跑步可能是最簡單的運動了，不管是快跑還是慢跑，在戶外跑還是在健身房跑，跑步可謂是接受度最高的運動方式了。但不少跑步小白跑了好一陣，不但沒瘦下來，體重還漲了。管住嘴，邁開腿，除了運動之外，熱量攝入也很重要，那麼愛跑步的你，每天需攝入多少卡路裡？
況且我們的身體不是鐵做的，如果我們每天進行長時間，長距離的跑步，我們的身體就可以持續的受到損傷，如果這時不進行適當的營養補充[]，那我們身體就無法及時的恢復，這會讓我們的體質越來越差，這與跑步的最初目的是完全背道而馳的。
其實，大概知道每天需要三餐正常，規律運動和充足睡眠，但是當想要維持身材的時候又不知該怎麼做比較好，吃太少跑步的時候會無力，吃太多消耗不掉又變成脂肪，可以參考看看下面的熱量計算方式。
跑者每日熱量計算方式
1. 先將體重（公斤）乘以22。例如：體重50公斤，50 × 22＝1100
2. 把上面所得除以2。1100／2＝550
3. 再把這二項數值加起來就是每天的目標卡路裡。1100＋550＝2310
如果有跑步必須加上跑步所需熱量，每1500加100大卡；如果想減肥就減500大卡，或是減掉目標卡路裡的20％。
每天該吃什麼？
因為跑步需要消耗碳水化合物，也就是醣類當作能量，醣類分為3種：單醣、雙醣和多醣，雙醣和多糖都需要被分解成單醣才能被吸收，所以賽中補給都以單醣為主，例如：蜂蜜、水果等等。而平常就需要補充雙醣和多醣，特別是在賽前幾個星期要大量補充，例如：麵包、米飯、五穀類，通常吃五穀類的比較健康。
至於蛋白質就要小心不要過量，太多蛋白質在身體裡無法儲藏，就會被分解產生尿素，它必須經過血液過濾後再經過腎臟排出體外，所以，太多的蛋白質會給腎臟造成過多負擔，同時，尿液排量增加，身體容易流失水分，脫水的機會就大增，如果我們在脫水的狀況下又運動，很容易便秘又疲倦，到時候就難受了！還有脂肪也不能吃太多。
僅僅減少熱量的攝入是不夠的
減少每天攝入的熱量是減肥成功的必經之路。一些食物會讓人體儲存更多的脂肪，並讓人產生飢餓感，比如加工食品和高血糖碳水化合物會讓血糖忽高忽低。試著將一些能維持人體血糖水平的保健品加在蛋白粉裡做成奶昔，它的熱量和糖分都比較低，可以在每周選擇一兩天把這樣的奶昔作為代餐食用。
跑者日常飲食小提醒：
1. 全穀類食物和植物油可以多吃。
2. 每天5種蔬果。
3. 每天吃一些豆類和堅果類。
4. 每天最多2分肉類和蛋。
5. 乳品類每天1份。
6. 少吃紅肉和精緻甜點，酒精也少量就好。
7. 每天1顆綜合維他命就夠了，沒必要吃其他營養補充品。
這麼看來，跑者的飲食跟一般人差不多，但是，想讓表現更好、身體更健康，最好遵守這些條件，身體就可以跑一輩子嘍！