「我之前忙的時候說等有空了一定要好好讀書和寫作，我現在有空極了，書也沒讀，文也沒寫，於是就躺在床上撓肚子，心想可能過段時間忙起來就有動力了，等我真到了忙起來的那天，就又會心說『回頭有空了我就……』」國家博物館講解員河森堡2月22日在微博上的一段感慨，引來千餘網友留言，熱度最高的留言是「我懷疑你在監控我的生活」。「等我有空了就XXX」，生活中，你有多少次用這個藉口拒絕去看一本書，學一個新技能，掌握一門新手藝？疫情之下的生活，多出了許多空閒時間，你有用這些時間去充實自己嗎？我們來聽心理專家聊一聊，到底是什麼阻止了你變好的步伐。
有了學習的時間，卻沒有學習的動力
打開微博或者朋友圈的收藏夾，之間收藏準備等「有空時」再看的連結，還依然是一張陌生的面孔；分享平臺上保存的「一周減脂運動計劃」「不能去健身房，在家也能好好練臀」，保存過就當是練過了；去年年末，各大讀書平臺推出的鑑賞書單，早早下單，而它們如今還躺在書房的架子上等待翻閱……心理周刊的一位讀者這樣向記者描述自己的心態：總想著等自己有時間，但似乎總沒有時間。這次的春節假意外地長，心中想著要做這做那，可最後還是沒有行動起來。結果就是，休息也沒休息好，「充電」就更談不上了。今天已經正式復工，回望被虛度的這段時間，仿佛一事無成，有點惱恨自己。
是啊，這次疫情給我們帶來了更多的時間以及更多的覺察和思考。的確，在平時的工作或者學習中，對於重要但不緊急的事情，我們總能找到各種藉口和理由來拖延它們。心理學碩士、國家二級心理諮詢師、南京市第二十七初級中學心理教師周南告訴記者，這就是拖延行為中的一種：自設障礙拖延。為了推遲完成的任務，人們總能找到各種事由，有的理由甚至別人看起來都覺得不可思議，但是當事人自己信以為真就行了。「我很忙」、「有點累」、「有高手」、「等我有空就××」……輕者略微影響工作和學習，但嚴重起來，會頻繁消極。因為心理學中有個現象叫「破窗效應」，一旦拖延的那扇「窗戶」破了，不久可能會有更多的事情拖延，最後形成「逃避」行為，進而影響整個工作或者學習的精神面貌和效率，甚至患上精神疾病。
自我要求高，也可能造成拖延
造成自設障礙拖延的原因較複雜，周南分析，我們每個人對即將完成的任務都有一個預設的判斷，但這個時候主觀意識可能會受到潛意識裡拖延的影響。例如：有一些人對自己要求頗高，追求完美，如果不確定做出來的事情是完美的，就寧可不去開始做。只要還沒開始做，這種完美的「泡沫」就還一直沒有被戳破。於是，大腦開始尋找各種理由來阻礙任務的開始。比如，一個人一直想學攝影，學習攝影又是需要很多時間、資金投入還有精力，於是這些都可以成為他自設障礙的藉口和理由，但其實潛意識裡可能是擔心學了之後不一定能學得精。
自我效能感（指人對自己是否能夠成功地進行某一成就行為的主觀判斷）比較低也是產生自設障礙拖延原因之一。一些學生在對待自己薄弱科目的學習時也會自設障礙。教學中也會發現，一個數學學習中幾何部分薄弱的學生，總是覺得只要數學試卷中出現了與幾何圖形相關的題就容易做錯。在平時的學習中，總是把幾何甚至數學作業都擺在最後去完成。在職場中也有類似現象，例如某老闆讓一經理去談判，降低成本把進貨價壓下來。也許經理有這個能力談下來，但也有可能失敗，為了迴避這個矛盾帶來的焦慮。經理覺得老闆這個舉動異想天開，於是安排會議拖延，談判時拖拉，最終「證實」了老闆異想天開的舉動。
萬事開頭難，先「破窗」試試
只要不是病理性的原因或者已經非常糟糕了，拖延問題都是可以緩解的。周南老師給我們提供了以下幾個建議：
埃利斯著名的五步法，即事件、信念、情緒、調節（幹預）、改變。覺察自己在遇到某個事情（比如看一本書等）前自己的信念，即對這一事件的看法，解釋，評估。不管它們是理性的還是非理性的。非理性的拖延信念包括「以後再做」等；相反，理性的信念如「立即行動」等。如何解決「以後再做」和「立即行動」之間的衝突，決定了你接下來的行動方向；同時覺察自己在面對一些事情的情緒狀態。受到信念影響，在完成行為的過程中，適當對自己拖延思維進行一些幹預，調節或替代原有的想法，期間要質疑、挑戰和對抗拖延思維所產生的效果，最後做出真正的行為改變。
時間管理方法中把大目標切換成一個個的小目標去完成也是可行的方法之一。及時把自己抽離出來，以旁觀者的身份覺察自己。儘量讓自己不被自己催眠是該方法的重要思路。
最後，對於有一些事情，一旦去做了一個開頭，後面各種學習和進步就會慢慢程序性的完成下去，「破窗效應」也可以應用於積極的方面。中國有句俗話叫「萬事開頭難」，天下事有難易乎，為之則難者亦易已。（揚子晚報/紫牛新聞記者 王睿）