田雪老師來解答大家問題啦。此次的問題集中在大家對於211飲食法的關注與疑惑，接下來一共為大家整理了15個問題，一一為大家解答。
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Q：
來自@fm薰
211指的一天三頓都是211嗎？
A：
211是個基礎的飲食模型，是一個指導性的框架。每一餐可以有兩個拳頭蔬菜，一個拳頭的主食和一個拳頭的高蛋白食物。而具體的份量細節是在後續的課程中深入講解。
有了211，每一餐都推薦向它靠攏，由於各種原因無法保障也推薦在1天或者2-3天內做到平衡。因為如果只有主食、或者只有蔬菜、或者肉蛋奶，都無法帶來較好的飽腹感。尤其是只吃主食，還會導致血糖的劇烈波動。
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Q：
來自@阿慶
對於經常上夜班需要在211的基礎上做什麼飲食調整嗎？
A：
經常上夜班的人，對身體消耗很大，對於維生素礦物質的需求量也相應增多，更要注重飲食營養。
晚班適當加餐也是合理的，比如一杯熱牛奶、一些新鮮的蔬果，或者一顆雞蛋，都可以增加營養，幫助身體獲得更強的應對能力。
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Q：
來自@沙拉
大部分只能吃外食，遇到菜品油量比較大的時候該怎麼辦呢？
A：
選擇大於努力，儘量點沒那麼油的菜，或者去相對健康的餐廳。但如果就是無法改變這個現狀，我會選擇要來一壺開水，將蔬菜上的油和鹽涮掉一些再吃。
油大的菜往往鹽也多，過多的鹽攝入對健康非常不利，用水涮涮是一舉多得的辦法。再或者就是這頓拒絕油膩的蔬菜，晚上回到家之後自己簡單做點兒蔬菜吃，來做個彌補。
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Q：
來自@妙音
孕婦也可以按照211飲食嗎？
A：
孕婦的整體飲食結構也是推薦按照211來搭配的。合理的搭配還可以預防妊娠期糖尿病，有利於孕婦和胎兒的健康。
但是需要了解的是孕婦時期對於某些營養素的需求是高於普通時期的，比如鈣、碘等等。而孕前期又會遇到孕吐的狀況，不少孕婦是學到了該怎麼吃的知識，卻有心無力。
所以能好好吃飯的情況下盡力211，在意細節的話可以專門定期諮詢三甲醫院的營養科（或者請靠譜的私人營養師），保障重要營養素的攝入。
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Q：
來自@Lisa
每天三餐按照211，可以達到減脂減肥效果嗎？
A：
健康的飲食模式，本來就應該是吃不胖的，如果被吃胖了，反過來說也正說明飲食結構出了問題。
如果現在已經處於肥胖狀態，按照211飲食法來吃三餐是可以達到減肥減脂效果的。社群中也有不少同學都成功瘦身，前後對比照要真的都列出來，絕對不輸那些博眼球的減肥廣告呢。
這主要是因為，211飲食法提倡簡單烹飪的新鮮食物，也限定了合理的份量，營養密度大，而能量密度小。在這樣的飲食下總能量是不容易超標的，就不容易發胖。
會讓人發胖的飲食，往往都是深加工食品過多，油鹽多，精製主食多，可以先自我對照一下。
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Q：
來自@Wendy
請推薦1-3本營養學方面的書。
A：
由中國營養學會編著的《中國居民膳食指南2016》是家中必備，不僅僅自己要買一本，也推薦給爸媽也買一本。
王興國老師的《吃的百科》是營養學入門的好讀物，觀點犀利，知識點講解的輕鬆易懂。
王立銘教授的《吃貨的生物學修養》是一本非常有趣的科學讀物，作者非常完美的解析了科學界在減肥這條路上淌過的所有坑，講解了瘦素、減肥藥等等的崛起和衰落，絕對是減肥路上的一針強力清醒劑。
1個拳頭的主食：答疑匯總
