背薄一寸年輕10歲,女士練背動作,幫你打造自然美背練出年輕體態

2020-12-20 十月知行

在全身各個部位的塑形過程中，相對於腰腹部與臀腿部而言，背部其實更應該引起我們的重視，因為緊緻挺拔的後背會讓整個上肢看起來協調均勻，會讓整個身材變得挺拔，會讓整個人看起來年輕有活力。

所以，在日常塑形訓練過程當中，我們不能只針對自己喜歡的部位來塑形，對於背部，不管自己是否喜歡，都應該要重視對它的訓練。尤其是在當今這個時代，我們總是會由於工作性質與看手機的習慣，而導致雙臂長時間處於一個前伸的狀態，如此一來，就會出現胸部肌肉緊張，而背部肌肉被拉長的問題，久而久之不但會出現腰酸背部，頸部不適的健康問題，還會導致含胸駝背的不良體態問題，而這種體態問題就會導致整個人看起來失去活力而顯老。

而規律的背部訓練，不僅可以緩解腰酸背痛的問題，還可以改善含胸駝背以及雙肩內扣的體態問題，更會讓背部線條變得緊緻有型，從而塑造出緊緻的美背，而背部變緊緻的一個過程，則是我們想要的讓背部變薄的一個過程。

在背部訓練上來看，其實也沒有我們想像地那樣困難，只要能夠長期地堅持下去，一些簡單的訓練動作同樣可以幫助我們達到目的，比如下面這組動作，很方便在家裡進行，同時動作簡單，不但有助於感受背部肌肉的發力，還會讓背部以及肩後束得到有效地刺激，規律堅持不但可以塑造挺拔的背姿，還可以改善含胸駝背以及雙肩內扣的不良體態問題。

動作一：站姿肩水平外展

雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉保持身體穩定，保持核心收緊，肩後束地發力帶動雙臂向兩側水平打開至動作頂點稍停，感受肩後束以前背部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原

動作二：站姿W伸展

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂向上舉過頭頂保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動雙臂屈肘向下動作頂點稍停，感受背部肌肉收縮，然後慢慢反方向還原，並感受背部肌肉的伸展注意動作過程中速度不要過快，集中注意力感受背部肌肉的收縮與伸展，動作頂點注意擠壓肩胛骨

動作三：俯臥挺身+划船

俯臥趴在瑜伽墊上，雙腿向後併攏伸直，腹部、髖部貼緊墊子表面，雙臂向上舉過頭頂保持身體穩定，背部及臀部肌肉發力向上挺起上半身及雙腿然後在此基礎上保持身體不動，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向下頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後雙臂向上伸直並還原至動作起始狀態

動作四：俯身啞鈴划船+開肘划船

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，至上半身快要與地面平行，雙臂垂於體前，掌心相對然後背部發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近軀幹向臀部方向拉起啞鈴於動作頂點，稍停感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展完成划船動作之後，肩後束髮力帶動雙臂屈肘，使大臂與軀幹夾角約小於90度向上提起啞鈴，頂點稍停，感受肩後束的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，使肩後束得到有效伸展

動作五：跪姿俯身單臂啞鈴划船

雙膝跪地，背部挺直，核心收緊，一隻手握住啞鈴垂於體前保持身體穩定，屈髖向前俯身，使軀幹與地面呈45度角左右然後背部肌肉發力帶動手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展

動作六：俯身啞鈴反向飛鳥

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂各握啞鈴垂於體前，手肘微屈，掌心相對保持背部挺直，屈髖向前俯身至上半身快要與地面平行，同時讓雙臂垂於體前保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，肩後束髮力帶動雙臂向後上方抬起啞鈴，至大臂與地面平行頂點稍停，感受肩後束的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受肩後束的伸展

熟悉動作要領並適當熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是將重物舉起又放下的簡單過程，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。

作者：十月知行

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