文/劉萍萍，註冊營養師
經常有準備懷孕的女性朋友，說她的朋友為了備孕，專門在國外代購了一瓶複合維生素片來吃，問她是否也有必要買來吃一吃。
這個所謂的針對備孕的營養素補充劑，上購物網站一搜，確實有不少，但它們在營養素種類和含量大同小異。
有沒有必要吃，完全看個人實際情況。
如果您平常有挑食偏食的習慣，或者有一些健康檢測指標提示您缺乏某些維生素或者礦物質，建議您最好在營養師或醫生的指導下，進行針對性補充。
如果您平常飲食較為均衡，能夠通過日常飲食攝取各種營養素，那就完全可不必吃這些複合維生素片。
不過，這複合維生素片裡，倒有一種，是建議每位備孕朋友補充的，那就是葉酸。
（一）葉酸
這個葉酸相信很多女性朋友都聽說過。先不急著補補補哈，不妨先來了解下，什麼是葉酸，為啥它這麼重要，要是缺了或者多了對寶寶會有什麼影響。
葉酸呢，它屬於B 族維生素中的一種，最早是從菠菜裡面提取的，它在胎兒發育過程中相當重要，可預防神經管畸形、高同型半胱氨酸血症、促進紅細胞成熟和血紅蛋白合成等。
對孕媽媽來說，葉酸缺乏可使先兆子癇、胎盤早剝的發生率增高，胎盤發育不良，導致自發性流產。
對胎兒來說，孕早期葉酸缺乏可引起神經管缺陷，神經管缺陷的嚴重後果是表現為脊柱裂、無腦畸形這類中樞神經系統發育異常，聽名字就知道多可怕了。
國內外多項人體葉酸幹預試驗證實，孕前期至孕早期服用葉酸補充劑可以預防80%的神經管畸形兒出生；給曾經生育過神經管畸形兒的母親補充葉酸，能使其下次懷孕時神經管畸形率降低70%。
既然葉酸對孕媽媽和胎兒這麼重要，各位備孕的女性朋友知道每天要補多少葉酸嗎？
記得有女性朋友是這樣回答的：不知道，醫生給了我開了一盒葉酸，反正每天吃一粒就是了。
因為有些女性朋友除了吃醫生開的葉酸外，還會吃一些複合維生素片，裡面通常也會含有葉酸，我覺得準媽媽還是有必要了解下自己每天需要多少葉酸，以防止葉酸補充過量。
其實，根據2013版的《中國居民膳食營養素參考攝入量》，孕前跟18歲以上普通成年女性的推薦攝入量是一樣的，都是每天400微克，最多不超過1000微克，1000微克也就是1 毫克。
知道了補多少，那麼要啥時開始補呢？
世界衛生組織建議葉酸補充劑的服用應儘早啟動，而我們國家《備孕婦女膳食指南》裡則建議：備孕孕婦應從準備懷孕前3個月開始每天補充400微克葉酸，並持續整個孕期。
說到這裡，細心的朋友可能就會問了，讓孕期補沒問題啊，可為什麼備孕也要吃，而且還提前3個月了呢？
首先，葉酸缺乏狀態不是服用葉酸後就能馬上改善的，通常要服用一段時間後才會明顯改善。
其次呢，胎兒的神經管在第4-6孕周分化形成，而很多女性朋友是在第5孕周，或者更晚些時候，才意識到自己懷孕了，這時候再來補充葉酸，缺陷可能已經發生了，就太晚啦。
可能有些朋友又會問了：如果我在懷孕5 周之後才知道自己懷孕了，該怎麼辦呢？寶寶會不會畸形？還能不能要呢？
在現實中，這些情況的確常有發生。
首先，我們要強調的是，除非遺傳或病理狀態這類特殊情況，一個人在平時注意合理均衡飲食的情況下，特別是那些平時喜歡吃動物肝臟、豆類、堅果、深綠色葉類蔬菜、柑橘類水果等等食物的，一般不會缺乏葉酸。所以，這些人從知道懷孕那一刻開始補充葉酸也不算太遲，不必過分擔心。
