血壓、血糖、血脂都高，就是我們通常說的三高問題。三高之所以可怕，是因為三高對健康危害巨大，如何預防和控制三高，很多人就想到了食療的方法。在治療三高的過程中，醫生也總強調：需要調整飲食來配合治療，究竟什麼樣的飲食可以起到降三高的效果？
郭豫濤
中國人民解放軍總醫院第一醫學中心心血管內科
主任醫師
推薦給大家一種飲食方式 DASH （阻止高血壓模式），已經寫入了心血管預防指南，能有效預防心臟病、高血壓，控制血糖和血脂，曾連續8年蟬聯全球健康飲食首位。它還有個很貼切的中文名字，叫做得舒飲食——吃得健康了，自然就舒服。
該飲食強調增加較大量蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶的攝入，採用全穀類的食物，減少紅肉、油脂、精製糖及含糖飲料的攝入，進食適當的堅果、豆類，從而提供了豐富鉀、鎂、鈣等礦物質及膳食纖維，增加優質蛋白質，減少了脂肪尤其是飽和脂肪酸及膽固醇，增加了不飽和脂肪酸等的攝入。
這個飲食方法怎麼運用在日常飲食中呢？
草莓寶寶
1. 足量的蔬菜、水果
推薦每天攝入300~500克蔬菜。種類多為好，多選擇深色的。以增加從綠色葉菜中獲取鉀、鎂等微量元素，推薦小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。
水果富含果糖，高血壓患者不宜攝入過多，會增加糖尿病風險，建議選擇富含鉀，但同時熱量較低的水果，如香蕉、橙子和哈密瓜，每天一個拳頭大小的水果，推薦吃新鮮水果。
2. 全穀物
推薦每天吃全穀物食物50~150克，適當減少精白米麵的量，逐漸用全穀物來替代，如蕎麥、燕麥、小米、糙米及玉米等。
薯類可作為高血壓人群的主食，其鉀含量遠超過其他主食，每天蒸製食用50~100克，山藥、芋頭、馬鈴薯等可替換食用。
3. 脫脂或低脂奶製品
奶製品是降壓佳品，但脂肪會增加高血壓患者的血管負擔，建議選擇脫脂、低脂奶製品、原味酸奶等。
4. 禽肉、魚肉
相對於白肉來說，紅肉飽和脂肪較高，不建議多吃，每天食用50～150克即可。
雞胸肉脂肪含量相對較少，深海魚肉富含多不飽和脂肪酸，對於預防血脂異常和心腦血管疾病有一定幫助，建議兩種肉輪換食用。
5. 豆類及堅果
豆類不含膽固醇，能提供優質蛋白和膳食纖維。
堅果脂肪較高，但含有豐富的不飽和脂肪酸和礦物質，有助預防心腦血管疾病。
推薦巴旦木、南瓜籽，每周不超過50克。
6. 少吃甜品、含糖飲料
這類食品糖分較高，易轉化成脂肪，降低血管彈性，不利於控壓。
7. 油脂
選擇植物油，每天不超過15ml（約3茶匙）。
限制動物油，不吃含反式脂肪酸的食物。
小貼士
夏天對高血壓病人來說是一個最好的季節，因為夏天血壓是自然呈下降的趨勢，好多高血壓病人應該都有體會。
但是在夏天，高血壓病人就要注意自己血壓的變化，尤其是在一些特殊的情況，比如說去泡澡桑拿，可能會導致一些低血壓的發生，這個需要在醫生指導之下去調整降壓藥物，避免低血壓的發生。
2020全球最佳飲食排名出爐
本屆榜單主要考察了來自全球35種不同的飲食方式，通過以下7個方面進行評估，包括計劃的實施難易程度、短期和長期減肥的能力、營養完整性、安全性以及預防和控制糖尿病和心血管疾病的潛力。
在今年的榜單中，前三名同去年保持一致。
地中海飲食（Mediterranean Diet）連續3年拔得頭籌；
得舒飲食（DASH Diet）和彈性素食飲食（Flexitarian Diet）並列第二；
體重觀察飲食（Weight Watcher）緊隨其後。
此外，地中海飲食和得舒飲食還分別獲得心臟健康飲食榜單第二名、第三名的好成績。
地中海飲食
地中海飲食泛指希臘、義大利和西班牙等處於地中海沿岸的南歐各國的飲食，它被認為是所有飲食中以植物為基礎的最佳飲食。這種飲食除了提倡攝入水果、蔬菜、全穀物，還力薦橄欖油、魚類、紅酒。
有研究表明，地中海飲食能降低心臟病和乳腺癌風險，利於提升大腦認知能力。
地中海飲食在提倡蔬果和全穀物方面與得舒飲食非常一致，魚類能提供歐米伽3脂肪酸，同樣有益心臟健康。橄欖油含有單不飽和脂肪酸，調整人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的比例，紅酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用。
注意：地中海飲食雖利於健康，但也不能不加控制地攝取。
