100大卡蛋白質是多少?想瘦不只吃白肉

2020-12-20 騰訊網

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我不知大家減肥路上都聽過什麼「駭人聽聞」的言論，我聽到過最多的是你不是減肥嗎？為啥還要吃肉？豬肉這麼高脂肪，你還吃啊？

但實際上我們之所以能夠健康的瘦下來，完全是因為身體吸收了足夠的營養，加上適量的運動塑造了一個良好的體型和健康的身體狀態。

今天就來和大家說說減肥到底能不能吃肉？白肉一定比紅肉好嗎？減脂期到底要吃多少肉？同時在文章的最後我還準備3個雞蛋杯的食譜.

也歡迎大家嘗試做做來微博@咕嚕健身吃喝日記來給我交作業。

減肥到底能不能吃肉?

答案當然是一定的。

我國飲食習慣碳水化合物佔了很大一部分，最典型的例子就是白粥配餅、米飯配土豆絲等等。很多女孩剛開始減肥的時候認為「肉是肥胖的元兇」，只要吃肉就會變胖。

但肉類是優質蛋白質的重要來源，蛋白質是維持我們生命基本活動不可缺少的最主要部分之一。（關於蛋白質的重要性，可以看這篇多少人為加速減脂天天吃，卻還不懂它）

適當的肉類攝入不僅能夠幫助我們保留身體肌肉、穩定食慾，同時紅肉也是重要的微量營養素（比如鐵離子）的來源，對我們身體的營養均衡非常重要。

白肉比紅肉適合減脂嗎？

海鮮、肉、蛋、乳製品都屬於蛋白質來源。

—海鮮類比如：魚、蝦、貝類海底湖裡生長的的動物。

—蛋類就是雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等等。

—肉類包括我們常見的雞肉、鴨肉、豬肉、牛肉、羊肉等禽肉類。

不過應該很多人都聽過「想要瘦，吃白肉「這句話。一般來說，確實減脂期更推薦白肉，因為白肉中的脂肪和膽固醇都比較少，熱量也相對低一些。

「白肉」就是烹飪前呈白色的肉類，最常見的白肉比如雞、鴨、海鮮貝類等等。而像牛、羊、豬等動物的肉因為肌紅蛋白較高，在烹飪前多呈現紅色，也就是我們說的「紅肉」。

那紅肉就完全不能吃了嗎？並不是！

我知道好多女孩減肥都不吃豬肉，他們覺得豬肉的脂肪含量太高，同時又接受不了牛羊肉的腥氣，導致她們日常飲食中的紅肉吃的非常少。

其實紅肉除了蛋白質之外還有非常多的鐵、鋅等微量元素。對於女生的缺鐵性貧血非常有好處，補血真的不是吃大棗。要吃肉啊。

另外你們最懼怕的豬肉裡面含有豐富的維生素B1，對於維持我們的食慾、保證胃腸蠕動、能量代謝都非常重要。瘦豬肉的維生素 B1 是瘦羊肉的 3 倍，瘦牛肉、雞胸肉的 5 倍。

所以要想瘦的健康，白肉紅肉都要吃

每天到底要吃多少肉？

一般女生的蛋白質攝入量建議每天需要吃0.8到1g／公斤體重（比如60公斤的人，每天就需要吃到60克蛋白質），對於有健身習慣的人來說，需要吃到1.2-1.5甚至到1.8克/公斤體重。

假如你每天熱量攝入為1500大卡kcal，換算下來你每餐吃肉的大概熱量可能在150-200大卡左右。。

如果你沒有概念100大卡的肉類是多少？

給大家一些常見肉類的重量參考一下，注意全部是生重！

*100大卡肉類：豬裡脊70g=豬肝80g=豬肚100g

*100大卡羊肉：瘦羊肉75g=肥羊卷50g

*100大卡牛肉：牛腩30g=瘦牛肉90g=牛裡脊90g=牛肚130g

*100大卡雞肉；雞爪60g=雞翅65g=雞腿75g=雞胸90g

*100大卡蛋類：雞蛋75g=松花蛋65g=鴨蛋55g=鵪鶉蛋70g=雞蛋白150g

*100大卡魚類：帶魚、鮭魚100g=青魚、草魚130g=鯽魚、鱸魚160g

*100大卡蝦類：蝦仁120g=基圍蝦150g=海蝦200g

優先推薦大家白肉和紅肉換著吃，這樣才能營養均衡。

健身能吃豬肉嗎？

雖然提到健身，多數人的第一反應是雞胸肉和瘦牛肉，但瘦豬肉也是可以吃的。比較需要注意的就是豬五花和各種豬肉火腿製品（比如午餐肉、臘肉等等）這些豬肉製品脂肪含量通常都很高。

如果你真的很喜歡豬肉火腿，推薦大家試試義大利的帕爾瑪火腿，之前我也推薦過很多次了，今天視頻裡用的也是。帕爾瑪火腿類似香檳酒，是一個特別的產區，真正的帕爾瑪火腿包裝上會有一個金色的皇冠標誌，國內很多進口超市都有賣，各品牌之間味道不大。

每100g帕爾瑪火腿的蛋白質高達29.1g，而脂肪含量在6.4克左右。還含有豐富的抗氧化劑和不飽和脂肪酸。有點類似我們中國的臘肉，但脂肪含量低很多。

特別適合搭配做三明治吃、開放吐司甚至拌沙拉吃，因為很薄所以入口即化。

3個高蛋白雞蛋杯

Breakfast Egg Cups

做起來非常方便，不過需要烤箱。做好的可以放進冰箱冷凍保存1-2個月，吃之前拿出來烤箱或者微波爐加熱一下就可以了～

— 原 料 —

MATERIALS

土豆

雞蛋

西葫蘆

胡蘿蔔

帕爾瑪火腿

芝士片

哈密瓜

香菇

STEP.1

1/ 土豆擦絲，加一點鹽、黑胡椒、少量油拌勻，放在麥芬模具裡，放進烤箱200度烤20分鐘。

2/ 拿出來打一個雞蛋進去，撒少量鹽，放進烤箱190度再烤20分鐘。

STEP.2

1/ 香菇切丁、西葫蘆和胡蘿蔔擦成薄長片，模具底部刷油，墊一點西葫蘆在下面後，用西葫蘆和胡蘿蔔薄片卷好，放在模具中（推薦看視頻～不是很好描述）

2/ 雞蛋攪拌混勻成雞蛋液，加一點鹽和黑胡椒調味，倒入模具中，上面撒一點香菇丁和芝士就可以了～同樣放進烤箱190度再烤20分鐘。

STEP.3

1/ 將帕爾瑪火腿墊在模具底部和周圍，放進去切好的哈密瓜丁，如果你不能接受哈密瓜，可以加一點蘆筍丁。

2/ 打入一個雞蛋，加一點鹽和黑胡椒調味就可以了～同樣190度烤20分鐘。

STEP.4

放進冰箱可以冷凍可以保存1-2個月～

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