但是，對於不知道已經懷孕而錯過最需要葉酸的階段，平時也沒有特別注意多吃富含葉酸的食物，又不確定是否存在葉酸代謝障礙問題的朋友，我的建議是最好到醫院做相關檢測，如血清葉酸濃度的檢測，遵循醫生建議進行葉酸的補充。
跟上面這種後知後覺的準媽媽相反的，還有一種情況是，早早就服用葉酸備孕了，備孕時間都超過3個月了還沒懷上，問是否需要繼續服用葉酸。
是的，每天400微克葉酸補充劑是目前公認的預防胎兒神經管畸形的最低有效劑量，至少連續服用3個月是為了使體內的葉酸濃度達到平衡穩定的水平，備孕期間應該按此劑量長期服用葉酸，並持續至整個孕期。
好，那這400微克的葉酸，是選擇葉酸補充劑呢，還是直接吃富含葉酸的食物就行了？
答案是葉酸補充劑。
可以買那種藥品級別的葉酸，通常是每片400微克，從你打算要孩子開始，每天吃1片。
具體是哪個品牌並不是最重要的，只要是合格產品，就沒問題，但要記得每天葉酸的補充量不要超過1 毫克哦。
（二）鐵
有這樣一位女性朋友，平常為了保持苗條的身材，各種節食，肉是幾乎不敢吃，已出現疲勞乏力、頭暈等貧血表現了，這不，剛結婚沒多久，婆婆就開始催著生孩子了。
於是她跑來問我，說現在貧血，會不會不適合懷孕？
是的，如果懷孕前缺鐵，可導致早產、胎兒生長受限、新生兒低出生體重以及妊娠期缺鐵性貧血，因此，我建議她先糾正貧血後再懷孕，怎麼糾正，建議在醫生指導下進行。
那如果是沒有鐵缺乏或缺鐵性貧血問題的女性朋友呢，備孕需要補鐵嗎？
我們國家《備孕婦女膳食指南》建議備孕女性多吃含鐵豐富的食物，增加身體鐵貯備。
那具體要吃哪些鐵豐富的食物呢？
推薦這三大類食物：
1、紅肉（如豬肉、牛肉、羊肉等）；
2、動物肝臟（如豬肝、雞肝等）；
3、動物血（如豬血、鴨血等）。
同時，適當多吃富含維生素C的新鮮蔬菜水果（如冬棗、獼猴桃、草莓、木瓜、柿子椒、芥藍、菜花、紅薯葉等），以提高鐵的吸收和利用。
具體食譜推薦：如菠菜豬肝湯、青椒炒鴨血、芥藍炒牛肉、西蘭花木耳炒肉片、豬肝瘦肉青菜粥等。
那這些食物吃多少呢？
建議是一日三餐中應該有瘦畜肉1-2兩，每周再吃1次動物血，或者畜禽肝腎半兩到1兩。
那麼，這裡說的1兩紅肉，到底有多少呢？
其實就差不多成人掌心大小，食指厚度那麼多。
（3）碘
關於碘的問題，非常容易被備孕女性們忽視掉，為什麼說它重要呢？
這是因為啊，碘是合成甲狀腺激素不可缺少的微量元素，要是孕期碘缺乏可對胎兒智力和體格發育產生的不良影響。
考慮到孕期對碘的需要增加、碘缺乏對胎兒的嚴重危害及孕早期妊娠反應會影響對食物和碘的攝入，建議備孕婦女食用碘鹽，且每日攝入量不超過6克。
另外，每周再吃1次富含碘的食物，如海帶、紫菜、貽貝（淡菜），以增加一定量的碘儲備，具體如海帶燉豆腐、紫菜蛋花湯、淡菜炒洋蔥等。
課程小結
1、從準備懷孕前3個月開始每天吃400微克葉酸補充劑，並持續整個孕期。
2、備孕期每天瘦畜肉1-2兩，每周再吃1次動物血，或者畜禽肝腎半兩到1兩。
3、備孕期每天吃小於6克的加碘鹽，每周再吃1次富含碘的食物，如海帶、紫菜、淡菜。