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Q:
來自@Mikey米奇
請問老師我之前參加過fit time減脂營，是田雪老師的指導視頻，這裡面說每餐的主食例如米飯100g，感覺自己真的吃不飽，請問老師減肥的時候主食大約是怎麼安排呢？
A：
根據《中國居民膳食指南2016》每天主食的食用分量推薦250-400g，其中全穀物50-150g，薯類50-150g。這個分量指的是可食用的部分，比如玉米棒，不計算棒子的重量。
我推薦女生一頓可以吃60-100g的米，100g指的不是做熟之後的米飯，而是做熟之前的生米。做成米飯後重量會增加，這個重量來自於水分。如果還是吃不飽，可以增加蔬菜、高蛋白食物，延緩消化速度、帶來更強的飽腹感。
我自己每天的主食至少要有一半是雜糧，比如早上的雜糧粥，午餐便當盒的雜糧飯。我常用的雜糧是燕麥米、糙米、小米、藜麥、高粱米、全麥麵粉、綠豆、鷹嘴豆、黑米。另外如果遇到喜歡的混合雜糧，也總是忍不住要買回家。
如果要做帶土豆的菜，就不再額外準備主食了。
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Q：
來自@海
如果晚餐不吃主食，對減重是不是更有效果？
A：
其實很多人都在用這樣的方法，它當然有效果。因為，減肥的核心真諦就是熱量的總攝入小於總消耗。但這種方法是否可持續就不一定了。
當一頓晚飯不吃，強制總熱量減少，身體會逐漸適應這樣的狀態。擔心你的生命受到食物不足的威脅，就會降低身體能耗，也就是基礎代謝會下降。這樣的話，體重就會進入到一個新的平衡不再下降。
我們又不能連午飯都不吃，所以這樣的減肥方法並不推薦。
不吃晚飯這個方式，也適合早飯、中飯吃太多了的人來偶爾嘗試，做到全天熱量攝入平衡。或者晚上不吃主食，只吃蔬菜和高蛋白食物，也可以相對安全的減肥。
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Q：
來自@Mandy
不吃細糧，全是粗糧，對身體有危害？
A：
如果沒有消化上的問題，沒有脹氣等不舒適的情況，全部吃粗糧是沒有問題的。只是烹飪上需要更花些心思，最好可以提前浸泡。如果烹飪方式不得當，有些人可能會消化不良、脹氣。
粗糧雜豆把外面穀皮磨掉後，經過深加工才會成為細糧。也就是說粗糧是包含細糧的全部營養，額外還因為擁有完整的穀皮和胚芽而富含更多的營養。
或許還會有人擔心膳食纖維攝入過多會影響礦物質的吸收。但實際上在推薦量範圍內的粗糧雜豆當中的膳食纖維還達不到過量這樣的水平，不用因噎廢食。
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Q：
來自@Chan
用破壁機把粗糧打成米糊會不會造成營養流失？
A：
用破壁機把粗糧打成米糊，基本上不會有太多的營養損失。這是形態變化，消化吸收速度會變快，但是膳食纖維、維生素等營養物質基本上都還是在的，營養上不用太擔心。
由於形態的變化會導致消化吸收速度加快，不利於餐後血糖穩定。如果是糖尿病人，就不適合喝這樣的糊糊，更推薦雜糧雜豆的原粒來煮粥。
那能不能喝雜糧米糊了呢？當然可以，快節奏生活中將雜糧打成米糊，省去了浸泡蒸煮的步驟，非常節約時間。相比較總吃白米白面製作的食物，還能夠增加粗糧的攝入，有益於健康。
了解更全面，就能作出更自如的選擇。
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Q：
來自@紅
市面上銷售的各種燕麥，如何選購。
A：
市面上的燕麥形態各異，營養價值也不同，選購的坑非常多。簡單來說就是形態越完整，營養價值越高，但是相對烹飪難度也越大。
即食燕麥也有不少種類，有一些也挺健康，雖然有了一定程度的深加工，但是勝在方便。
內容又多又需要圖片輔助認識，我們專門撰寫了一篇推文，點擊查看5類燕麥5種人生，有的健康有的會胖。
