「燃燒我的卡路裡。拜拜甜甜圈、珍珠奶茶、方便麵、火鍋、米飯、大盤雞……」正在減肥的吳小姐聽到這首歌，似乎只記住了後面一連串的美食，卻不知道不合理的飲食結構卻成為她減肥路上的「攔路虎」。大河健康報記者採訪了鄭州市中醫院營養師朱紹英，為大家介紹能吃出健康的「211飲食法」。 □記者劉婧超
蔬菜、蛋白質、主食的體積比應為2∶1∶1
朱紹英介紹，「211飲食法」建立於世界衛生組織、中國營養學會推廣的科學飲食原理的基礎之上，它結合了大量理論依據和生活經驗所提出。「211飲食法」是指每餐或每天攝入的蔬菜、蛋白質、主食的體積比為2∶1∶1，三者具體比例可用一捧、一掌和一拳來測量。這種高效便捷的飲食方法，食物按照確定的比例吃，營養結構科學、合理，可以保證基本營養素的足量攝入，有助於維持身體健康。
具體來講，「211飲食法」中的「2」代表兩份蔬菜，其中不包括澱粉較多的薯類蔬菜。每餐100~160g生菜的體積為一捧。蔬菜應該以深綠色、紫色、橙紅色等深色蔬菜為主，最好一半為綠葉菜，另一半為菌類、鮮豆類和十字花科類蔬菜，其次選擇瓜茄類蔬菜。
「211飲食法」中的第一個「1」代表一份優質蛋白質，即肉、蛋、奶。每餐可選300ml牛奶或1個雞蛋，也可以選豆腐、魚、肉，其體積為一掌。
「211飲食法」中的第二個「1」代表一份健康主食，即全穀物、雜豆類、薯類主食。每餐生重80~130g的主食，做熟之後的體積為一拳。主食應該以穀類為主，輔以雜豆類、薯類。
應按照蔬菜、肉（蛋白質類）、主食的順序吃飯
此方法除了適合普通人外，對於減肥人群及糖尿病人群也同樣適用。此外，堅持使用「211飲食法」，也要注意以下幾點才會吃得更健康：
1.飲食要按一定順序，吃飯時先吃蔬菜，再吃肉（蛋白質類），最後吃主食。
2.肉類食物選擇白肉和瘦肉，不吃肥肉，禽肉去皮。
3.清淡飲食，少油、少鹽，最好不加糖。
4.足量飲水。
5.烹調方式以涼拌、蒸、煮、燉等為主，少用油炸、紅燒等方法。
●推薦食譜
朱紹英介紹，以每日攝入1400千卡的熱量為例，可以參考以下食譜：
早餐：芹菜拌木耳（蔬菜150g），牛奶300g，雞蛋1個，蒸玉米200g。
午餐：香菇炒菜心（蔬菜200g），牛肉燒豆腐（牛肉、豆腐各50g），燕麥米飯（燕麥25g、大米50g）。
晚餐：蔬菜沙拉（蔬菜200g），清蒸魚75g，蕎麥饅頭。
加餐：水果200g。