罐食的「健康指數」高低有別，某些罐食的營養價值可能超乎你想像。
近期熱銷的罐頭食品常被視為有損健康，但只要善選慎食，罐食絕對可以是健康餐飲的一部分，且營養價值不輸新鮮或冷凍食材。
三名營養師受訪講解罐食的常見誤區，為罐食「平反」，也分享他們會選擇什麼罐食。罐食能否在你眼中成功「翻身」？
罐頭食品不是高鹽高糖，而且含大量防腐劑嗎？說到健康餐飲，怎麼會想起罐食？
保健促進局營養師許艾霖指出，有些罐食確實會加入鹽、糖和脂肪，例如罐頭水果一般糖含量高，泡在鹽水的罐裝蔬菜也有高鹽的問題。與其他高鹽、高糖和高脂食品一樣，這些罐食如果攝取過量，長期來說對健康有不良影響。
新加坡心臟基金高級營養師林傑以罐頭菜心為例說明：「一般罐頭食品都含有較多的鈉、糖和飽和脂肪，常吃會導致血壓升高，體重增加。像罐頭菜心一般配白粥食用，被視為清淡的一餐，但其實大約9片罐頭菜心（約30克）就含有508毫克的鹽分，達每日推薦攝取量的四分之一。此外，一小罐五香肉丁只要吃一半（約100克），就等於攝取680毫克的鹽分，達每日推薦攝取量的34%。」
盛港綜合醫院營養師黃薇玲指出，鹽分及飽和脂肪含量較高的罐食包括罐頭肉品（例如午餐肉）、蔬菜及湯品，攝取過量會導致高血壓和膽固醇過高。
不過，並非所有罐食都含大量鹽分或糖分，而且罐食的營養價值可能超乎你想像。然而，罐食的「健康指數」高低有別，消費者必須知道如何選擇和食用，才能讓罐食成為健康餐飲的一部分。
罐食常見誤區問答
你對罐食有多了解？試試回答下列五大問題，再看看三名營養師針對罐食的專業見解，一起釐清關於罐食的常見誤區。
受訪者：
保健促進局營養師許艾霖（以下簡稱「許」）
新加坡心臟基金高級營養師林傑（以下簡稱「林」）
盛港綜合醫院營養師黃薇玲（以下簡稱「黃」）
1. 新鮮食材和罐食，哪個較富營養？
答：罐食的營養價值，一般與新鮮和冰凍食材大同小異。
黃：「罐食製作過程中，食物會迅速加熱到指定溫度，該溫度會維持指定時間，從而滅除所有細菌，避免食物變質，延長保質期限。水溶性維生素（例如維生素C和B）會受高溫影響，所以罐食的水溶性維生素含量一般較低，食物的顏色、口感和吸引力也可能減分。不過，很多養分還是會在製作過程中得到保留，像脂溶性維生素（維生素A、D、E和K）、礦物質、蛋白質、脂肪和碳水化合物大多不受影響。
「換言之，罐食的營養成分未必比新鮮或冰凍食材來得低。」
許：「罐頭食品的製作過程在設計上致力於儘量保留食物的營養成分，大部分常量營養物（macronutrient）、礦物質（例如鈣）以及脂溶性維生素都不受製作過程影響，加工過程中流失的養分其實不多，而且就算是自己下廚，這些養分同樣會在烹飪過程中流失。只要善選來自不同食物群的罐食，還是可以吃得均衡和多樣化。」
林：「罐食的鹽分、糖分和飽和脂肪可能比新鮮食材或冰凍食物更高，但某些罐食，例如罐頭番茄，可能比新鮮番茄更有營養。番茄之中的一些營養成分（例如番茄紅素／Lycopene），在烹調後較容易被人體吸收。」
2. 要吃得健康、均衡，罐食能免則免？
答：罐食絕對可以是健康、均衡餐飲的一部分。
許：「吃罐食，同樣可確保餐飲均衡、富營養。例如罐頭豆類是健康的蛋白質來源；罐頭沙丁魚或罐頭鯖魚含豐富維生素D，對於日曬不足的人非常重要。除了罐食，各食物群也有冰凍和乾燥選擇，同樣可以作為健康餐飲的一部分，而且保存期比新鮮食材更長。」
林：「罐食可以是均衡餐飲的一部分，所謂均衡就是有適量的碳水化合物、蛋白質、蔬菜和水果。例如罐頭五香肉丁可以搭配糙米飯和蔬菜熱炒，煮飯或煮粥時亦可加入一些蔬菜如高麗菜，豐富味道和養分。罐頭番茄醬沙丁魚可以和洋蔥、蒜頭、長豆和辣椒一起煮，再搭配糙米飯或全麥麵包。」
黃：「無論是新鮮、冰凍或罐頭食材，其實都在打造健康均衡飲食方面扮演重要角色。罐食不但提供便利，而且保存期較長，售價有時也比新鮮食材更讓人負擔得起。
「如果財務緊張，冷藏空間有限，行走困難，或是鮮少下廚，可考慮把罐食視為新鮮食材之外的選擇。特別是冠病疫情暴發後，罐食有助消除對於日常開銷及食物變質的一些顧慮。不過，選擇罐食時要做出聰明決定，而且為免浪費，同時為他人著想，不宜過量囤貨。
「總的來說，應該把重點放在攝取不同食物群，從而確保飲食均衡，食物的加工過程其實是次要。」
3. 罐食不是高鹽就是高糖，有「較健康」選擇嗎？怎麼知道哪一種較健康？