1個拳頭的高蛋白食物：答疑匯總
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Q：
來自@凰鵲
豆類是主食類，也可以算作蛋白質嗎？優質蛋白包括魚肉蛋奶豆，是不是吃了豆類的主食後，就也可以相應減少一些肉類蛋白的攝入了
A：
在211飲食法當中，提供優質蛋白質的食物叫高蛋白食物，簡單來說分為魚肉蛋奶豆五大類。豆指的是大豆類，有黃豆、黑豆、青豆這些品種。
而常見的綠豆、紅豆這些雜豆都屬於主食而不是高蛋白食物。所以也不可以因為吃豆類的主食，就減少肉類食物。
從蛋白質層面，多吃一些豆製品是可以少吃一些肉。但是豆製品並不能替代肉類，因為營養素還是有很大不同。比如紅色肉類是鐵的重要來源，而鐵元素在豆製品當中含量就很低。
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Q：
來自@西紅柿炒自己
聽說喝骨湯能攝取較高的膠原蛋白有科學依據嗎？我的身體裡蛋白質總是較低，需不需要去醫院檢查一下呢。
A：
骨頭湯熬製之後，確實會膠原蛋白溶出，但更多的是脂肪。奶白色渾濁液當中，並不是遍布蛋白質而是遍布著脂肪微粒。這樣的湯營養價值很低。
說到膠原蛋白，先不說骨頭湯裡有多少，即便是濃度很大的膠原蛋白口服液也並不是吃進來就可以長到臉上去的。我們得要解釋下什麼是蛋白質。
蛋白質是食物當中的一類重要營養成分，瘦牛肉當中大約含20%的蛋白質。所以蛋白質並不是食物本身，我們是要通過高蛋白食物來獲取蛋白質而已。
食物當中的蛋白質在消化吸收的過程中會被分解成胺基酸，再重新被利用。可能是被分配到肌肉去合成肌細胞，可能是分配給內免疫系統去合成免疫蛋白，可能是分配給皮膚去合成皮膚中的膠原蛋白。
有胺基酸原料，再合成蛋白質，受到DNA和RNA的操控，也需要與其他營養素相互協同。比如皮膚當中想要合成膠原蛋白也需要維生素C的參與。
如果覺得自己缺乏蛋白質，應該多吃蛋白質含量高的食物，比如魚肉蛋奶豆，而不是骨頭湯。
這當中也有蛋白質吸收利用率之間的差異，優質蛋白吸收利用率高，而膠原蛋白當中的重要胺基酸含量太低，品質很差，也不是補充蛋白質的好食物。
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Q：
來自@蘇燕萍@元元
從小到大都沒有喝奶的習慣，成人每天都要喝多少奶比較好，需要喝脫脂奶嗎？
8歲兒童不喜歡牛奶的味道，不喜歡喝，只喜歡喝豆漿，每天怎樣補充所需的鈣質？
A：
成年人以及學齡兒童都是推薦每天至少300ml的牛奶，或者相應的乳製品。如果每天並沒有超過這個份量，也沒有高血脂等問題，並不需要喝脫脂奶。
因為在脫脂奶的製作過程中，脫去脂肪的同時還會同步脫去脂溶性維生素，風味減少的同時、飽腹感也降低。如果每天會攝入大量的牛奶或相應的乳製品，超過推薦量的部分推薦喝脫脂奶。
我自己也不是很愛直接喝牛奶，都是要搭配咖啡，也就是通過喝拿鐵來攝入牛奶。如果實在不喜歡喝牛奶，還可以選擇酸奶，要注意選擇不添加白砂糖的無糖酸奶才可以。
另外，如果可以買到天然奶酪，也是可以的，如果是混合了白砂糖、黃油、以及各種添加劑的再制乾酪，一樣不推薦。
豆漿與牛奶不可以相互替代，豆漿的含鈣量只有牛奶的1/10，喝豆漿無法帶來與牛奶等同的補鈣效果。
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Q：
來自@米莎
喝牛奶會長痘痘嗎？
A：
是有一部分人對牛奶中的成分過敏，喝全脂奶、脫脂奶、冰激凌都會讓痘痘爆發。可以去醫院做一下牛奶過敏檢測。如果真的是因為對牛奶過敏，只要不喝牛奶、不吃牛奶做的冰激凌等食物，痘痘會明顯好轉。
牛奶發酵成酸奶的時候，誘發痘痘的致過敏成分也大幅減少。所以喝健康的無糖酸奶就可以避免出現導致痘痘爆發的過敏反應。
===The end===