常做這4項訓練 跑者可預防小腿肌肉受傷
2020-12-11 網易體育網易體育2月6日報導：
在跑者邁步過程中，小腿起到非常重要的作用，從膝蓋彎曲到腳的落地和抬起，都離不開小腿部位的肌肉群。但是，小腿部位的肌肉也會出現拉傷或者痙攣，跑者們該如何避免這樣的情況發生呢？
小腿部位的肌肉很多，但有兩組肌肉是最重要的，腓腸肌和比目魚肌。腓腸肌是指小腿後面淺層的大塊肌肉，俗稱小腿肚子。腓腸肌以兩個頭分別起自股骨的內外上髁，而比目魚肌在腓腸肌的深面，起於脛、腓骨上端的後面。兩塊肌肉在小腿中部結合，向下一直延伸到跟骨結節。
這兩塊肌肉對於人的直立和行走都起著非常重要的作用，任何一塊肌肉出現拉傷或者痙攣都會影響到跑者的跑步甚至走路。不過，在美國西雅圖的物理理療師克裡斯·詹森看來，大部分的小腿肌肉傷病都是可以避免的。
小腿肌肉拉傷
當跑者在做速度訓練的時候，如果突然感到小腿肌肉疼痛，特別是進行大跨步或者衝刺跑時，很可能就是肌肉拉傷。
為了防止小腿肌肉拉傷，詹森建議跑者緩慢的增加訓練強度，遵守循序漸進的原則，跑步之前一定要進行10分鐘左右的熱身，以便加快血流。另外，跑者平時也要加強小腿肌肉的力量訓練，比如多進行跳躍運動。
在治療小腿肌肉拉傷方面，通常採取「大米療法」，包括休息、冰敷、穿壓縮襪、抬高受傷部位（這四個詞的英文首字母合在一起為RICE，故稱大米療法）。
小腿肌肉痙攣
痙攣也就意味著肌肉收縮處在緊張的狀態，需要拉伸肌肉以解決痙攣。目前，關於痙攣出現的原因並沒有一個完全清晰的說法，但諸多研究證實，肌肉疲勞、缺水、礦物質鈉失衡等會引發肌肉痙攣。
如果在跑步過程中出現小腿肌肉痙攣，跑者應該立即停止跑步，當痙攣的肌肉得到放鬆。跑者可以輕輕的按摩或者拉伸痙攣肌肉，但不能過度摁壓。如果跑者補水充分，電解質也沒有失去平衡，但仍然出現肌肉痙攣，那就可能是由於肌肉沒有做好運動的準備。詹森建議跑者嚴格遵循訓練計劃，並加強小腿肌肉的訓練。
加強小腿的4項運動
1、用腳尖站立，堅持30秒鐘。練習過一段時間之後，嘗試單腳站立。
2、提踵訓練。後腳跟低於支撐腳踩的書本或者臺階，支撐腳承受整個身體的重量。然後儘可能的提起腳後跟。先進行雙腳訓練，再進行單腳訓練。
3、彈跳。可以在地面畫一個大正方形，然後分割成四個小正方形，在小正方形內來回彈跳。
4、跳躍。可以向上跳躍，也可以向前跳躍，關鍵是要讓前腳掌先著地。
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