答：鹽分、糖分、脂肪等都按選擇而異，選購罐食時應查看營養成分表，以及罐頭包裝是否印有「較健康選擇」標籤（Healthier Choice Symbol，簡稱HCS）。
許：「營養成分表讓你大概了解該食品的每個食用分量到底包含哪些養分，以及每種養分的含量。購物時可以比較類似產品，對比各種營養成分，再選擇熱量較低，或是飽和脂肪、反式脂肪（trans fat）、膽固醇和鹽分較低的產品。反之，纖維、維生素和礦物質則是越多越好。
「你也可以留意印有『較健康選擇』（HCS）的罐食，因為帶有這些標籤的食品，一般都是糖分、飽和脂肪、反式脂肪或鹽分比同類產品更低，也可能是鈣質或全穀類含量比同類產品高。此外，為確保食品品質沒有問題，記得避免購買生鏽、有凹痕或是膨脹的罐頭，過了食用期限的罐頭，以及沒有正當存放的罐頭。」
黃：「查看營養成分表和材料表（ingredient list），後者的順序應當根據配料重量多寡排列，排得越前用量越多。
「HCS標籤讓我們輕易辨識出較健康的選擇，留意標籤上的字眼，就知道該產品『較健康』的地方。不過必須留意：就算帶有HCS標籤，也可能含有大量其他不健康的成分，而且並非所有健康選擇都帶有HCS標籤。
「此外，很多食品都會印上一些標榜健康的宣傳字句，例如『cholesterol free』（零膽固醇）或『higher in fibre』（纖維含量更高），卻未必列出該養分到底有多少。所有標榜健康的產品都必須附上營養資料表（nutrition information panel，簡稱NIP），因此一定要細讀NIP，才知道宣傳字句是否屬實。例如產品可能標上『No added sugar』（沒有添加糖），但這並不意味著產品完全不含任何糖分。」
4. 罐食或許沒有想像中糟，但無論如何還是新鮮食材更勝一籌吧？
答：未必。在某些情況下，罐食絕對不比新鮮食材遜色，而且可能有過之而無不及。
林：「罐頭水煮豆，例如鷹嘴豆（chickpeas）和腰豆（kidney beans）都非常方便，而且營養價值和同類鮮豆大同小異。如果選用幹豆，還得隔夜泡水，再煮上一兩個小時。
「此外，水漬吞拿魚和橄欖油吞拿魚罐頭，能讓我們輕易攝取蛋白質和Omega-3脂肪酸；番茄沙丁魚罐頭除了蛋白質和Omega-3脂肪酸，還有番茄紅素這種抗氧化劑，而且吃下沙丁魚的骨頭，還可攝取鈣質。」
5. 營養師也會吃罐食嗎？
答：會，不過是較健康的罐食。
黃：「罐食既便利，價錢又合理，能讓我在忙碌或是新鮮食材用完時，迅速做出營養的一餐。
「我常用的罐食包括煮義大利麵時用的罐頭番茄和罐頭蘑菇，我會另外加入不同藥草和蒜頭調味。炒飯時會加入水漬吞拿魚、罐頭青豆和罐頭玉米，和洋蔥、蒜頭以及一點醬油一同翻炒。此外，鷹嘴豆是理想的植物蛋白質來源，我會用罐頭鷹嘴豆準備扁豆咖喱（dhal curry），或是當成點心的鷹嘴豆泥蘸醬（hummus dip）。」
林：「我吃的罐食包括罐頭吞拿魚（水漬或橄欖油）、鷹嘴豆和馬蹄。吞拿魚一般會放在烤好的全麥麵包上，並加上一片芝士。鷹嘴豆則會蒸熟，然後加入黑胡椒拌勻。馬蹄會選擇清水版本，冷卻後直接享用。」
許：「下廚時間不多時，可以迅速準備的罐食讓烹調更輕鬆省事。選擇帶有HCS標籤的罐食，或是其他少鹽、少糖或少飽和脂肪的罐食，都有助打造健康均衡且多樣化的飲食，特別是烹調方式也較健康的話。罐頭魚和豆類都是健康的蛋白質，而且可以輕易加入大部分菜餚，例如湯品、燉食和卷餅。罐頭蔬菜如番茄，則可當作許多菜餚的基礎醬料。」
囤積罐食的健康處理方法
冠病暴發以來，你是否囤積了比過往更多的罐食？
新加坡食品局的數據顯示，今年4月到5月28日期間的罐頭海鮮進口量達4700噸，比去年同時期的2000噸多出一倍以上。此外，在阻斷措施期間，罐頭肉品進口量約2600噸，比去年同時期的1300噸多一倍，比前年的800噸多兩倍。
囤積的糧食容易被遺忘，黃薇玲提醒：「罐食雖然保質期長，但為了確保食品安全和食品品質，還是要檢查食用期限。」
除了注意保存期限，不妨採用營養師建議的更健康處理方法。
許艾霖說：「選擇健康烹調方式，比如魚和肉可焗可烤，也可用少許烹飪油快速翻炒，從而減少脂肪和熱量攝取量。」
林傑說：「罐食可搭配新鮮食材，食用時記得少吃醬料。如果罐頭內有糖漿或滷水，倒掉即可減少糖分或鹽分。」