比如，山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含單不飽和脂肪酸，可以替代橄欖油。即便如此，每天攝入量也應控制在25~30克。
我國膳食指南推薦酒精攝入量：男性每日低於25克，女性低於15克。飲用紅酒，男性應不超過160毫升，女性不超過100毫升。不喝酒的人沒必要為追隨這種飲食方式而喝紅酒。
魚類每周吃3次即可，以清蒸、燉煮為佳，油炸、油煎會使歐米伽3脂肪酸比例下降，燻烤會產生多環芳烴類致癌物。
彈性素食飲食
這種飲食強調素食主義者不必完全放棄肉類，可以少量吃，日常多攝入豆類、堅果等植物蛋白和奶製品。
一項針對5萬多名瑞典健康女性的調查表明，素食者肥胖、高血壓和冠心病的發病率都較低，但發生鐵、鋅、維生素B12等營養素缺乏的可能性更高。
魚肉蛋奶中的蛋白質含有人體的必需胺基酸，較容易消化吸收。全谷主食含有一部分蛋白質，但質量略低。
豆類、豆製品含有較為優質的植物蛋白，雖然消化吸收率低於動物蛋白質，但富含多種抗氧化物質、維生素E、維生素K和膳食纖維，有益於心腦血管疾病、糖尿病。因此，素食者應特別注意補充豆類食物。
注意：豆類的種子結構較緊密，妨礙消化吸收，腸胃不好的人應儘量烹飪得細碎些，例如用壓力鍋燜。
體重觀察飲食
倡導體重觀察飲食的多位營養學家給食物營養打出了分值，飽和脂肪及糖分含量越高，分值越高；蛋白質含量越高，分值越低。他們建議，人們應選擇總分值低的食物，並每天監測自己的飲食總分。
這種飲食監測較複雜，但其提出的食物「營養分值」很有意義。同樣熱量的食物，礦物質、維生素、優質蛋白越高，對身體不益的成分越少，營養素密度就越高，在體重觀察飲食中的分值也越高。
高營養素密度食物的原則是「少油、少糖、少精白澱粉」，以蒸、煮為主，避免油炸。注意果蔬、粗糧、奶製品合理搭配，以堅果、水果代替餅乾、點心等，提高整體分值。
營養家送你5條飲食法則
法則1：少吃祖輩不認識的食物
挑選食物時，本地、應季、常見的食物是較好的選擇。現在物質富足，我們去逛超市、水果店時，經常看到智利出產的大櫻桃、墨西哥進口的牛油果等，大都價格不菲。
進口水果在長途運輸過程中，會損失部分維生素，加之不如本地的新鮮，營養價值未必比國產的高。
此外，孕婦儘量不要在孕期吃稀奇食物。臨床上不少病例發現，孕婦在孕期攝入太多平時飲食習慣之外的食物，新生兒過敏體質的可能性會升高。
法則2：別吃含5種以上成分的食品
少吃加工食品。包裝食品配料表上的成分越多，意味著加工工序可能越複雜。
比如香腸、火腿等加工肉製品，經過了醃製等處理，含有較多鈉、硝酸鹽、磷酸鹽等；如果是煙燻處理，可能含有多環芳香烴化合物，不利身體健康。膨化食品中的鹽、糖、油都比較多，孩子吃太多還會影響食慾，易導致肥胖。
不過，單純以「5種成分」判斷食品是否健康並不嚴謹。以臘八粥為例，它的食材種類豐富、粗細結合，營養價值高。
純牛奶是公認的健康飲品，但仔細看食品成分也會發現，不少牛奶產品所含成分也多達5種，比如某款牛奶的配料表標明了「生牛乳、聚葡萄糖、單甘油脂肪酸酯、雙甘油脂肪酸酯、維生素D」等。
牛奶的製作工藝不同，也會導致所含成分不同，有些廠家為保持口感和延長保質期，也會添加食品添加劑，都在國家允許範圍內，對身體基本無害。
法則3：不盲目迷信營養新概念
市面上有很多新的營養概念，比如「低脂」「無糖」。
專家表示，有些新概念或許只是噱頭。以「低脂」為例，這類食品脂肪含量確實較低，但如果無視整體飲食攝入的能量，還是達不到控制體重的目的。
一些低脂食品為了彌補味道的不足，還會增加糖用量，反而不利於控制體重。
「低糖」「無糖」食品雖然沒有添加蔗糖等精製糖，但可能添加了澱粉糖漿、麥芽糖漿、人工甜味劑等。
有研究顯示，長期食用人工甜味劑會增重，增加糖尿病、高血壓及心臟疾病風險。另外，無糖餅乾、無糖麵包、無糖湯圓等食品的主要成分是澱粉，經消化道依然會轉化為葡萄糖，吃太多也會升高血糖。
法則4：食物不要吃太多 以植物為主
建議每餐吃七分飽，吃得太多太飽會增加攝入的總能量，導致脂肪大量囤積，從而增加心血腦管疾病、脂肪肝等一系列疾病的風險。
血液大量流向消化道，大腦供血不足，導致反應遲鈍、昏昏欲睡，加速大腦衰老。多項研究指出，適當挨餓有利於保持大腦的高速運轉。
平時的飲食應參考《中國居民膳食指南》建議，食物多樣，穀類為主；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒。
編輯：Flash
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