大肌，臀中肌和臀小肌以及下背部。
爬下跪姿，在腹部中逐漸抬起腿，直至其與地板平行，膝蓋彎曲且腳彎曲。可以使用阻力帶加大難度。
保持姿勢，並屈伸臀部，將屈曲的腳朝上跳動。保持動作，肌肉控制。
專注於肌肉，並確保背部保持筆直，脊柱保持中立。
最後，返回起始位置。
2-3組，每組重複12-15次
3.側臥髖關節外展
目標肌肉：臀大肌群和張肌筋膜。
躺在地板或墊子上。
確保你的臀部和腳部堆疊在中間位置。並保持你的身體從腳踝到頭部成一直線。
接下來，將你的下手放在前面的地板上以得到支撐，而上手則放在你的上臀部上。將骨盆保持在中立位置。鍛鍊你的核心肌肉以支撐脊椎。
然後，呼氣並伸展，將大腿抬高，使其離開小腿，同時保持膝蓋筆直和腳處於中間姿勢。不允許臀部向前或向後滾動。儘可能抬高雙腿。
吸氣，並以緩慢且受控的方式將腿緩慢返回到起始位置。翻轉並在另一側重複。
2-3組，重複次數8-10次
4.鳥狗姿勢臀部加強運動
目標肌肉：臀大肌，下背部肌肉和腹直肌。
雙手和膝蓋四肢平放，手掌平放在地板上，與肩同寬，膝蓋直接在臀部下方，而手在肩膀下方。確保你的下背部和腹部保持中立。
接下來，結合你的核心以保持良好的平衡，抬起左臂，然後在舉起右腿並在其後伸直的同時將其伸直到身體前方。保持該位置3到5秒鐘，回到起始位置並重複。
2-3組，每組6-8次。
5.單腿硬拉
參與肌肉：臀大肌，膕繩肌，脊柱豎肌和腹肌。
左腿站立，右腿向後並懸空。然後，在整個運動過程中保持前後肩膀挺直，在腰部向前鉸接，將右腿抬到身後，然後將手伸向地面。
通過接合左腿的臀部和腿筋回到起始位置。
如需更多挑戰，請使用啞鈴，增加抵抗力。
3-4組，每組8-12次
最後
如果你對改善運動表現和預防傷害很認真，以上的臀部鍛鍊應該是你健身計劃的重要組成部分。無論你做什麼，都要確保始終保持在健康水平內。定期鍛鍊以增強臀部是一件好事，但不要過度鍛鍊。